¡Hasta luego, niebla cerebral! Aquí están los 11 mejores alimentos para mantener su mente en plena forma

Cuando se trata de la salud del cerebro, el viejo dicho es cierto: eres lo que comes. Sus hábitos alimenticios afectan su rendimiento, productividad, estado de ánimo, memoria y más.

No se puede negar que su cerebro necesita un buen combustible para funcionar bien. ¿Y cuál es la mejor fuente de ese combustible? Tu dieta.

Hemos hablado con algunos de los mejores médicos y expertos en nutrición para obtener más información sobre los mejores alimentos para el cerebro o los alimentos que ayudarán a que su cerebro funcione de la mejor manera. Si está buscando despejar la niebla mental o simplemente quiere que su mente esté en óptimas condiciones, estos son los alimentos que debe considerar agregar a su dieta.

Alimentos para el cerebro

Arándanos

Esta sabrosa fruta es un excelente refrigerio o complemento para yogur, avena, granola o batidos de frutas.

Los arándanos son ricos en flavonoides y antocianinas que tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Dr. Mehmet Oz, MD , presentador de The Dr. Oz Show y profesor de cirugía en Columbia, explica. Esta fruta fácilmente disponible puede ayudar a proteger el cerebro del daño de los radicales libres y puede ayudar a reducir los efectos de afecciones como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Un estudio muestra que consumir mayores cantidades de arándanos puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo en las mujeres hasta en dos años y medio.

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Aguacates

Los aguacates son una fuente saludable de grasas insaturadas y fibra, que son buenas para el cerebro.

Las grasas monoinsaturadas ayudarán a reducir la presión arterial, y la presión arterial alta está relacionada con el deterioro cognitivo, dice Dr. Mary Claire Haver, gineco-obstetra certificada por la junta y fundador de la Dieta Galveston. Además, una dieta rica en fibra también puede provocar inflamación en las células cerebrales.

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Pescado grasoso

Los ácidos grasos omega-3 (que a menudo se encuentran en los pescados grasos) son grasas poliinsaturadas saludables que se utilizan en el cerebro para formar células cerebrales y nerviosas.

La evidencia de los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los ácidos grasos omega-3 sugiere que pueden ayudar a prevenir el deterioro del cerebro, afirma el Dr. Oz. En estudios, los ácidos grasos omega-3 se han asociado con niveles más bajos de beta amiloide, proteínas que se forman en el cerebro de quienes padecen la enfermedad de Alzheimer.

Los omega-3 también pueden estar asociados con la desaceleración del deterioro cognitivo relacionado con la edad. Nuestros cuerpos no producen de forma natural suficientes ácidos grasos omega-3 de manera eficiente, por lo que la mejor manera de obtener una dosis diaria es consumir alimentos con alto contenido de omega-3. Los pescados grasos como el salmón, el bacalao, la trucha, las sardinas y el abadejo proporcionan a su cuerpo una gran fuente de ácidos grasos omega-3, explica el Dr. Oz.

Nueces

Las nueces son una excelente fuente de grasa de alta calidad, que es importante para el correcto funcionamiento del cerebro.

Además de las altas concentraciones de grasas buenas, la mayoría de los frutos secos contienen antioxidantes que pueden ayudar a desintoxicar un cerebro inflamado, dice Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM , fundador y director médico de Case Integrative Health. Estudios longitudinales recientes muestran beneficios significativos para la memoria y la función cognitiva entre los adultos mayores que incorporaron nueces a su dieta diariamente en comparación con los grupos de control que no lo hicieron.

Investigar confirma que las nueces pueden proteger contra el estrés oxidativo y la inflamación, y disminuir la progresión de trastornos cerebrales como Parkinson, accidente cerebrovascular y depresión .

Para combinar varios alimentos que estimulan el cerebro en una sola comida, el Dr. Kelley recomienda un pesto de nueces con espinacas y un excelente aceite de oliva virgen.

Huevos

Las yemas de huevo contienen colina, un nutriente esencial que está presente de forma natural en algunos alimentos. Es especialmente beneficioso para impulsar la salud del cerebro y prevenir el deterioro cognitivo .

En el cuerpo, la colina ayuda a mantener la estructura celular y produce acetilcolina, un neurotransmisor importante para la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones del cerebro y el sistema nervioso, explica el Dr. Oz. Se ha descubierto que las personas con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de la enzima que convierte la colina en acetilcolina en el cerebro. Algunos investigadores han teorizado que niveles más altos de colina podrían reducir la progresión de la demencia en personas con enfermedad de Alzheimer.

El Dr. Oz recomienda que los hombres deben consumir 550 mg por día y para las mujeres, 425 mg por día.

Chocolate negro

El chocolate negro es una gran fuente de un poderoso antioxidante llamado flavonoides.

