Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

¡Las abdominales son tan ayer! Estos 6 ejercicios aplanarán y aplanarán tus abdominales inferiores



Si bien muchos entrenamientos de abdominales prometen proporcionar ese preciado paquete de seis , cuando se trata de eso, un six-pack no es el final de un núcleo fuerte. De echo, Jessica Mazzucco , un certificado con sede en Nueva York aptitud física entrenador, observa que los ejercicios abdominales por sí solos no le darán un paquete de seis ; eso también implica reducir la grasa corporal. Nuestros músculos abdominales son en realidad una parte mucho más grande de nuestro cuerpo de lo que solemos reconocer, lo cual es otra razón por la que un six-pack no es el mejor indicador de la fuerza central.

No te concentres solo en esculpir un paquete de seis; es atractivo, pero muchas personas no se dan cuenta de que el núcleo en realidad se extiende desde los glúteos hasta los trapecios y envuelve 360 ​​grados alrededor de la mitad de su cuerpo, explicabailarina, gimnasta y Openfit entrenador Julian Daigre . Es importante asegurarse de que sea fuerte en todos los sentidos.

Debido a que los músculos abdominales están en el centro de todo (juego de palabras), los expertos destacan que es uno de los lugares más importantes en los que concentrarse al comenzar una nueva rutina de ejercicios. Esto se debe a que, como señala Daigre, los músculos abdominales son solo una pieza del rompecabezas y la composición es solo una parte de lo que llamamos el núcleo.


¿Por qué son tan importantes los músculos abdominales fuertes?

Nuestro núcleo es una parte vital de nuestro cuerpo y desempeña un papel en muchos de nuestros movimientos diarios. Si tiene músculos abdominales débiles, esta debilidad en realidad puede afectar otras áreas de su cuerpo y provocar cosas como mala postura y dolor de espalda .

Tus abdominales son parte de tu núcleo y, como tales, juegan un papel esencial en la estabilización de tu cuerpo y te ayudan a moverte con fuerza, explica Daigre. Sin un núcleo fuerte, no puede entrenar eficazmente el resto de su cuerpo.


Relacionados: 4 ejercicios básicos que no dañarán su espalda baja



Mazzucco agrega que algunos de los beneficios que notará al fortalecer su núcleo incluyen:

  • mejor postura,
  • alivio del dolor lumbar,
  • equilibrio y estabilidad mejorados,
  • y resistencia mejorada, ¡por nombrar algunos!

Es importante recordar estos beneficios al comenzar a trabajar los abdominales, especialmente si espera concentrarse en los músculos abdominales inferiores porque esta es el área donde no verá esos músculos abdominales. Muchas mujeres en el posparto pueden beneficiarse del fortalecimiento del núcleo, especialmente, para ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico y corregir la diástasis de los rectos, o una separación de los músculos abdominales.

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios abdominales?

Los ejercicios abdominales no necesitan, y no deben hacerse, todos los días. Al igual que con el ejercicio de cualquier parte del cuerpo, es importante tener tiempo de recuperación. Los profesionales de la salud fomentan ejercicios abdominales aproximadamente dos o tres veces por semana, como parte de una rutina de ejercicios completa. Lo crea o no, su núcleo está involucrado en cada ejercicio, por lo que, según la teoría, siempre se está trabajando; es solo una cuestión de sentirlos a través del compromiso, señala Mazzucco.


Los 6 mejores ejercicios de abdominales inferiores

¿Espera apuntar a la parte inferior de los músculos abdominales? Aquí hay algunos movimientos que los entrenadores recomiendan para agregar a su rutina principal. Estos se pueden hacer por tiempo o por una serie de repeticiones, ¡depende de usted! Siéntase libre de agregar uno o dos de estos ejercicios a su rutina actual; es una especie de elección de su propia aventura.

Crujidos reversos

Los abdominales inversos trabajan el recto abdominal y se dirigen a los músculos inferiores, señala Mazzucco.

