¿Está buscando darle un pequeño reinicio a su intestino? Estos 50 alimentos probióticos son un gran lugar para comenzar

Este artículo fue revisado médicamente por Ariana Fiorita, RD en la Clínica Cleveland.

Buena salud ha sido un tema de moda en los últimos años, ya que estamos comenzando a comprender mejor el importante papel que juega nuestro microbioma intestinal en nuestra salud en general. Una de las mejores formas de apoyar buena salud es comer mas alimentos probióticos . ¿No está seguro de qué son los alimentos probióticos y cuáles son los mejores para comer? Aquí están los detalles.

¿Qué son los alimentos probióticos?

Probióticos son una mezcla de bacterias vivas y levaduras que viven naturalmente en su cuerpo. Pero, estas bacterias son bacterias beneficiosas y amigables, dice Ariana Fiorita, nutricionista dietista registrada en el Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland .

Las bacterias amigables controlan las bacterias dañinas, lo que ayuda a su cuerpo a mantener un equilibrio saludable. reducir la inflamación y optimizar la salud intestinal.

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El consumo de una dieta equilibrada y diversa de proteínas limpias, grasas saludables, fibra dietética y alimentos probióticos ayuda a promover la salud gastrointestinal, dice Fiorita. Y los beneficios de un intestino sano son numerosos.

Los beneficios incluyen mantener saludable nuestro sistema inmunológico al reducir el riesgo de infecciones y enfermedades, así como la salud mental y neurológica, el peso y el metabolismo, la salud cardiovascular, la salud renal y urinaria y el manejo de afecciones gastrointestinales como el SII (síndrome del intestino irritable), dijo. dice.

Los mejores alimentos probióticos

Comer más alimentos probióticos puede aumentar la cantidad de bacterias buenas en su cuerpo. Los alimentos fermentados, como el yogur, la kombucha y el miso, son una buena fuente, ya que contienen una gran cantidad de estas bacterias.

Cuando compre alimentos probióticos, revise las etiquetas para ver la frase cultivos vivos y activos. Varias cepas de bacterias son probióticas: las cepas comunes son lactobacillus y bifidobacteria, dice Fiorita.

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¿Cuántos alimentos probióticos debes comer? La recomendación diaria son dos cucharadas de alimentos fermentados de dos fuentes diferentes, sugiere.

Los alimentos probióticos son seguros para la mayoría de las personas, pero Fiorita insta a cualquier persona inmunodeprimida a que tenga cuidado. Personas con afecciones, como disbiosis o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, puede experimentar hinchazón , gases y dolor abdominal al consumir alimentos probióticos y debe consultar primero con su médico.

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¿Cuál es la diferencia entre los alimentos prebióticos y probióticos?

El termino prebiótico a menudo entra en la conversación sobre probióticos , pero los dos no deben confundirse. Los prebióticos sirven esencialmente como alimento para nuestros probióticos, explica Fiorita.

La mayoría de los tipos de fibra se digieren completamente antes de llegar a los intestinos, pero otros, los prebióticos, permanecen intactos durante el proceso metabólico y alimentan las bacterias intestinales en el intestino.

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Los alimentos prebióticos son ricos en fibra y fomentan el crecimiento de microorganismos beneficiosos que ya existen en el intestino, como los lactobacilos y las bifidobacterias, dice. Los puerros, las cebollas, el tofu, algunos productos de soya y los cereales son ejemplos de alimentos prebióticos.

Los probióticos prosperan cuando un individuo consume alimentos ricos en prebióticos adecuados dentro de una dieta diversa, dice Fiorita. Un grupo no es más saludable que el otro; necesitamos ambos.