Dado que el cerebro es particularmente vulnerable al estrés oxidativo, que conduce a la pérdida cognitiva y trastornos cerebrales relacionados con la edad, los antioxidantes son particularmente esenciales para la salud del cerebro, dice el Dr. Haver. También pueden estimular el flujo sanguíneo al cerebro.

Cúrcuma

El ingrediente activo de la cúrcuma, la curcumina, es una de las pocas moléculas que pueden cruzar la barrera hematoencefálica, lo que le permite beneficiar directamente a las neuronas, afirma el Dr. Kelley. La curcumina es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células cerebrales del daño de los radicales libres, además de unirse con los radicales para eliminarlos por completo.

Consejo profesional: la cúrcuma funciona bien con las proteínas, por lo que puede ser parte de un masaje para el pescado o agregarse a los huevos revueltos (¡los cuales están en esta lista!)

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Aceite de oliva virgen extra

La Dieta mediterránea Consiste en una alta ingesta de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, cereales y aceite de oliva y una baja ingesta de lípidos saturados y carne. Se sabe que esta dieta es beneficiosa para las personas con enfermedades cardíacas y también se cree que reduce el deterioro cognitivo y la demencia, explica el Dr. Oz.

De acuerdo a una estudio realizado en la Universidad de Temple, el consumo de aceite de oliva virgen extra puede proteger la memoria y la capacidad de aprendizaje y reducir la formación de placas de beta amiloide y ovillos neurofibrilares en el cerebro.

El aceite de oliva es rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. El aceite de oliva virgen extra se procesa menos que el aceite de oliva normal y retiene más polifenoles, un tipo de antioxidante que protege las células, afirma el Dr. Oz. Este estudio encontró que el aceite de oliva virgen extra reduce la inflamación del cerebro y también activa un proceso llamado autofagia, que se descompone y elimina los desechos y las placas en el cerebro.

Por lo tanto, la próxima vez que esté comiendo una ensalada o asando verduras, asegúrese de agregar un poco de aceite de oliva, recomienda el Dr. Oz. O prueba esta: si vas a comer una papa al horno, mantén la mantequilla y agrega aceite de oliva.

Aceite de coco

El triglicérido de cadena media, también conocido como MCT, es un tipo de grasa que se encuentra naturalmente en el aceite de coco. Se ha comprobado que las grasas MCT mejoran la memoria a corto plazo, la atención y la capacidad de aprendizaje.

En comparación con otras formas de grasa en nuestra dieta, se ha demostrado que el MCT mejora la cognición a corto plazo en personas con ciertas formas de la enfermedad de Alzheimer, dice un dietista registrado Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Además, se cree que el MCT influye positivamente en las bacterias saludables del intestino, lo que ayuda a producir neurotransmisores que son importantes en la forma en que las células cerebrales se comunican entre sí.

Café

El café contiene cafeína y antioxidantes, afirma el Dr. Haver. Se ha demostrado que la cafeína no solo aumenta el estado de alerta, sino que también puede aumentar la capacidad del cerebro para procesar información.

Los estudios demuestran que el café puede mejorar la memoria a corto plazo y mejora varias áreas de función cognitiva , incluido el tiempo de atención, aprendizaje y reacción.

Vegetales de hojas oscuras

La col rizada y otras verduras de hoja verde oscura están repletas de nutrientes que contribuyen a la salud del cerebro.

Boletín Healthy Now

Las grasas omega-3 y las vitaminas C y K son solo algunos de los nutrientes de la col rizada que ayudan al bienestar de todo el cuerpo, incluido el cerebro, afirma Rifkin. La col rizada también contiene betacaroteno, un antioxidante que optimiza la salud celular y puede sintetizar elementos esenciales. vitamina A , un nutriente importante en la expresión genética y el desarrollo del sistema nervioso.

A continuación, lea sobre las mejoras diarias que puede realizar ahora mismo para mejorar la salud de su cerebro y ampliar su capacidad mental.

Fuentes:

• Dr. Mehmet Oz , anfitrión de la Dr . Onz Show y profesor de cirugía en Columbia
• Anales de neurología : Ingesta dietética de bayas y flavonoides en relación con el deterioro cognitivo
• Casey Kelley , MD, ABoIM, fundador y director médico de Case Integrative Health
• Nutrientes : Efectos beneficiosos de las nueces en la cognición y la salud cerebral
• Harvard Health : Un posible alimento para el cerebro del que probablemente nunca hayas oído hablar
• Mary Claire Haver , Obstetra-ginecólogo certificado por la junta y fundadora de la dieta Galveston
• Universidad de Temple : El aceite de oliva virgen extra conserva la memoria y protege el cerebro contra la enfermedad de Alzheimer, muestra una nueva investigación en Temple
• Boletín de nutrición : El impacto de la cafeína en el estado de ánimo, la función cognitiva, el rendimiento y la hidratación: una revisión de los beneficios y los riesgos
• Psicofarmacología : Mejoras cognitivas y del estado de ánimo de la cafeína en consumidores habituales y no consumidores habituales de cafeína
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, dietista registrado