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¿No hay suerte contando ovejas? Aquí hay 20 formas de conciliar el sueño más rápido, respaldadas por la ciencia

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(Foto de iStock)


Quieren saber Cómo dormirse rápido ? Puede obtener ese sueño glorioso esta noche, ¡y rápido! Tenemos consejos probados respaldados por la ciencia sobre formas de conciliar el sueño.

Cómo conciliar el sueño más rápido

1. Come pescado azul en la cena.

Un estudio de Ecuador encontró que comer anchoas, salmón, atún, sardinas o caballa puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, debido a su alto contenido de vitamina D. y omega-3. Trate de tomar dos porciones nocturnas por semana.


2. Establezca un límite de cafeína.

Consuma cafeína en la primera mitad de su día, eso significa té, café descafeinado y chocolate también, dice Madelyn Rosenthal, MD, experta en medicina del sueño en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, Ohio. Utilice el mediodía como hora límite para obtener los máximos beneficios.

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3. Planifique la hora de acostarse temprano en un día estresante.

Un nuevo estudio de la Universidad de California en Berkeley encontró que el sueño con movimientos oculares no rápidos (REM), también conocido como sueño profundo, en realidad puede reiniciar su cerebro para que se sienta menos ansioso. Para conciliar el sueño de inmediato, anote sus preocupaciones antes de acostarse, luego díganse a sí mismos: Me voy a dormir para poder resolver estos problemas. Luego, relájese y descanse; las cosas realmente se verán mejor por la mañana.



4. Pruebe el método militar para dejar.

A las tropas se les enseña una forma rápida de atrapar ZZZ ... aquí están los procedimientos una vez que se mete en la cama:

  • Relaje los músculos faciales, además de la lengua, la mandíbula y alrededor de los ojos.
  • Deje caer físicamente los hombros lo más bajo que pueda. Deje caer la parte superior de los brazos y la parte inferior de los brazos a continuación, un lado de su cuerpo a la vez.
  • Exhala mientras relajas el pecho, las piernas, los muslos y los pies.
  • Durante 10 segundos, relájese mentalmente imaginándose a sí mismo: acostado en una canoa en un lago tranquilo bajo un cielo azul, y luego acostado en una hamaca de terciopelo negro en completa oscuridad.
  • Ahora repite la frase, no pienses, no pienses, no pienses ... para ti mismo durante 10 segundos.

¡Auge! Estás fuera.

5. Programe su tiempo en la bañera.

Un estudio de la Universidad de Texas en Austin descubrió que tomar un baño 90 minutos antes de irse a dormir puede ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente y a permanecer dormido también. Esto se debe al hecho de que el agua tibia estimula el sistema termorregulador de su cuerpo, lo que afecta su ciclo de sueño-vigilia. Bañarse en agua a unos 104-109 grados por hora ayuda al ritmo circadiano de su cuerpo a hacer su trabajo para que usted se relaje y duerma.


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6. Pruebe este truco de acostarse temprano.

Según un estudio de la Universidad de California en San Francisco, si te acuestas a las 8 p.m. y vea a qué hora se despierta naturalmente, puede encontrar el punto ideal en términos de horas que REALMENTE necesita para descansar bien. Una de cada 300 personas se despertará a las 4 a.m., lo cual está absolutamente bien si ese es su ritmo natural. Una vez que use este método para determinar su reloj biológico natural, puede programar la hora de acostarse para irse a la cama cuando esté realmente cansado y dormirse sin esfuerzo.

7. No fumar antes de acostarse (o en cualquier momento).

Investigadores de la Florida Atlantic University informan que consumir nicotina dentro de las cuatro horas antes de acostarse empeora la continuidad del sueño, de hecho, en un promedio de 43 minutos menos. Sin mencionar cómo ese olor a tabaco asqueroso que se adhiere a sus sábanas seguramente lo mantendrá despierto.

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8. Sáltate esa copa de vino, no te ayudará a relajarte.

El estudio de la Florida Atlantic University también encontró que beber alcohol antes de acostarse perturba el sueño. Si quieres quedarte dormido más rápido, evítalo.


9. Juegue un juego mental.

Pruebe este truco sugerido por los Institutos Nacionales de Salud: Dígase a sí mismo mientras intenta conciliar el sueño que faltan cinco minutos para que suene el despertador y que realmente quiere dormir esos últimos cinco minutos ... y eso es todo lo que intentas hacer. Su cuerpo puede ser engañado para que realmente se duerma por la noche de esta manera.

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10. Intente conciliar el sueño sólo durante 20 minutos.

El NIH también sugiere levantarse de la cama después de esa cantidad de tiempo si no se ha quedado dormido. Mira televisión o lee, preferiblemente enfocándote en algo aburrido, hasta que te sientas somnoliento, luego vuelve a intentarlo.

11. Pon tu teléfono al otro lado de la habitación.

No hay controles de última hora una vez que se desliza entre las sábanas.