Desfile diario

Lista de alimentos probióticos

1. Yogurt. Hecho de leche fermentada por bacterias del ácido láctico y bifidobacterias, todos los tipos de bacterias amigables, el yogur es una de las mejores fuentes de probióticos . También tiene un alto contenido de calcio, que es excelente para los huesos.
2. Yogur griego. También repleto de probióticos, yogur griego , elaborado filtrando yogur regular, tiene más proteínas y pocos carbohidratos y azúcares que otros tipos de yogur.
3. Skyr. Este producto lácteo islandés se elabora fermentando leche desnatada y presenta cultivos probióticos similar al yogur. También es bajo en calorías y grasas, y rico en proteínas y otros nutrientes.
4. Chucrut. Lo agrio, salado el repollo fermentado es rico en probióticos . También es rico en fibra, vitaminas y antioxidantes, pero alto en sodio.
5. Kimchi. Un alimento básico tradicional coreano, el kimchi está hecho por fermentando verduras , incluido el repollo, con bacterias probióticas del ácido láctico, y también ayuda a reducir el colesterol, promueve la salud del cerebro y aumenta la inmunidad.
6. Tempeh. Debido a que es rico en proteínas, el tempeh es un sustituto popular de la carne. La producto de soja fermentado es un alimento probiótico y una buena fuente de vitamina B12.
7. Miso. Elaborado fermentando soja con sal y koji, un tipo de hongo, miso es un alimento básico japonés. La pasta viene en muchas variedades y se usa a menudo en la sopa de miso. También es rico en vitaminas B, E, K y ácido fólico.
8. Kombucha. Kombucha, una bebida que se elabora fermentando negro o té verde , azúcar, levadura y bacterias, se promociona por sus beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.
9. Kéfir. Esto bebida de leche fermentada contiene múltiples cepas de levaduras y bacterias beneficiosas. Se ha demostrado que mejora la digestión y tiene propiedades antimicrobianas y anticancerígenas.
10. Lassi. Una bebida popular en India y Pakistán, una Lassi está elaborado con yogur fermentado y frutas, como el mango, y contiene muchos probióticos.
11. Batidos Mezcle sus frutas y verduras favoritas con yogur rico en probióticos para un desayuno o refrigerio saludable que también sea rico en proteínas y nutrientes.
12. Pepinillos. Esto mezcla de verduras en escabeche , que incluye zanahorias, apio, pimientos y más, popular en la cocina de Oriente Medio y los Balcanes, contiene una gran cantidad de probióticos.
13. Cebollas en vinagre. No todas las cebollas encurtidas contienen probióticos. Para incluir más probióticos en su dieta, busque los elaborados con el método de lacto-fermentación, donde se utilizan bacterias del ácido láctico en el decapado.
14. Las remolachas en escabeche. Cuando las remolachas se conservan en vinagre y también se fermentan, contienen probióticos, junto con fibra, vitaminas, hierro y más.
15. Pepinillos en vinagre. Pepinos que se dejan fermentar en agua salada utilizando sus bacterias naturales de ácido láctico son ricas en probióticos, así como en vitamina K.
16. Umeboshi. Estas ciruelas fermentadas japonesas están hechas de frutas de ume inmaduras. Umeboshi se puede servir entero, en pasta o en vinagre.
17. Suero de leche tradicional. No debe confundirse con suero de leche cultivado, que es común en los EE. UU. Y no es un alimento probiótico. suero de leche tradicional , elaborado con el líquido que queda después de hacer mantequilla, contiene probióticos.
18. Pan de masa fermentada. La masa madre depende de la levadura silvestre y las bacterias del ácido láctico, que se encuentran naturalmente en la harina, como agente leudante. Y, los investigadores sugieren puede tener propiedades parecidas a los de los probióticos.
19. Requesón. Algunos tipos de requesón son ricas en probióticos, solo busque los que hayan sido fermentados con cultivos activos vivos.
20. Queso cheddar. Los investigadores creen que las bacterias probióticas del ácido láctico utilizadas como iniciador del queso cheddar podrían sobrevivir a la elaboración del queso y al envejecimiento Procesos de queso cheddar.
21. Gouda. Las bacterias saludables pueden sobrevivir al proceso de elaboración del queso durante Gouda , lo que lo convierte en un queso rico en probióticos.
22. Queso Mozzarella. Este aderezo pegajoso típico para pizza es más bajo en calorías y sodio que otros quesos, y la mozzarella también retiene probióticos saludables .
23. Hecha. Este queso de leche de oveja salado a menudo se envasa en salmuera, y los investigadores creen que algunos tipos de queso feta tienen cepas de probióticos .
24. Queso Provolone. La mayoría de los quesos se producen mediante fermentación y provolone contiene probióticos .
