¿Busca estimular su sistema inmunológico y aumentar su ingesta de vitamina C? Agregue estos 25 alimentos a su dieta

Con el pandemia aún en pleno vigor combinado con la temporada de resfriados y gripe, es probable que lo más importante sea tratar de asegurarse de que su sistema inmunológico esté en plena forma.

Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero agregando algunos vitamina C a su dieta en buena medida también ayudará. La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, refuerza el sistema inmunológico y ayuda a su cuerpo a utilizar el hierro que obtiene de los alimentos.

¿Qué es la vitamina C?

Primero, echemos un vistazo a qué es exactamente la vitamina C.

La vitamina C es un antioxidante de origen vegetal que se encuentra predominantemente en verduras y frutas, explica Jaclyn London, MS, RD , Jefe de Nutrición y Bienestar de CDN en WW ( Controlador de peso ).Esta clase de compuestos ayuda a respaldar la función inmunológica general y el bienestar general al proteger las células sanas de su cuerpo del daño.

El cuerpo también usavitamina Cpara producir colágeno, que es un tipo elástico de tejido conectivo que forma partes de su cuerpo y ayuda a curar heridas.Si no obtiene suficiente o nada de vitamina C durante semanas, puede contraer escorbuto, una afección que causa fatiga, inflamación y sangrado de las encías, dolor en las articulaciones y mala cicatrización de heridas, agrega. Brenda Braslow , RD. La cantidad diaria recomendada para los hombres adultos es de 90 mg por día y 75 mg por día para las mujeres adultas, dice.

Los beneficios de la vitamina C

Una dieta que tenga la cantidad recomendada de vitamina C puede ayudar a prevenir enfermedades a medida que envejecemos.Con el tiempo, una dieta que proporcione antioxidantes, incluida la vitamina C, a partir de alimentos vegetales puede ayudar a promover la función celular saludable y, por lo tanto, ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas en general, dice London. La vitamina C ayuda a proteger la visión al inhibir la progresión de las cataratas y la degeneración macular, aumenta la resistencia a infecciones, resfriados, gripe y más, explica Elizabeth Somer, MS, RDN , y Miembro de la Junta Asesora Médica de Nutrición Personal. Agrega que la vitamina C también puede regular la producción de colesterol, ayudar a reducir la presión arterial y es importante en la formación de las hormonas del estrés producidas por las glándulas suprarrenales.

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¿Debería tomar suplementos de vitamina C?

Hay todo tipo de variedades de suplementos vitamínicos en la farmacia, pero ¿vale la pena tomarlos? La mayoría de las personas obtienen la vitamina C adecuada a través de su dieta. Tomar un multivitamínico diario también puede proporcionar un poco de vitamina C adicional, a menudo alrededor de 100 mg por suplemento, por lo que no es necesario un suplemento adicional de vitamina C en dosis altas, dice Braslow. London está de acuerdo y agrega que, a menos que un médico lo haya recomendado para el tratamiento de una afección médica, agregar suplementos tendrá poco o ningún beneficio. La vitamina C pertenece a una clase de vitaminas que son solubles en agua, lo que significa que lo que su cuerpo no puede usar, lo excretará a través del tracto urinario y del tracto gastrointestinal.

A continuación, encontrará una lista de los mejores alimentos con vitamina C recomendados por dietistas.

Los mejores alimentos con vitamina C

Ciruelas

Braslow dice que 1 ciruela morada mediana tiene 6 mg de vitamina C.También es rico en potasio, vitamina E y luteína antioxidante.

Chiles

& frac14; taza de chiles verdes picados tiene 91 mg de vitamina C, según Braslow.

Pimientos amarillos dulces

El contenido de vitamina C de los pimientos dulces o morrones aumenta a medida que maduran.Lo que hace que esto sea tan bueno para aquellos de nosotros que intentamos comer más fuentes alimenticias de vitamina C es que es un ingrediente y condimento perfecto, pero también se adapta fácilmente para ser un refrigerio por derecho propio, dice London.Solo media taza de pimientos amarillos proporciona 137 mg de vitamina C.

pimientos rojos

Amedia taza de pimientos rojos dulces en rodajas podría decirse que tiene más vitamina C de cualquier vegetal o fruta, dice London. Agrega que es el ingrediente o condimento perfecto que se puede adaptar a un bocadillo. Media taza de pimientos proporcionará hasta 95 mg.

Pimientos verdes

Una onza de pimientos salteados proporciona hasta 49,5 mg de vitamina C.

Naranjas o jugo de naranja

Una naranja de tamaño mediano proporciona hasta 70 mg de vitamina C, que es el 78% del valor diario. Una mandarina tiene 24 mg.Empiece el día con un vaso de zumo de naranja. Braslow dice que beber 6 onzas de jugo de naranja tiene 93 mg de vitamina C.

