¿Quiere perder peso en 2021? Comience con estos 40 alimentos y bebidas expertos y respaldados por la ciencia

Si estás buscando perder peso , el lugar más lógico para comenzar es con una reevaluación de los alimentos que consume. Llevar una dieta sana y equilibrada es clave para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Cuando el objetivo es la pérdida de peso, el objetivo es crear un déficit calórico al tiempo que satisface las necesidades de macronutrientes (la proteína es la prioridad número uno para la preservación de los músculos) y micronutrientes (vitaminas y minerales), dice Silvia Carli , MS, RD, CSCS, dietista registrado con 1AND1 LIFE.

Pero puede ser abrumador saber con qué abastecer su refrigerador y despensa. Así que le preguntamos a dietistas registrados y analizamos más de cerca los estudios para ayudarlo a comprar los alimentos adecuados para bajar de peso para beneficiar su viaje. Aquí están 40 de los mejores alimentos y bebidas para bajar de peso .

Los mejores alimentos para bajar de peso

Coliflor

Un metaanálisis de estudios de pérdida de peso realizado por el diario Nutrientes descubrió que la coliflor era la verdura número uno que ayudaba a las mujeres a mantener la pérdida de peso durante un período de 4 años. También está lleno de proteínas: una pequeña cabeza de coliflor. tiene más de 5 gramos .

Avena

La avena integral es rica en fibra, lo que promueve la saciedad y nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo, dice Carli. Además, los cereales integrales promueven el control del azúcar en sangre, siendo un carbohidrato complejo que proporciona una liberación constante de energía. La avena también mejora nuestro perfil de lípidos en sangre al reducir el colesterol y promover la salud del corazón.

Cúrcuma

Se descubrió que la cúrcuma, una especia que proviene de la planta de la cúrcuma, ayuda a combatir la obesidad y la resistencia a la insulina en un estudio publicado en el Revisión anual de nutrición . Encontró que la curcumina, el químico pigmentado de amarillo que se encuentra en la cúrcuma, es naturalmente antiinflamatorio.

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Patatas

Un estudio publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición encontró que comer papas no conducía a un aumento de peso. Una papa de tamaño mediano (5.3 onzas) con piel contiene solo 110 calorías por porción, contiene más potasio (620 g) que un plátano, proporciona casi la mitad del valor diario de vitamina C (45 por ciento) y no contiene grasas, sodio ni colesterol.

Plátanos

A Estudio de 2014 descubrió que las personas con diabetes que comían 1-2 plátanos maduros mejoraron sus perfiles de azúcar en sangre y lípidos, y pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Lentejas

Las lentejas contienen 8 gramos de fibra y 9 gramos de proteína para ayudarte a mantenerte lleno, dice Sue Heikkinen , MS, RD, jefe registrado para MyNetDiary . Estas legumbres de cocción rápida son un básico versátil de la despensa, lo que le ayuda a evitar calorías innecesarias de las comidas para llevar.

Palta

Comer aguacates puede ayudar a suprimir el hambre. Un estudio publicado enel periódico Nutrientes encontró que los participantes que comieron palta con las comidas informaron sentirse menos hambrientos después de 6 horas en comparación con los que no lo hicieron.

Brócoli

Este producto tiene una densidad calórica baja y es rico en nutrientes como la poderosa vitamina C antioxidante, dice Carli. También son ricos en fibra y promueven la saciedad, lo que ayuda a controlar el hambre. y favorecer la salud gastrointestinal.

Kéfir

El kéfir no solo es bueno para buena salud , también puede ayudarlo a perder peso. Aestudio publicado en el Revista europea de nutrición descubrió que beber kéfir conducía a una pérdida de peso similar a la de beber leche baja en grasa.

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Kombucha

Esta bebida fermentada está cargada de beneficiosos para el intestino. probióticos , cual investigar ha descubierto que puede ser un método prometedor para tratar la obesidad.

yogur griego

Animo a los clientes a que consuman 20 gramos de proteína en una comida para ayudar a controlar el apetito. Eso puede ser un desafío, especialmente en el desayuno, dice Heikkinen. Una caja de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa proporciona 20 gramos de proteína (y solo 146 calorías), mientras que también proporciona potasio y magnesio esenciales, que son buenos para el control de la presión arterial y la función muscular.

Palomitas de maiz

El bocadillo crujiente y esponjoso está lleno de fibra y se ha encontrado en un estudio publicado en Diario de nutrición ser más saciante que las papas fritas, lo que puede ayudar a perder peso.

