El magnesio es una de las opciones de tratamiento más subestimadas para la ansiedad: esto es lo que debe saber al respecto

Si eres uno de los 40 millones personas en los EE. UU. que luchan con ansiedad , sabes lo desafiante que puede ser. De una preocupación excesiva a una auténtica ataques de pánico , los síntomas son diferentes para todos, pero casi todos estamos de acuerdo en que no son agradables. Y gracias al último año que pasamos encerrados y preocupándonos por la pandemia, nuestra ansiedad está en su punto más alto.

Para aquellos con un trastorno de ansiedad, es esencial encontrar mecanismos de afrontamiento saludables. Y si bien existen muchas técnicas efectivas para mejorar su salud mental, meditación , yoga y terapia sobrellevar la ansiedad no es un enfoque único para todos. Si siente que necesita un apoyo adicional además de todo lo demás que ha estado intentando, puede beneficiarse de tomar magnesio.

¿Puede el magnesio combatir la ansiedad? Aquí está la ciencia detrás de esto.

El magnesio es un mineral que juega un papel importante en cientos de funciones corporales , incluida la función muscular y nerviosa, la conversión de los alimentos en energía y su respuesta al estrés.

Durante situaciones estresantes, su cuerpo aumenta naturalmente la excreción de magnesio. Y si no se restaura ... hola, cambios de humor.

Dr. Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM explica que cuando el estrés es severo y su cuerpo ya no tiene el apoyo del cortisol, puede experimentar una disfunción del circuito cardionómico (CCD). Los síntomas de CCD incluyen subidas de adrenalina, frecuencia cardíaca rápida, ansiedad, ataques de pánico y severos insomnio .

Entonces, ¿cómo juega el magnesio en el circuito cardionómico y su desregulación? Primero, es importante comprender el papel que juega el magnesio en el sistema cardiovascular.

El magnesio, como relajante natural, es crucial para la modulación de la contracción del miocardio, la excitación neuronal y la conducción intracardíaca, dice el Dr. Lam. Lo hace regulando los transportadores de iones, como los canales de calcio y potasio. También ayuda a regular el tono vascular, la calcificación vascular, la aterogénesis, la trombosis y la proliferación y migración de las células vasculares y endoteliales.

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Lo sabemos, lo sabemos: son muchas palabras importantes. Pero la esencia es que cuando no hay suficiente magnesio en su sistema, se deshace de todo.

Y aunque se necesitan más estudios para confirmar esto, hay algunos investigar que muestra la capacidad del magnesio para tratar la ansiedad. En un 2017 revisión de 18 estudios diferentes, los investigadores examinaron la ansiedad leve, la ansiedad durante el síndrome premenstrual, la ansiedad posparto y la ansiedad generalizada. Los resultados indicaron que el magnesio ayudó a mejorar los síntomas.

Los investigadores observaron que la razón por la que el magnesio es beneficioso puede deberse a su capacidad para impulsar la función cerebral . Específicamente, afecta la parte del hipotálamo del cerebro, que controla las glándulas suprarrenales. Estas glándulas producen cortisol, la hormona del estrés. Cuanto mayor sea el magnesio en su cuerpo, menor será el cortisol.

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Magnesio para dormir

Cualquiera con ansiedad sabe que puede dificultar el sueño. Debido a sus efectos calmantes, el magnesio se usa a menudo para mejorar la calidad del sueño.

Además de regular los neurotransmisores en su cerebro, el magnesio también afecta la producción de melatonina (la hormona del sueño) y estimula el sistema nervioso parasimpático, el sistema que calma la mente y el cuerpo. Estudios muestran que si no tiene suficiente magnesio, puede provocar falta de sueño y, en casos graves, insomnio.

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Alimentos ricos en magnesio

¿La mejor manera de obtener más de este poderoso mineral? Cambie su dieta. Aquí hay una lista de alimentos ricos en magnesio :

• Frutas: plátanos, aguacates
• Verduras: verduras de hoja verde
• Nueces: Almendras, anacardos , piñones
• Semillas: calabaza, calabaza, sésamo
• Granos integrales: trigo, quinua, avena
• Verduras: lentejas, frijoles, guisantes

Los 5 mejores suplementos de magnesio

Obtener suficiente magnesio solo a través de los alimentos no es fácil, razón por la cual los expertos en salud suelen recomendar suplementos.