12. Dale la vuelta a tu reloj.

No cuente las horas hasta que tenga que despertarse: eso es lo que genera una tormenta perfecta de ansiedad que le roba el sueño. Dite a ti mismo que no importa la hora que sea, tu objetivo es simplemente descansar tu cuerpo y tu mente. Quitar esa presión inducirá el sueño más fácilmente.

13. Intente respirar 4-7-8 para relajarse.

  • Coloque la punta de la lengua contra la piel detrás de los dientes frontales superiores.
  • Exhale alrededor de su lengua.
  • Ahora exhale completamente por la boca.
  • Cerrando la boca, inhale por la nariz mientras cuenta hasta 4.
  • Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7.
  • Exhale completamente por la boca, contando hasta 8.
  • Repite todo el proceso tres veces más.

14. Mantenga la temperatura de su habitación entre 60 y 67 grados.

Una de las frases comunes cuando se habla del ambiente óptimo para dormir es fresco, oscuro y silencioso, dice el Dr. Rosenthal. No existe una temperatura mágica exacta que sea aplicable a todos, debido a la temperatura corporal central individual. Sin embargo, la mayoría de la literatura científica recomienda que una habitación fría esté entre 60 y 67 años.

15. Use calcetines o guantes para dormir.

Cuando pierde el calor de sus manos y pies debido a que la temperatura corporal central disminuye naturalmente al final de la noche, puede ser más difícil conciliar el sueño. Cúbralos o use una bolsa de agua caliente en la cama, sugiere el Dr. Rosenthal.

16. Haz que tu posición para dormir sea súper cómoda.

Si tiene molestias en la zona lumbar, una almohada debajo de las rodillas o las pantorrillas puede reducir el estrés en la zona lumbar, dice el Dr. Rosenthal. Si no tiene problemas de espalda, comience a dormir boca arriba, que para muchas personas es la posición más propicia para conciliar el sueño. Una vez que se sienta cómodo, pruebe con otra técnica de respiración, esta llamada respiración diafragmática. Por lo general, cuando respiramos expandimos nuestro pecho al inhalar con el abdomen contrayéndose y moviéndose hacia adentro, dice el Dr. Rosenthal. La respiración diafragmática significa que cuando inhala, se concentra en expandir su abdomen y permitir que se contraiga o se mueva hacia adentro cuando exhale. Esta técnica provoca una respuesta fisiológica que activa el parasimpático, descansa y digiere, y te duermes. También preste atención a su estilo de sueño y colchón. La mejor colchón para personas que duermen boca abajo es firme y brinda apoyo para asegurarse de que su espalda baja no se sienta adolorida. Durmientes de lado necesitan un colchón de espuma viscoelástica más suave para que sus caderas soporten su peso corporal. Todo se reduce a tener una buena configuración para dormir y prepararlo para una buena noche de descanso.


17. Adelante, pruebe un manta ponderada .

La teoría subyacente al uso de mantas es que proporciona un efecto calmante al reducir el nivel fisiológico de estrés y excitación del cuerpo, dice el Dr. Rosenthal. Un estudio de adultos encontró que los pacientes que los usaban informaron que les resultaba más fácil relajarse al irse a dormir y un sueño más reparador. Entonces, si bien es necesario realizar más investigaciones sobre su efectividad, en teoría, las mantas pesadas podrían servir como una herramienta complementaria para mejorar la calidad del sueño.

18. Apague la computadora.

Limite la exposición a la luz azul de 30 minutos a 1 hora antes de acostarse, dice el Dr. Rosenthal. La luz azul inhibe las funciones que promueven el sueño en el cerebro, lo que dificulta conciliar el sueño. Exponerse a la mayor cantidad de luz natural por la mañana puede tener el efecto contrario y ayudarlo a dormir más tarde.

19. No te quedes debajo de las sábanas.

Limite su tiempo de vigilia en la cama, dice el Dr. Rosenthal. Permanezca en cama solo cuando duerma y levántese de la cama inmediatamente al despertar por la mañana. Quieres que tu cuerpo y tu mente identifiquen tu cama como el lugar para dormir, no para trabajar o comer.

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20. Adopte una actitud positiva.

Una investigación de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign encontró que las personas que miran la vida con suerte, tienen un 78% más de probabilidades de decir que la calidad general de su sueño es realmente buena. Es más, los optimistas informaron a los investigadores que duermen de seis a nueve horas todas las noches y tienen un 74% menos de probabilidades de sufrir algún tipo de insomnio o cansancio durante el día. ¿Cómo? Los investigadores creen que los pensadores positivos tienden a ser buenos solucionadores de problemas, por lo que no se preocupan antes de acostarse y, por lo tanto, abandonan más rápido y permanecen dormidos. Toma el control de los problemas que te están afectando durante el día y realmente crea que eres el capitán de tu propio barco. ¡Encuentra soluciones positivas y descansarás más tranquilo!

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