Pechuga de pollo

Este es un elemento básico en muchos planes de dieta porque pechuga de pollo es la parte más magra del pollo y proporciona casi exclusivamente proteínas mientras mantiene bajas las calorías, dice Carli. Contiene, de hecho, 27 gramos de proteína por una porción de 3 onzas con solo ~ 140 calorías.

Pistachos

A veces solo necesitamos picar algo crujiente. Los pistachos son divertidos de comer, y el tiempo que se tarda en romper las cáscaras ayuda a mantener las porciones bajo control, dice Heikkinen. Los pistachos son más bajos en calorías en comparación con otras nueces y son una alternativa conveniente a los bocadillos altamente procesados. Puede comer 25 pistachos por poco menos de 100 calorías mientras obtiene una buena fuente de grasas saludables, proteínas y fibra.

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Aceite de oliva virgen extra

También se ha descubierto que el AOVE ayuda a reducir el peso corporal. Un estudio publicado en el Revista europea de nutrición encontraron que las mujeres con sobrepeso que consumieron 5 cucharaditas de AOVE al día durante 9 semanas informaron una reducción de la grasa corporal y una mejora de la presión arterial.

Calabacín

El calabacín está compuesto en su mayor parte por agua y, por lo tanto, tiene una densidad calórica baja, dice Carli. Una taza de calabacín cocido contiene 17 kcal y solo 3 gramos de carbohidratos, uno de los cuales es fibra. El calabacín es una buena fuente de vitamina A que es bueno para la inmunidad, la piel y la visión.

Almendras

Un estudio publicado en el Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados encontró que los participantes con una dieta baja en calorías aumentaron su pérdida de peso en un 62% al comer 3 onzas de almendras durante 24 semanas.

Frambuesas

Las frambuesas son una forma fácil de agregar fibra y volumen a la avena, los cereales, las ensaladas y los batidos, dice Heikkinen. Las frambuesas tienen solo 64 calorías en una taza (aproximadamente la mitad de las calorías de una taza de la mayoría de las otras frutas). Una taza de frambuesas tiene 15 gramos de carbohidratos, incluyendo la friolera de 8 gramos de carbohidratos de fibra, lo que significa que pueden encajar con muchos baja en carbohidratos planes.

Hongos

Un estudio de la Centro de control de peso John Hopkins encontró que los participantes que comieron platos principales con champiñones en comparación con platos principales de carne durante 4 días informaron los mismos resultadospara la palatabilidad (atractivo de la comida), el apetito, la saciedad (después de la plenitud de la comida) y la saciedad (plenitud general) como los que se sirven con carne de res.

Huevos

Los huevos son una fuente inagotable de nutrientes y proporcionan dos micronutrientes que participan en el funcionamiento adecuado de la tiroides: yodo y selenio, dice Carli. Los huevos también son una fuente de proteínas, que es indispensable priorizar cuando se está en un plan de adelgazamiento para asegurar el correcto funcionamiento de las reacciones metabólicas y la inmunidad.

edamame

Las fuentes de proteínas vegetales son más populares que nunca. Edamame (soja inmadura) es la última fuente de proteína vegetal mínimamente procesada. Tienen un alto contenido de proteínas y fibra y son fáciles de comer como refrigerio o agregar a ensaladas, salteados y platos de granos para darles más sustancia, dice Heikkinen. Mantenga el edamame congelado y sin cáscara para usar en recetas como esta Arroz frito con coliflor . Una ventaja adicional: el edamame tiende a generar menos gases que otras legumbres.

Requesón

El requesón puede ser el mejor bocadillo nocturno.Un estudio publicado en el Revista Británica de Nutrición encontró que los participantes que comieron30 gramos de requesón unos 30 minutos antes de acostarse vieron un impacto positivo en la calidad muscular, el metabolismo y la salud en general y no aumentaron de peso.

Atún

El atún es un pescado muy magro que proporciona un alto contenido de proteínas para una densidad calórica inteligente. Es imperativo elegir atún almacenado en agua y no en aceite si el objetivo es el déficit calórico, ya que agregaría calorías de la grasa, dice Carli. El atún también es rico en omega-3, que tiene beneficios más allá de la pérdida de peso. Las bolsas de atún son una gran idea para un refrigerio portátil.