La deficiencia de magnesio no debe tomarse a la ligera, dice el Dr. Lam. El magnesio juega un papel tan importante en la salud del cerebro y el sistema nervioso que una deficiencia puede desencadenar o empeorar diferentes afecciones neuropsiquiátricas. Y uno de los beneficios de la suplementación con magnesio es ayudar a corregir o prevenir estos problemas, al menos hasta que su dieta y digestión estén optimizadas para una absorción óptima de magnesio.

Eche un vistazo a esta lista para encontrar la píldora para relajarse adecuada para usted:

Sulfato de magnesio

Prueba: EpSoak Epsom Salt

Probablemente esté familiarizado con los poderes curativos de la sal de Epsom en el cuerpo, pero ¿sabía que también es buena para la mente? Como resulta, sal de Epsom ayuda a regular el estado de ánimo y a reducir el estrés, la ansiedad y depresión .

Los baños de sal de Epsom son una forma increíblemente relajante de aumentar los niveles de magnesio, dice Dra. Elisa Song, MD , un pediatra holístico y un experto en medicina funcional pediátrica. Las sales de Epsom son sulfato de magnesio: cuando se sumerge en una tina caliente, el magnesio se absorbe a través de la piel y tiene la oportunidad de reducir la velocidad y relajar el cuerpo y la mente. Agregue unas gotas de aceite esencial de lavanda para obtener beneficios adicionales para reducir la ansiedad.

Óxido de magnesio

Prueba: Óxido de magnesio Uro-Mag

Conocido por su capacidad para aliviar acidez , el óxido de magnesio también puede ayudar con los dolores de cabeza por tensión. Si experimenta ansiedad crónica y ataques de pánico, puede desencadenar migrañas. La American Migraine Foundation recomienda el óxido de magnesio como tratamiento para migraña alivio.

Glicinato de magnesio

Pruebe: glicinato de magnesio Nested Naturals

Si su ansiedad lo mantiene despierto por la noche, pruebe el glicinato de magnesio. El glicinato de magnesio es magnesio unido a la glicina, un aminoácido conocido por sus efectos relajantes en el cerebro. Y dado que este suplemento tiene una capacidad de absorción excepcional, su cuerpo podrá obtener los máximos beneficios una vez ingerido.

En comparación con las otras formas de magnesio, el glicinato de magnesio es el más calmante, ayuda a dormir y es menos laxante, explica el Dr. Song.

Cloruro de magnesio

Pruebe: Cloruro de magnesio de Nova Nutritions

Absorbe fácilmente por el cuerpo, investigar confirma los efectos positivos del cloruro de magnesio sobre la ansiedad y la depresión.

Citrato de magnesio

Prueba: AHORA Citrato de magnesio

Más comúnmente utilizado para tratar estreñimiento , este suplemento es suave para el estómago y proporciona un alivio de acción rápida. Dado que el magnesio es un relajante muscular natural, también ayuda a aliviar la ansiedad.

¿Cuánto magnesio debo tomar?

Para los adultos, el Cantidad diaria recomendada (RDA) es de 310 a 420 mg. Para determinar la dosis correcta, hay varios factores a tener en cuenta, incluidos la edad y el sexo. Es posible que se requieran ajustes si está embarazada o amamantando. Antes de tomar cualquier suplemento nuevo, es mejor consultar a su proveedor de atención médica.

Riesgos del magnesio

Si bien rara vez hay efectos secundarios por tomar magnesio, es importante no exagerar. Esto puede causar toxicidad por magnesio: presión arterial baja, debilidad muscular y fatiga. Esto suele suceder con los suplementos, no con los alimentos (ya que los suplementos contienen una cantidad más concentrada). Si tiene alguno de los síntomas enumerados, asegúrese de hablar con un profesional de la salud de inmediato.

A continuación, aquí está su plan de acción contra el agotamiento .

Fuentes

• Dr. Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM
• Elisa Song, M.D. , pediatra holística y experta en medicina funcional pediátrica
• Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión : Hechos y estadísticas
• Institutos Nacionales de Salud : Magnesio
• Institutos Nacionales de Salud : Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar
• Diario de nutrición : Suplementos nutricionales y herbales para la ansiedad y los trastornos relacionados con la ansiedad: revisión sistemática
• Nutrientes : Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática
• Neurofarmacología : La deficiencia de magnesio induce ansiedad y desregulación del eje HPA: modulación por tratamiento farmacológico terapéutico
• Revista internacional de compuestos farmacéuticos: La magia del magnesio
• Clínica Cleveland : 7 cosas que probablemente no sabías sobre la sal de Epsom
• La Fundación Estadounidense contra la Migraña : Magnesio
• MÁS UNO : Papel de la suplementación con magnesio en el tratamiento de la depresión: ensayo clínico aleatorizado