Los dietistas de 6 carbohidratos quieren que la gente coma más (¡sí, en serio!)

Sí, las papas son una de ellas.

• Autor: Emily Laurence
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Para muchas personas que intentan perder peso, los alimentos ricos en carbohidratos suelen ser los primeros en ser eliminados de su dieta. Las hamburguesas se comen sin pan, se reemplaza una guarnición de papas asadas con brócoli , la canasta de pan no se toca.

Si bien puede ser beneficioso tener en cuenta la ingesta de carbohidratos cuando intenta perder peso, los dietistas registrados dicen que es un mito importante que los carbohidratos son 'malos' o que deben eliminarse por completo. 'Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y proporcionan el combustible para los músculos y varios órganos', dice el dietista registrado. Jamie Lee McIntyre, RDN . La clave es saber qué carbohidratos contienen la mayor bondad nutricional; no todos los carbohidratos son iguales. Y aunque siempre es mejor comer una variedad de alimentos para obtener una amplia gama de vitaminas y nutrientes, hay algunos alimentos ricos en carbohidratos en particular que pueden ser especialmente beneficiosos.

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Cómo encajan los carbohidratos en una dieta saludable

Según dietista registrado Ana Danahy, RD , la razón por la cual los carbohidratos a menudo tienen mala reputación es porque la mayoría de las personas equiparan los carbohidratos con alimentos refinados llenos de azúcar con poco valor nutritivo, como pasteles y papas fritas.

“Los alimentos con carbohidratos refinados, como los postres, los pasteles, los refrescos endulzados o los cereales endulzados, pueden brindarle una rápida explosión de energía porque su cuerpo los descompone y libera la glucosa rápidamente. El problema con esos alimentos es que después del estallido de energía, tiendes a colapsar”, explica Danahy. “La mayoría de las personas buscan carbohidratos más refinados para obtener otro impulso de energía, por lo que quedan atrapadas en un círculo vicioso y terminan comiendo demasiadas calorías, a menudo de alimentos que no son muy nutritivos”.

Danahy explica que esto es completamente diferente de cómo los carbohidratos complejos afectan el cuerpo. Ella dice que los carbohidratos complejos tardan más en digerirse, por lo que brindan energía duradera. “Los carbohidratos complejos tienden a tener más vitaminas, minerales y fibra también, por lo que son más saludables en general”, dice ella.

Si bien los carbohidratos complejos son más ricos en nutrientes, McIntryre dice que todos los tipos de carbohidratos pueden ser beneficiosos para incluirlos en la dieta. Ella recomienda apuntar a que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos. “Idealmente, debe tratar de comer pequeñas cantidades de carbohidratos complejos cada pocas horas, en cada comida y refrigerio, para mantener su energía durante todo el día”, agrega Danahy. Recuerde, los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Debido a esto, Danahy dice que no comer lo suficiente puede provocar fatiga, problemas para concentrarse e incluso temblores.

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Los dietistas de carbohidratos quieren que todos coman más

Una de las principales razones por las que ambos dietistas dicen que eliminar los carbohidratos por completo es un error es que muchos alimentos a base de carbohidratos tienen otros nutrientes beneficiosos que se estarían perdiendo. Hay seis tipos de carbohidratos en particular que dicen que son especialmente ricos en nutrientes, que se enumeran a continuación:

1. Frijoles y legumbres

Tanto Danahy como McIntyre dicen que los frijoles y las legumbres son una fuente inagotable de densidad de nutrientes. Además de los carbohidratos, son una excelente fuente de proteína y fibra. “También son súper versátiles”, dice Danahy. Para ella, hay tantos tipos diferentes de frijoles y legumbres, así como infinitas formas de incorporarlos a las comidas. Además, son asequibles y se pueden almacenar durante meses en su despensa.

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2. avena

Si desea comer más alimentos que respalden la salud intestinal y cardíaca, la avena es una buena opción para priorizar. “La avena es un carbohidrato que contiene beta glucano , una fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, ayudar a controlar el nivel de glucosa en la sangre y apoyar la salud inmunológica”, dice McIntyre. Al igual que los frijoles, la avena también tiene fibra, lo que ayuda a mantener el sistema digestivo.

3. cebada

“La cebada está repleta de fibra soluble, que ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y reduce el colesterol”, dice Danahy sobre por qué es una de sus fuentes favoritas de carbohidratos. Agrega que la cebada es de bajo índice glucémico, por lo que se descompone lentamente y no aumenta los niveles de azúcar en la sangre. ¿No estás seguro de cómo comerlo? Disfrútalo como guarnición o en sopas y guisos.

4. Verduras con almidón

Patatas, patatas dulces maíz , remolacha, guisantes, calabaza… Ambos dietistas dicen que las verduras con almidón como estas están llenas de nutrientes importantes además de carbohidratos como fibra y antioxidantes. ¿Necesita más convincente para mantenerlos en su dieta? Considera esto: Las batatas son un alimento básico para la gente en Okinawa, Japón , una “Zona Azul”, donde la gente vive regularmente hasta los 100 años con buena salud.

5. Fruta

Eliminando los carbohidratos de tu vida significaría perderse los abundantes beneficios que se encuentran en la fruta. McIntyre dice que la fruta está llena de fibra y antioxidantes , que son especialmente buenos para la salud del cerebro y del corazón. “Las vitaminas que se encuentran en la fruta también son necesarias para la digestión y la función inmunológica”, agrega.

6. Lácteos

“Los productos lácteos, como el yogur y la leche, son una fuente importante de proteínas, calcio y vitamina D que apoyan la densidad ósea, el crecimiento, el desarrollo y la salud en general”, dice McIntyre. Agrega que la lactosa, el carbohidrato natural que se encuentra en la leche y el yogur, se combina con proteínas y líquidos, lo que la convierte en una bebida perfecta para después del ejercicio porque repone las reservas de energía y proporciona aminoácidos para la reparación y recuperación muscular, con líquido y electrolitos para la hidratación.

Danahy también recomienda alimentos y bebidas lácteos y es particularmente fanática del kéfir, que es rico en probióticos Ese apoyo salud intestinal . 'Kefir también proporciona proteínas junto con carbohidratos, por lo que está muy bien equilibrado', dice ella.

Los carbohidratos son un nutriente importante del que depende el cuerpo para obtener energía. Además de ser clave para la salud en general, ¡los alimentos con carbohidratos son deliciosos! ¿Por qué renunciar a alimentos como la avena cubierta con moras, chile con frijoles blancos y papas asadas con ajo si no es necesario? En pocas palabras, la vida es mejor y más saludable con carbohidratos.

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Fuentes

• Jamie Lee McIntyre, RDN , dietista registrada, comunicadora y consultora de nutrición
• Anne Danahy, RD, dietista registrada y propietaria de Antojo de algo saludable

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