Arándanos

Esas jugosas bayas pueden beneficiar enormemente la pérdida de peso. Un estudio realizado por Escuela Médica de Harvard descubrió que gracias a su alto contenido de flavonoides, los arándanos pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

Especias

No sacrifique el sabor o la variedad al reducir las calorías. Las especias te permiten transformar el sabor de cualquier plato, dice Heikkinen. Por ejemplo, puede tomar una receta de sopa básica y optar por sabores del sudoeste, italiano o indio utilizando diferentes mezclas de especias. Si bien es probable que se exageren las afirmaciones de las especias que estimulan el metabolismo, las especias son una forma sabrosa de agregar antioxidantes y fitoquímicos protectores a sus comidas.

Chiles

Los chiles han sido mostrado para mejorar la tasa de metabolismo, y también se han encontró para ayudar a aumentar la quema de calorías en personas que tomaron cápsulas de cayena.

Verduras

Las legumbres (frijoles, garbanzos, frijoles pintos y lima, lentejas, etc.) se pueden definir como un alimento mixto, ya que contienen carbohidratos y proteínas, dice Carli. La parte de carbohidratos es en gran parte fibra, que promueve la saciedad y favorece la regularidad gastrointestinal y, en última instancia, puede ser beneficiosa para la pérdida de peso por estas razones.

Cereales integrales

Un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontró que los participantes que comieron granos enteros en comparación con granos refinados durante seis semanas vieron una mejora en su metabolismo.

Vinagre balsámico

Aunque ningún vinagre, incluido el vinagre balsámico, tiene propiedades mágicas para bajar de peso, el vinagre puede ayudar a reducir el azúcar en sangre. El vinagre balsámico puede ser un poderoso ingrediente para perder peso cuando se usa en lugar de salsas, aderezos y aceites con alto contenido calórico, dice Heikkinen. El vinagre balsámico tiene solo cinco calorías en una cucharadita y se puede usar para realzar el sabor de ensaladas, verduras asadas y proteínas magras.

Ajo

Esta deliciosa y aromática verdura puede ayudarte a perder peso.A Estudio de 2016 encontró que el ajo en polvo redujo el peso corporal y la masa grasa en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA).

Salmón

Un pescado con alto contenido de proteínas, el salmón es abundante y satisfactorio. La proteína es el macronutriente con mayor efecto termogénico, lo que significa que ayuda al cuerpo a quemar más calorías mientras se metaboliza, dice Carli. Los beneficios del salmón van más allá de la pérdida de peso, ya que es rico en omega-3 antiinflamatorio.

Jengibre

El sabor picante de la raíz de jengibre también puede ayudar con la pérdida de peso. Un estudio de 2019 publicado en la revista Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición encontró que la suplementación diaria con jengibre disminuyó el peso y la resistencia general a la insulina en los participantes del estudio.

Semilla de lino

Puede ser complicado obtener suficiente fibra cuando está comiendo menos, especialmente si está reduciendo los carbohidratos. Es fácil agregar linaza molida a batidos, batidos y productos horneados, lo que proporciona un refuerzo de fibra y un sabor suave a nuez, dice Heikkinen. A revisión de 45 estudios informó que la adición de linaza a la dieta resultó en pérdida de peso y disminución de la circunferencia de la cintura en personas con sobrepeso.

Espinacas

Cuando está reduciendo calorías para perder peso, es esencial que sus elecciones de alimentos le brinden la mayor cantidad de nutrientes 'rentable', dice Heikkinen. Las verduras de hoja verde son potencias nutricionales bien conocidas, pero no siempre es fácil tener verduras frescas a mano. Me encanta la versatilidad de las espinacas. Puede comer espinacas crudas en una ensalada o sándwich, pero también puede agregar un puñado de espinacas tiernas a un batido, mezclar espinacas picadas en huevos revueltos, sopas , o guisos .

Manzanas y peras

Un estudio brasileño publicado en la revista Nutrición descubrió que las mujeres con sobrepeso que comían tres porciones de manzanas o peras al día experimentaban una mayor pérdida de peso en comparación con las que comían galletas de avena.

Las mejores bebidas para bajar de peso

Té verde

El té verde contienecatequinas,compuestos que pueden aumentar ligeramente la quema de calorías. Si no te gusta té verde , cualquier forma de té sin azúcar puede ser una buena opción para bajar de peso, dice Heikken.Una taza de té con cafeína por la mañana puede ayudar a frenar el apetito y darle un impulso de energía. Crear un nuevo ritual relajante de tomar té descafeinado por la noche en lugar de comer por estrés puede ahorrarle innumerables calorías.