25. Parmesano. El queso italiano duro y añejo contiene tanto propiedades prebióticas y bacterias probióticas y está lleno de calcio.
26. Quesos crudos. Las bacterias naturales de la leche cruda o no pasteurizada pueden permanecer vivas durante la elaboración del queso, ya que fermentos de queso .
27. Crema agria. Probablemente no piense que la crema agria tiene muchos beneficios para la salud, pero algunos tipos contienen probióticos .
28. Pescado fermentado. Los científicos han encontrado la presencia de ciertos probióticos en un pescado fermentado, llamado utonga-kupsu .
29. Plátanos Ligeramente poco maduro plátanos son una fuente sólida de prebióticos, que ayudan a que crezcan probióticos saludables.
30. Ajo. Verdura aromática y versátil, el ajo es también un alimento prebiótico que ayuda a que crezcan las bifidobacterias probióticas saludables en el intestino, lo que podría mantener alejadas las enfermedades.
31. Cebollas. Rica en fibra y prebióticos, las cebollas pueden ayudar promover el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
32. Vinagre de sidra de manzana. ACV se promociona por su gran cantidad de beneficios para la salud. Contiene bacterias, pero la investigación es incierta sobre sus verdaderos efectos probióticos.
33. Vinagre balsámico. El ácido acético es el principal compuesto del vinagre balsámico y estudios muestran contiene cepas de bacterias probióticas, que pueden mejorar la salud intestinal y el sistema inmunológico.
34. Kvass. Popular en Europa del Este, kvas es una bebida de cereales fermentada hecha de malta, centeno, harina, pan de centeno duro y azúcar, y es un alimento probiótico.
35. Soy sauce. Aunque es un alimento fermentado, es posible que la salsa de soja no siempre sea un probiótico, a menos que esté específicamente etiquetada como tal. Pero investigación sugiere éste y otros alimentos fermentados también podrían ofrecer beneficios para la salud gastrointestinal.
36. Aceitunas. Aceitunas verdes, kalamata y de otro tipo, elaboradas tradicionalmente mediante fermentación, a menudo contienen bacterias del ácido láctico .
37. Chocolate negro. Investigación sugiere que el cacao puede tener un efecto similar sobre las bacterias intestinales como los probióticos.
38. Natto. Una comida japonesa popular para el desayuno, natto es un producto de soja fermentada que contiene probióticos. Natto también es una buena fuente de proteínas y vitamina K2, que promueve la salud ósea.
39. Cereal. Algunas marcas de cereales, incluidas Especial K de Kellogg , ofrecemos productos con probióticos agregados.
40. Manzanas Estudios muestran las manzanas contienen alrededor de 100 millones de bacterias, que pueden interactuar con nuestros microbiomas intestinales de una manera saludable que es más efectiva que los suplementos probióticos individuales.
41. Guisantes verdes. A Estudio japonés encontró que los guisantes verdes pueden contener el probiótico leuconostoc mesenteroides.
42. Soy milk. La leche de soja fermentada puede contener probióticos y otros productos lácteos de soya pueden estar fortificados con probióticos para obtener beneficios adicionales para la salud.
43. Alternativas lácteas. Muchos alternativas lácteas , como las leches y los yogures a base de frutos secos, pueden contener cultivos vivos. Simplemente revise las etiquetas en busca de lactobacillus u otras cepas probióticas.
44. Infusiones de hierbas. Ya repletos de antioxidantes, algunos tés de hierbas están enriquecidos con probióticos para mejorar la salud.
45. Jugo de apio. La investigación muestra que el jugo de apio podría ofrecer beneficios para la salud como bebida probiótica, cuando se enriquece con bacterias saludables.
46. Bebidas probióticas embotelladas. Una manera fácil de obtener un impulso probiótico es tomar una de las varias bebidas probióticas que existen, como jugos, tés, kombucha y batidos.
47. Cerveza. Cervezas a la belga , como Hoegaarden y Westmalle Tripel, que se fermentan dos veces, pueden contener un tipo específico de levadura probiótica que puede matar las bacterias dañinas en el intestino.
48. Microalgas. A menudo viene en forma de polvo y microalgas tiene una serie de beneficios para la salud y es una buena fuente de probióticos.
49. Espirulina Un tipo de alga verde azulada, la espirulina es un suplemento popular que está lleno de nutrientes, incluidos los probióticos.
50. Suplementos. La mayoría de los expertos en nutrición dicen que las mejores fuentes de probióticos provienen directamente de los alimentos, pero también hay muchos suplementos probióticos. La Cleveland Clinic recomienda productos probióticos con al menos mil millones de unidades formadoras de colonias y los probióticos lactobacillus o bifidobacterium.

A continuación, lea más sobre el relación entre prebióticos y probióticos .