Haz el movimiento:

  • Empiece por recostarse en el suelo y flexionar las rodillas en un ángulo de noventa grados, con los pies plantados en el suelo.
  • Mantenga los brazos a los lados y doble las caderas y las rodillas hacia el pecho. Tus espinillas deben estar paralelas al piso y tu espalda baja debe levantarse ligeramente del suelo.
  • Baje las piernas lentamente hasta la posición inicial y repita.

Relacionados: Jillian Michaels explica la forma más realista de obtener un paquete de seis


Escalador de tres vías

Hay una razón por la que este es uno de los movimientos del programa Just Bring Your Body (JBYB) de Openfit:Daigreseñala que es una de las mejores formas de orientar la publicidad a todo el núcleo.

Haz el movimiento:

  • Comience en una tabla alta (o posición de flexión) con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Tome una de sus piernas (la que elija para comenzar) y conduzca esa rodilla primero hacia su codo del mismo lado y tire de ella hacia la posición inicial.
  • Luego, tome esa pierna y empújela hacia el centro de su pecho y tire de ella hacia la posición inicial.
  • Luego, empújelo hacia el codo opuesto antes de volver a la posición inicial.
  • Repita, esta vez con la otra pierna. Continúe alternando piernas con cada repetición.

Bichos muertos

Los insectos muertos involucran las caderas, los abdominales y los músculos oblicuos y mejorarán la fuerza del núcleo profundo, comparte Mazzucco.

Haz el movimiento:


  • Acuéstese boca arriba y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados con las piernas en el aire.
  • Levanta los brazos hacia el techo y extiende una pierna estirada y mantén la pierna estirada por encima del suelo. No dejes que tu espalda se arquee y regresa tu pierna a la posición inicial.
  • Cambia de pierna y repite.

Crujido de medio círculo

El crujido de semicírculo es mi versión de un crujido inverso nuevo y mejorado, explica Daigre, ¡que hará que tus abdominales se quemen de la mejor manera!

Haz el movimiento:

  • Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies a dos pulgadas del suelo y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
  • El cuello y los hombros también deben estar ligeramente separados del suelo y mantenerse alineados de manera neutral entre sí.
  • Usando sus manos como equilibrio en línea con sus caderas, empuje las palmas hacia el suelo mientras hace crujir las rodillas en un semicírculo, girándolas sobre su pecho (primero hacia un lado y luego hacia el otro lado antes de regresar al inicio posición).
  • Una vez que termine ese semicírculo, vuelva a trazar la misma línea creando un semicírculo en la dirección opuesta.
  • Siga alternando direcciones con cada repetición.

Relacionados: Fortalezca su núcleo con este movimiento de Pilates en casa

Sentarse con puñetazos

Daigre hizo esta parte del desafío JBYB porque es una forma mucho más divertida de hacer abdominales.


Haz el movimiento:

  • Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos hacia arriba detrás de la cabeza con las yemas de los dedos tocando ligeramente detrás de las orejas.
  • Enganche sus abdominales, levante los hombros del suelo y luego siéntese completamente (la parte baja de la espalda debe ser lo último que se levante del suelo).
  • Una vez arriba, canaliza tu Muhammad Ali interior y dame dos golpes, uno con cada brazo, en la parte superior.
  • Vuelve a la posición inicial con la parte baja de la espalda tocando primero.

Boletín Healthy Now

Recibe buenas vibraciones y consejos de salud directamente en tu bandeja de entrada. Dirección de correo electrónico Por favor, introduce una dirección de correo electrónico válida.Gracias por registrarte! Porfavor revise su correo para confirmar su suscripción.

Tijeras

El ejercicio de tijera trabaja los abdominales transversales y los abductores, aumenta la fuerza de los abdominales inferiores y trabaja en la resistencia central, explica Mazzucco.

Haz el movimiento:

  • Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y levante la cabeza y los hombros del suelo.
  • Extienda las piernas hacia afuera, levántelas del suelo y alterne levantando una pierna hacia arriba y una pierna hacia abajo, manteniéndolas elevadas en todo momento.

A continuación, lea sobre otras formas de vencer el bulto de su vientre para siempre.

Fuentes