Agua

Beber más agua se ha relacionado con un aumento en la pérdida de peso. Un estudio publicado en Obesidad encontró que los participantes con una dieta baja en calorías que bebieron al menos 16 onzas de agua antes de cada comida perdieron 4.5 libras más que aquellos con la misma dieta que no bebieron agua.

Café

Esa bebida energizante que te sirves todas las mañanas también se ha relacionado con la pérdida de peso. A Estudio de Harvard descubrió que beber cuatro tazas de café al día durante 24 semanas redujo la grasa corporal en un 4%.

Boletín Healthy Now

Jugo de tomate

Se ha descubierto que beber jugo de tomate ayuda a perder peso. En un estudio publicado en Nutrición encontró que las mujeres que bebieron un poco más de una taza al día durante dos meses informaronpeso corporal, grasa corporal, circunferencia de la cintura e IMC reducidos.

Curioso por la dieta pegan o Dieta GOLO ? Esto es lo que necesita saber.

Fuentes

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, dietista registrado con 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinen , MS, RD, jefe registrado para MyNetDiary
• Nutrientes : Una evaluación crítica integral del aumento de la ingesta de frutas y verduras sobre la pérdida de peso en las mujeres.
• Revisión anual de nutrición : Dirigirse a la obesidad inducida por inflamación y las enfermedades metabólicas mediante la curcumina y otros nutracéuticos
• Revista del Colegio Americano de Nutrición: Patatas, índice glucémico y pérdida de peso en personas que viven en libertad: implicaciones prácticas
• Revista India de Biología Experimental : El consumo diario de banano mejora marginalmente la glucosa en sangre y el perfil lipídico
• Nutrientes : Uso del aguacate para probar los efectos de saciedad de una combinación de grasa y fibra en lugar de energía de carbohidratos en una comida de desayuno en hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad: un ensayo clínico aleatorizado
• Revista europea de nutrición : La bebida de kéfir conduce a una pérdida de peso similar, en comparación con la leche, en una dieta rica en lácteos sin restricción energética en mujeres premenopáusicas con sobrepeso u obesidad: un ensayo controlado aleatorio.
• Nutrientes : Probióticos: ¿Qué tan efectivos son en la lucha contra la obesidad?
• Diario de nutrición : Las palomitas de maíz sacian más que las papas fritas en adultos de peso normal
• Obesidad : El consumo de agua aumenta la pérdida de peso durante una intervención de dieta hipocalórica en adultos de mediana edad y ancianos
• Revista europea de nutrición : El consumo de aceite de oliva virgen extra mejora la composición corporal y la presión arterial en mujeres con exceso de grasa corporal: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo
• Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados :Almendras vs carbohidratos complejos en un programa de reducción de peso
• Centro de control de peso Johns Hopkins : Nuevo estudio sobre hongos muestra el poder de la densidad energética
• Escuela de Salud Pública de Harvard T. Chan : Cuatro tazas de café al día asociadas con una modesta pérdida de grasa corporal
• Revista Británica de Nutrición : La proteína antes de dormir en un suplemento de caseína o en forma de alimento integral no tiene ningún impacto en el gasto de energía en reposo o el hambre en las mujeres.
• El BMJ : Ingesta dietética de flavonoides y mantenimiento del peso: tres cohortes prospectivas de 124086 hombres y mujeres estadounidenses seguidos durante un máximo de 24 años
• Revista estadounidense de nutrición clínica : Sustituir cereales integrales por cereales refinados en un ensayo aleatorizado de 6 semanas afecta favorablemente las métricas de equilibrio energético en hombres sanos y mujeres posmenopáusicas
• Investigación Biomédica Avanzada : Efecto del consumo de ajo en polvo sobre la composición corporal en pacientes con enfermedad del hígado graso no alcohólico: un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo
• Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición : Los efectos de la ingesta de jengibre sobre la pérdida de peso y los perfiles metabólicos entre sujetos con sobrepeso y obesidad: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios
• Nutrición : La suplementación con jugo de tomate en mujeres jóvenes reduce los niveles de adipocinas inflamatorias independientemente de la reducción de grasa corporal
• Nutrición : Pérdida de peso asociada con una ingesta diaria de tres manzanas o tres peras entre las mujeres con sobrepeso