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Paleo vs Keto Faceoff: ¿Cuál de estas dietas ultra populares es mejor para bajar de peso?



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Hay al menos 100 tipos de dietas diferentes para elegir en 2020, pero algunos son más ruidosos que otros. En este momento, probablemente esté escuchando mucho sobre el paleo y dietas cetogénicas , que para algunas personas se ha convertido más en un estilo de vida que en una dieta a corto plazo. Si está buscando cambiar su rutina y probar algo nuevo con el objetivo de perder peso, ¿debería probar alguna de estas dietas? Pedimos a los expertos que desglosaran las diferencias entre paleo versus estas para saber cuál es mejor para bajar de peso y si alguno es sostenible a largo plazo.

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo es una forma de comer alimentos que estaban disponibles en el Período Paleolítico ( De vuelta a las citas aproximadamente 10,000 a.C.). Esta dieta, entonces, consiste principalmente en comer carnes, pescado, huevos, nueces, semillas y frutas, entre otros. No consumirá granos, azúcares refinados, legumbres, lácteos, café o alcohol, entre otros, al seguir esta dieta.

Paleo es esencialmente una dieta de alimentos integrales que elimina algunos de los alérgenos potenciales con los que puede no lidiar bien y que se han introducido en nuestro suministro de alimentos con el tiempo, como varios granos, ciertas nueces y leche, explica el bioquímico nutricional. Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Esencialmente, en esencia, es una dieta de alimentos integrales.


Según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública , se cree que los hombres de las cavernas han experimentado menos enfermedades prevalentes en la actualidad, como diabetes y enfermedades cardíacas, en parte porque sus dietas se centraban en proteínas magras y plantas. Sin embargo, existe cierta duda en cuanto a su eficacia, ya que nuestros estilos de vida han cambiado drásticamente durante los millones de años transcurridos desde entonces.

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Es cierto que tanto los animales como nosotros, como especie humana, nos adaptamos con el tiempo, entonces, ¿podemos realmente decir que la dieta paleo tiene el mismo efecto en nosotros que en los hombres de las cavernas? pregunta Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , un dietista deportivo con 1AND1 Vida . ¿Y los hombres de las cavernas realmente se deleitaban con mucha carne todos los días?

Según nutricionistas de la Universidad de California, Davis , mientras que la carne era un alimento básico importante y esta proteína representaba gran parte de su ingesta calórica, las plantas aún constituían la mayor parte de su dieta. El problema de eliminar ciertos alimentos es que puede dejar un desequilibrio, especialmente porque las grasas saturadas y las proteínas se pueden consumir muy por encima de los niveles recomendados. Añaden que las personas que eligen la dieta paleo pueden experimentar calcio y vitamina D. deficiencias, por lo que la suplementación puede ser necesaria.

Los estudios también han encontrado Se debe tener precaución al seguir lo que es una dieta Paleolítica moderna a largo plazo, especialmente porque nuestro microbioma intestinal puede variar según el lugar donde vivamos. Otros estudios que se han realizado probando la dieta paleo contra los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y marcadores de enfermedades crónicas ambos necesitan más pruebas y tamaños de muestra más grandes antes de que se pueda determinar un beneficio concluyente.

¿Qué es la dieta cetogénica?

En lugar de la alta ingesta de proteínas que se experimenta en la dieta paleo, la dieta cetogénica, conocida como ceto, se enfoca en un alto contenido de grasas y bajo en carbohidratos, con un enfoque moderado en las proteínas. Según Carli, esta dieta se creó originalmente en la década de 1920 para el tratamiento de las convulsiones en los niños. La dieta ceto obliga al cuerpo a utilizar otras fuentes de combustible además de los carbohidratos y azúcares; la fuente de combustible alternativa es lo que se cree que ayuda reducir las convulsiones, la epilepsia y más.


Hay algunas variaciones, pero la dieta cetogénica típica consiste en un 70% de grasa, un 5% de carbohidratos y un 25% de proteína, explica Carli. Básicamente, los carbohidratos, la fuente de energía preferida del cuerpo, se reducen lo suficiente como para obligar al cuerpo a cambiar el tipo de combustible de carbohidratos a cetonas, que son un subproducto de las grasas.

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Estas cetonas son producidas por el hígado y, como investigadores de la Universidad de California, San Francisco explica , se crean por la noche y durante los tiempos de ayuno. Algunas personas, entonces, también combinarán la dieta cetogénica con ayuno intermitente para obligar al cuerpo a entrar en un estado de cetosis más rápido, con el objetivo de quemar más grasa.

Ahora, no hacemos tanto trabajo, no hacemos tanto ejercicio, somos más sedentarios, comemos más a menudo, comemos carbohidratos de alto índice glucémico y ciertamente no ayunamos, admite Wells. Todas esas cosas se suman a que solo usamos glucosa como combustible en nuestros cuerpos y rara vez llegamos a un estado cetogénico. Pero si tuviera que retroceder en el tiempo, seríamos más flexibles metabólicamente y podríamos aprovechar cualquiera de las fuentes de combustible muy bien. Ahora, debido a que solo estamos usando glucosa, tendemos a entrar en estos estados resistentes a la insulina e intolerantes a la glucosa, lo que causa inflamación, glicación (daño del azúcar en la sangre) y oxidación, y nos envejece más rápidamente.