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Guayabas

Braslow dice que la mitad de una guayaba mediana proporciona 63 mg de vitamina C. La fruta de guayaba también es una gran fuente de fibra.

Tomillo

Una cucharadita de tomillo seco tiene 1 mg de vitamina C, dice Braslow.Incluso espolvorear un par de cucharadas de tomillo fresco sobre su comida agrega hasta 7 mg de vitamina C a su dieta.

Perejil

Dos cucharadas de perejil fresco contienen 10 mg de vitamina C, proporcionando el 11% de la recomendado valor diario.

Espinacas

Media taza de espinaca cocida tiene 9 mg de vitamina C. Hay una variedad de opciones de espinaca que incluyen espinaca saboya, espinaca plana y espinaca semi-saboya.

col rizada

60% del valor diario de vitamina C por & frac12; taza, la porción cocida de col rizada es hasta cuatro veces mayor que la que obtendrás con las espinacas, dice London. Ella sugiere incluirlo al saltear, como un intercambio por lechuga romana en sándwiches o como parte de una abundante sopa de invierno.

kiwi

Un kiwi mediano contiene el 70% del valor diario de vitamina C, dice London. Es una adición sabrosa y ligeramente sorprendente a los parfaits del desayuno o se come en rodajas como parte de un refrigerio.

Brócoli

Una taza de brócoli contiene hasta un 220% del valor diario del nutriente y es fácil de cocinar rápidamente en una sartén con un poco de ajo y aceite de oliva o mantequilla, dice London.

coles de Bruselas

Según Londres,un & frac12; taza de coles de Bruselas cocidas contiene 48 mg de vitamina C, que es aproximadamente el 53% del valor diario. Son una excelente opción en esta época del año, ya que puede rociar aceite de oliva y pegarlas en una bandeja para asar. También me encantan las coles de Bruselas en elfreidora .

Limones

London dice que una forma de agitar las cosas y obtener agua y vitamina C es agregar limones a su bebida. Por media taza, el jugo de limón proporcionará más de la mitad del DV para la vitamina C y también agrega acidez picante a una bebida gaseosa sin sabor.

Bok choy

Todas las verduras crucíferas proporcionan algo de vitamina C, dice London.Bok Choy is also rich in Vitamin K.

Fresas

Frescas o congeladas, las fresas son una gran fuente de vitamina C y proporcionan hasta el 50% del valor diario del nutriente por media taza, dice London. Ella sugiere usarlo como aderezo con yogur griego natural sin azúcar o como parte de un postre. También puede usarlo como un simple intercambio bajo en azúcar por gelatina en su sándwich de mantequilla de maní y mermelada.

Tomates

Los tomates también son una gran fuente de vitamina C y son fáciles de incorporar, desde tomates enlatados usados ​​en salsa o estofado hasta tomates frescos en una ensalada picada rápida, sugiere London. Ella dice que una taza de tomates cherry contiene hasta un 30% de su valor diario de vitamina C.

Guisantes

Los guisantes dulces, así como los guisantes dulces, son una gran fuente de vitamina C, proporcionando el 100% del valor diario en solo 3.5 onzas.

Desfile diario

Cantalupo

Una taza de melón en cubos contiene más de 200 mg del valor diario recomendado de vitamina C.

Patatas

Una papa mediana al horno proporcionará aproximadamente el 30% del valor diario y es otro alimento básico que es fácil de agregar como guarnición a las comidas o, mi favorito personal, como una cena rápida y fácil entre semana de papas al horno cargadas con negro. frijoles, tomates, cebolletas, queso semidescremado, yogur griego y salsa picante ,dice Londres. Braslow agrega que no debe tirar la cáscara, que está llena de nutrientes.

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Coliflor

Media taza de coliflor cocida contiene hasta 1/3 de su [valor diario] de vitamina C, y ahora más que nunca es fácil de incorporar en forma de arroz de coliflor congelado y preparado previamente, que puede encontrar en sus productos. en el pasillo de su supermercado local o en el pasillo del congelador, lo que hace que sea mucho más fácil agregarlo al arroz instantáneo para introducir lentamente las verduras en más comidas y bocadillos, dice London.

Toronja

La mitad de una toronja contiene 44 mg del valor diario recomendado.

Piña

Las piñas son ricas en vitamina C, aportando el 131% de la recomendación diaria.

Mango

Los mangos son naturalmente ricos en vitamina C y betacaroteno. Una taza de mango en rodajas proporciona 60,1 mg de vitamina C.

A continuación, aquí están 66 refuerzos inmunes para la temporada de gripe .

Fuentes

• Jaclyn London, MS, RD , Jefe de Nutrición y Bienestar de CDN en WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,y miembro de la Junta Asesora Médica de Nutrición Personal
• Brenda Braslow, RD.
• Instituto Nacional de Salud : Vitamina C