El horario de sueño perfecto: siga esta rutina para dormir lo mejor posible

La hora de acostarse puede ser después del anochecer, pero asegúrese de que pueda quedarse dormido —Y dormir bien— es necesario practicar hábitos de sueño saludables durante todo el día. Esta guía incorpora consejos de expertos sobre cómo arreglar su horario de sueño, incluida una rutina de sueño que debe seguir desde el amanecer hasta el atardecer, para que pueda dedicar menos tiempo a contar ovejas y más tiempo a dormir lo mejor posible por la noche.

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7 a.m .: Mantén un horario constante los siete días de la semana para fijar tu horario de sueño.

El consejo más importante es elegir una hora para despertarse y ceñirse a ella, dice Chris Winter , MD, directora médica del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Sentara Martha Jefferson en Charlottesville, Virginia, y autora de La solución para dormir . Esto ayuda a estabilizar su ritmo circadiano, el reloj interno de su cuerpo para regular la sensación de somnolencia y vigilia durante un período de 24 horas. Por muy tentador que sea dormir más tarde el fin de semana, eso puede alterar su reloj biológico durante la semana, interrumpiendo su rutina de sueño.

7:05 a.m .: Haz tu cama.

Según una encuesta de la National Sleep Foundation (NSF), las personas que hacen las camas tenían casi un 20 por ciento más de probabilidades de reportar una buena noche de sueño la mayoría de los días que las personas que dijeron que no se molestaron, por eso es uno de varios hábitos cruciales de sueño saludable . Mantener su dormitorio ordenado ayuda a la calidad de su sueño, dice Winter. Para ayudar realmente a que la calidad de su sueño sea la mejor posible, se recomienda encarecidamente un colchón orgánico para crear un espacio para dormir completamente natural y más limpio.

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7:15 a.m .: Obtenga una buena dosis de sol.

Dos hábitos de sueño más saludables para agregar a su horario de sueño: abra las persianas tan pronto como se levante y desayune junto a la ventana. Exponerse a la luz solar temprano en la mañana ayuda a configurar (o restablecer) su reloj circadiano correctamente y mantenerlo encaminado.

10 a.m .: Entregue un mensaje a un compañero de trabajo en persona.

Las personas que permanecen sentadas menos de ocho horas al día eran significativamente más propensas a decir que tenían una calidad de sueño muy buena que las que son sedentarias durante ocho horas o más en una encuesta de la NSF. Aquellos que pasaban más tiempo en movimiento también tenían más probabilidades de gozar de una salud excelente, posiblemente porque el descanso adecuado está relacionado con todo, desde una inmunidad más fuerte hasta una reducción del estrés y la obesidad.

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Mediodía: Coma un abundante almuerzo.

Intente esto para arreglar su sueño: las cenas abundantes prolongan la digestión, lo que interfiere con una buena noche de sueño, por lo que es mejor comer su comida más grande antes de media tarde y una cena ligera de 500 calorías o menos. Empaque cada comida con alimentos como salmón, atún, espinacas, nueces o tofu que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que afectan los niveles de melatonina, una hormona que le indica al cuerpo que se prepare para el sueño.

2 p.m .: Cortar el consumo de cafeína.

La cafeína tiene una mitad larga la vida , entre seis y ocho horas, informa Michael Breves , PhD, psicólogo clínico y experto en sueño, lo que significa que su cuerpo puede tardar hasta ocho horas en metabolizar la mitad de la cafeína. Para arreglar su sueño, corte su ingesta a tiempo.

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5 p.m .: Ve al gimnasio (y prioriza otros hábitos de sueño saludables).

Las personas que hacían ejercicio cuatro veces a la semana durante al menos 30 minutos se dormían 12 minutos antes y dormían 42 minutos más que las que no hacían ejercicio, según un estudio publicado en JAMA . No hay un momento mágico para hacer ejercicio, pero si tiende a mantenerlo despierto, intente terminar el ejercicio vigoroso seis horas antes de acostarse y el ejercicio moderado cuatro horas antes.

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9:30 p.m .: Anote sus preocupaciones.

Un gran hábito de sueño saludable para probar: hacer un volcado de cerebro antes de dormir de lo que lo está poniendo ansioso, incluido lo que tiene que hacer al día siguiente, libera su mente para que pueda calmarse. En un estudio, las personas que escribieron listas de tareas pendientes se durmieron nueve minutos antes (similar a los efectos de algunos medicamentos para dormir) que las personas que escribieron sobre los logros del día anterior. Cuanto más específicas eran las listas, antes se dormían los participantes.

10 p.m .: Apaga las luces.

Melatonina se ve dramáticamente afectada por la luz, y aunque la luz de cualquier tipo puede suprimir su secreción, las investigaciones muestran que la exposición nocturna a la luz azul, la que emiten dispositivos como tabletas, teléfonos inteligentes y televisores, es particularmente poderosa para hacerlo. La melatonina entra en acción alrededor de las 9 o 10 p.m., pero si usted o su pareja, si duermen en pareja, están leyendo en su Kindle o viendo televisión, es posible que estén contrarrestando sus efectos inductores del sueño. Si no puede dejar su tecnología al menos una hora antes de acostarse, considere un par de anteojos bloqueadores de azules para ayudar a arreglar su sueño.

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11 p.m .: Escuche una canción de cuna.

¡Habla de buenos consejos! Escuchar música suave y lenta (de 60 a 80 latidos por minuto) antes de acostarse mejoró la calidad del sueño en un 35 por ciento en un estudio de la Universidad Case Western Reserve. Aún mejor, la música relajante puede mejorar tu calidad del sueño una vez que te quedas dormido. Los investigadores no entienden completamente cómo, pero se sabe que la música afecta los calmantes naturales del estrés del cuerpo y ayuda a calmar la ansiedad que puede mantenerte dando vueltas y vueltas. Las canciones que dieron en el blanco incluyen Llevar una vida de soltero 'S Air on the G String, Adele Te hace sentir mi amor, Carole King Tapiz y Ed Sheeran Kiss Me.

Las historias sobre el sueño también se encuentran cada vez más en las rutinas de sueño nocturno. ¿Por qué no probar una de estas fantásticas podcasts para dormir esta noche para poner en marcha su nuevo horario.