Con la dieta cetogénica, puedes esperar comer carnes, huevos, embutidos, quesos, pescado, frutos secos, mantequilla y verduras fibrosas. Por lo general, se consumen menos frutas y verduras que en la dieta paleo, especialmente porque el objetivo es comer principalmente grasas que encontrará en alimentos como el aceite de oliva, la carne de res alimentada con pasto, las nueces y los aguacates. Si bien los granos contienen grasas buenas, se evitan en la dieta ceto porque son ricos en carbohidratos y retrasan que el cuerpo alcance la cetosis.

No hay estudios a largo plazo, pero la dieta cetogénica parece ayudar a reducir el hambre y controlar el apetito a través del consumo elevado de proteínas y posiblemente algún mecanismo de acción de las cetonas, agrega Carli. La dieta cetogénica también podría tener un lugar para mejorar la sensibilidad a la insulina en el contexto de la diabetes y la obesidad. Los pacientes que decidan someterse a este régimen deben ser seguidos por [un médico].

Paleo vs ceto

Para ser sincero, tanto el paleo como el ceto pueden ser difíciles de seguir debido a nuestros estilos de vida actuales y lo que está disponible en las tiendas de comestibles. Encontrar alimentos mínimamente procesados, carne de alta calidad y frutas y verduras frescas puede resultar costoso. No es imposible, pero requiere algunas restricciones y renunciar a categorías y grupos de alimentos específicos. Si suena difícil, es porque lo es: Wells explica que los alimentos procesados ​​se crean para ser adictivos.

[Quiere alejarse] de los alimentos procesados, ahora llamados alimentos ultraprocesados, que en realidad están diseñados para no solo verse bien, saber bien y disparar la dopamina y la serotonina, sino que realmente [también] anula las señales de saciedad, explica. Estás comiendo en exceso mucha de esta comida. Por ejemplo, con los refrescos, lo hacen para que tenga un cierto sabor y dulzura en la parte delantera pero nada en la parte trasera, por lo que querrás seguir bebiéndolo. Entonces, cuando regresa a los alimentos integrales y elimina los alérgenos que pueden causar inflamación, puede tener una excelente base de nutrición: la comida como debe ser. Ese parece un lugar lógico para que todos estén.


Los expertos sugieren que el paleo puede ser más fácil para los principiantes de seguir a largo plazo porque permite una mayor flexibilidad y es más fácil de seguir para los principiantes. Tambien algunos doctores Nota que la dieta cetogénica puede resultar en una pérdida de peso inicial, pero que a menudo se estanca o regresa. Debido a este efecto, y a lo restrictiva que es la dieta, puede ser difícil seguirla a largo plazo.

Los extremos rara vez funcionan a largo plazo y la dieta cetogénica es un régimen extremo, señala Carli. La dieta paleo permite carbohidratos de alimentos integrales y más flexibilidad en las opciones, ya que no hay límite en la cantidad de carbohidratos, sino solo en la calidad.

Cuando se trata de considerar los dos en la pérdida de peso, un estudio reciente confirmó que la pérdida de peso lograda con la dieta cetogénica no se mantiene a largo plazo. En cuanto a la dieta paleo, en un estudio que lo comparó hacia Dieta mediterránea , las diferencias en la pérdida de peso no fueron significativas.

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Paleo vs keto para bajar de peso

Al elegir una nueva dieta en la que el objetivo principal es la pérdida de peso, la que tendrá más éxito es la que realmente disfruta. Esto a menudo significa no restringir ciertos alimentos o incluso pensar en las cosas en términos de trampas. Si su forma de comer se considera un estilo de vida en lugar de una dieta, es más probable que tenga éxito y pueda seguirla durante la vida . Wells explica que alcanzar un estado de salud indeseable no toma de 8 a 12 semanas, por lo que no puede esperar una dieta que solo demore de 8 a 12 semanas en funcionar a largo plazo. En cambio, recomienda hacer pequeños cambios.

El mejor lugar para comenzar que es súper simple es comer alimentos integrales y evitar los alimentos procesados, instruye Wells. El siguiente paso es intentar dejar de consumir azúcar. ¡El azúcar es algo tan adictivo y crea tanto impulso! También intentaría comenzar algún tipo de ejercicio, dos o tres veces por semana, además de dar un paseo a la hora del almuerzo o después de la cena. Se ha demostrado que incluso 10 minutos de ejercicio mejoran los niveles de azúcar en sangre.

Wells también recomienda probar el ayuno. No tiene que hacer un ayuno prolongado o ayuno intermitente —Simplemente comenzar [comer en un período de 12 horas] evitará que coma tanto refrigerio y coma por la noche, dice. Estos son buenos lugares para comenzar a marcar los hábitos de la vida.

Al iniciar un nuevo enfoque sobre cómo está comiendo, un profesor de medicina de la Universidad de Stanford recomienda siguiendo un juego más gratificante en la dieta paleo que es menos restrictiva, agregando pequeñas cantidades de lácteos y alguna variedad de granos integrales. Afirma que esto sería igual de saludable (y puede proporcionar algo del calcio y las vitaminas que los expertos dicen que las personas con la dieta paleo pueden tener deficiencias).

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Lo que funciona para la pérdida de peso es, en última instancia, el déficit calórico, concluye Carli. Esto se puede lograr con cualquier método que sea más adecuado para el sujeto que desea perder peso. Todos somos diferentes en el tipo de cuerpo, las actividades realizadas, el metabolismo, el sexo, la edad, el estilo de vida y mucho más de lo que el enfoque de 'talla única' nunca podría ser exacto.

A continuación, descúbrelo cómo se compara ceto con Whole30.