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¿El dolor de espalda superior relacionado con la pandemia lo deprimió? Estos 11 estiramientos fáciles te ayudarán



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Durante la pandemia, trabajar desde casa ha provocado muchas dolencias no tan divertidas, desde horarios interrumpidos hasta dolor crónico de cuello y espalda. Desafortunadamente, estar sentado mientras encorvado sobre un escritorio o teléfono inteligente es una realidad para la mayoría de nosotros en este momento, creando dolor en la parte superior de la espalda.

Cuando nos sentamos durante largos períodos de tiempo o nos mantenemos más sedentarios en general, los tejidos conectivos de nuestro cuerpo pueden adaptarse de formas pequeñas pero significativas a la forma que más tenemos, explica. Lara Heimann , fisioterapeuta yprofesora de yoga. Independientemente de la causa, la buena noticia es que puede obtener algo de alivio estirando los músculos de la parte superior de la espalda.

¿Cómo ayuda estirar la parte superior de la espalda a aliviar el dolor?

El estiramiento es una forma excelente de ayudar a reducir la tensión en los músculos que están lidiando con la tensión y el dolor.


Estirar la parte superior de la espalda es una forma de comenzar a relajar los tejidos tensos que resultan de nuestra postura subóptima. Cuando nos estiramos, no solo estamos alargando los tejidos restringidos, sino que también llevamos más flujo sanguíneo al área, lo que ayuda con el dolor resultante de nuestra posición estática, dice Heimann.

Heather L. Tyler , un entrenador personal certificado por NSCA, agrega,Con el tiempo, los músculos se tensan y, junto con el tejido conectivo y la fascia, mantienen rígidamente los huesos en una posición comprometida fuera de la alineación natural, lo que finalmente causa dolor. Nos estiramos para romper el ciclo, liberar la tensión y aumentar la circulación sanguínea. En realidad, no solo estamos estirando los músculos, estamos dando movimiento a las articulaciones, los tendones y el tejido conectivo, agrega.

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¿Con qué frecuencia debes estirar los músculos de la espalda superior?

Para aliviar el dolor, tendrá que estirar más de una vez. Heimann dice que cuanto más te sientas, más necesitas estirarte. Configurar un temporizador para estirarse una vez cada hora es la forma más ideal de recordar la importancia de equilibrar el impacto de una posición estática. Cuanto más se estire en formas opuestas, mejor se sentirá y más equilibrado permanecerá su cuerpo.

Tyler agrega: Si se sienta durante largos períodos de tiempo, piense en un movimiento de cinco minutos y un descanso de estiramiento cada 60-90 minutos. Otra gran idea es cambiar de área de trabajo: pasar de un escritorio a una mesa para pararse en el mostrador. En los días en que pueda hacer ejercicio o no tenga que sentarse durante períodos prolongados, incorpore estiramientos más largos de la espalda después de su entrenamiento o una caminata larga cuando sus músculos estén calientes.

Estiramientos de la parte superior de la espalda

Estiramiento gato-vaca

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Para este ejercicio, deberá comenzar en el suelo apoyándose en las manos y las rodillas. Heimann dice que una alternativa es doblar las rodillas al estar de pie y poner las manos en los muslos. Dobla la parte superior de la espalda y suelta el cuello, que es la postura del gato. Suelta el pecho hacia el suelo, desliza los omóplatos juntos en la postura de la vaca. Repita este movimiento durante 1 minuto para movilizar el tejido restringido en la parte superior de la espalda.

Estiramiento del pecho del marco de la puerta

Para este tramo, deberá encontrar una entrada. Párese con la puerta abierta y coloque los brazos en el marco de la puerta para abrir el cofre. Doble los codos a 90 y coloque los antebrazos en el marco. Inclínate por la puerta para sentir que el pecho se estira y activa la parte superior de la espalda, dice Heimann. Ella dice que sostenga este durante 10 segundos y repita 10 veces.

Manos detrás de la cabeza

Puede hacerlo sentado, de pie o incluso acostado. Bloquee los dedos y colóquelos detrás de la cabeza, con los codos abiertos hacia los lados. Abra el pecho, arquee ligeramente la espalda y manténgalo presionado durante 4 a 5 segundos, dice Tyler. Sugiere repetir hasta tres veces.

Curvas en la silla

Arrodíllate junto a la silla con la cadera izquierda cerca del asiento de la silla. Dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo para una posición de medio arrodillamiento. Con la mano izquierda en el asiento de la silla, estire el brazo derecho hasta el techo, doble hacia la izquierda para abrir el lado derecho del torso y la parte superior de la espalda, dice Heimann. Mantenga durante 10 segundos y repita cinco veces en ambos lados.

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Postura del niño

Los movimientos de yoga son una excelente manera de aliviar esos dolores. Para este estiramiento, comience desde una posición de rodillas, coloque las caderas hacia atrás sobre los talones, manteniendo las rodillas ligeramente abiertas para mayor comodidad, estire los brazos completamente hacia adelante mientras coloca el torso en el suelo. Tyler dice que mantén esta postura hasta un minuto.

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Cobra


Desde una posición de tabla, baje el torso al suelo, luego levante el pecho y mire hacia adelante, juntando los omóplatos y los hombros hacia abajo, mientras su espalda se arquea y se estira, explica Tyler. Ella dice mantener este estiramiento durante 5 segundos y repetirlo tres veces.

Perro hacia abajo

Otra práctica clásica de yoga es el movimiento del perro hacia abajo. Lleva los brazos al suelo, muévelos ligeramente hacia adelante hasta que tu cuerpo esté en una posición de V invertida. Deje caer los tacones y levante las caderas hacia el cielo mientras mantiene los omóplatos estables y se juntan ligeramente, explica Tyler. Ella dice que mantenga esta postura por hasta 15 segundos y la repita tres veces.

Estiramiento de silla

No tiene que alejarse mucho de su escritorio. Mueva la silla hacia atrás y arrodíllese frente a ella. Coloque sus manos en el asiento de la silla. Bisagra hacia atrás en las caderas y mantenga la espalda larga. Abra el costado del cuerpo y todo el cuerpo de la espalda. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repita 5 veces, dice Heimann.


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Estiramiento del brazo del marco de la puerta

Regrese a la puerta para este tramo. En la puerta, deslice los brazos hacia arriba sobre el marco de la puerta formando una V. Mantenga esa forma mientras mantiene su núcleo comprometido. Levante las manos del marco y mantenga esa forma. Traiga las manos hacia atrás para tocar el marco de la puerta, dice Heimann. Este ejercicio se puede repetir cinco veces.

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Estiramiento lateral de pie

Empiece por ponerse de pie. Entrelaza los dedos mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza y te inclinas hacia el lado derecho durante tres segundos antes de inclinarte hacia la izquierda durante tres segundos. Tyler dice que repita este ejercicio tres veces.

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Fuentes