¿Pasar el día sentado frente a su computadora? Muestre a sus glúteos un poco de amor con estos simples ejercicios de puente

¡No se necesita equipo de entrenamiento!

• Autor: Emily Laurence
• Fecha actualizada:

A primera vista, pasar la mayor parte del día sentado no parece que suponga ningún estrés para el cuerpo. Pero la verdad es que ser sedentario pasa factura. Puede afectar especialmente a los glúteos, provocando debilidad muscular o un desequilibrio.

Si quieres mostrar algo de amor a tus glúteos, los ejercicios de puente pueden ser particularmente efectivos. “Los ejercicios de puente trabajan los isquiotibiales, la espalda baja, el núcleo y los glúteos”, dice megan murrie , entrenador personal y yoga instructor. Estos ejercicios también pueden ser beneficiosos para cualquier persona que quiera fortalecer la zona lumbar o aumentar la movilidad de la cadera.

“Si eres un corredor, el ejercicio de puente es excelente para incorporar a tu programa de entrenamiento porque aumentará la fuerza de tus glúteos, lo que significa más poder en tu cuerpo. correr paso. Los pegamentos fuertes también ayudan a sostener la espalda mientras corres”, dice Murrie.

Claramente, hay muchas razones por las que los ejercicios de puente pueden ser útiles. Pero como los haces? Aquí, los entrenadores personales comparten la mejor manera de probarlos de forma segura y dan variaciones.

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Cómo hacer un ejercicio de puente

Abajo, entrenador personal, profesor de yoga y pilates y coach de salud Bernadette Henzzel comparte los pasos sobre cómo hacer correctamente un ejercicio de puente básico:

1. Acuéstese sobre una colchoneta con las piernas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.

2. Mire hacia el techo y coloque las manos planas sobre la colchoneta al lado de las caderas.

3. Apriete los músculos abdominales y levante las caderas mientras aprieta los glúteos. Evite estirar demasiado la espalda y no deje que las rodillas se desmoronen.

4. Haz entre 15 y 30 repeticiones, dependiendo de tu aptitud física nivel.

Mira un video de cómo hacer este ejercicio de puente a continuación:

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Variaciones del ejercicio de puente

El ejercicio de puente básico puede ser su propio entrenamiento; Murrie recomienda hacer de tres a cuatro series, descansando entre series. También puedes incorporar algunas variaciones, como las siguientes:

1. Ejercicio de puente con bloque de yoga

Para asegurarte realmente de que tu núcleo y la parte interna de los muslos estén activos todo el tiempo, Henzsel recomienda agarrar un bloque de yoga y colocarlo entre tus rodillas. Tus abdominales y muslos deben estar activados para mantener el bloque en su lugar, de lo contrario, se caerá.

2. Ejercicio de puente de pies elevados

Murrie dice que otra forma de cambiar un ejercicio de puente estándar es elevar los pies sobre una superficie elevada, como un sofá o una silla. Esta es otra forma de activar tus glúteos, muslos y abdominales. Cuando haga un ejercicio de puente elevado, asegúrese de que su peso aún esté en los talones. Esto ayudará a mantener su cuerpo estable.

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3. Ejercicios de puente con peso

Si el ejercicio de puente estándar no es suficiente desafío para usted, ambos expertos recomiendan agarrar un peso. Coloque el peso sobre sus caderas y realice el ejercicio de manera normal. El peso agrega resistencia, lo que dificulta el movimiento.

4. Ejercicio de puente de una sola pierna

Murrie dice que otra forma de hacer que el ejercicio de puente estándar sea más difícil es levantar una pierna en el aire mientras se mueve a través de ella. Esto obliga al núcleo a comprometerse aún más. No olvide cambiar de lado, levantando la otra pierna, para mantener el ejercicio parejo.

5. Ejercicio de puente de pierna recta

“Interpretar [con] las piernas estiradas en lugar de con las rodillas dobladas es más desafiante”, dice Murrie. Para hacer esto, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted, separadas al ancho de las caderas. Luego, levanta las caderas. Descubrirá que sus isquiotibiales y su núcleo tienen que trabajar más que si las piernas estuvieran dobladas por las rodillas. Si las piernas rectas son demasiado difíciles, puedes doblar las rodillas ligeramente para un ejercicio que esté entre el puente estándar y el puente de piernas rectas.

“Un ejercicio de puente realmente puede ayudar con la postura y el movimiento diario, y puede ayudar a fortalecer el núcleo y la espalda”, dice Murrie. Si bien la mayoría de las personas pueden probar los ejercicios de puente, Henzsel y Murrie dicen que las mujeres embarazadas en su segundo trimestre o más allá deben omitirlos. Cualquier persona que tenga dolor en la espalda, el abdomen, las articulaciones de la cadera, las rodillas o los tobillos también debe evitar los ejercicios de puente.

En general, los ejercicios de puente son una excelente manera de ayudar a deshacer el daño que puede causar estar sentado todo el día. (Aunque también es importante mover el cuerpo de otras maneras). Hacerlas con regularidad mantendrá fuertes los abdominales, los glúteos, los muslos y los isquiotibiales. ¿La mejor parte? Se pueden hacer en cualquier lugar sin equipo. ¡Son muchas ventajas de un movimiento de ejercicio!

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Fuentes

• megan murrie , entrenador personal e instructor de yoga
• Bernadette Henzzel ,   entrenadora personal, profesora de yoga y pilates, y health coach

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