Soy terapeuta del suelo pélvico: estos son mis consejos para mantenerse activa cuando tiene problemas de vejiga

Sí, puedes fortalecer ese suelo pélvico.

• Autor: kaitlin vogel
• Fecha actualizada:

Si bien no es el tema más cómodo para discutir, los problemas de vejiga son un problema de salud común, particularmente entre las mujeres. Los problemas de control de la vejiga pueden ser el resultado de un piso pélvico débil, que puede ocurrir por una variedad de razones: Embarazo, parto, obesidad e incluso levantar objetos pesados ​​en algunos casos.

“En el pasado, con cualquier tipo de problema de la vejiga, la declaración general era solo ‘hacer Kegels’, una contracción del piso pélvico para aprender a fortalecer esos músculos. Pero no todo el mundo se beneficia de ellos, porque el suelo pélvico no siempre está débil cuando tienes síntomas, puede ser hipertónico o no coordinarse bien con otros músculos”, dice Dra. Kelley Koontz, PT, DPT .  

“Tu suelo pélvico está en un equipo y trabaja con los músculos profundos de la espalda, los músculos abdominales profundos, los músculos de la cadera y el diafragma. Si algo está pasando con todo el equipo, es probable que afecte tu suelo pélvico”.

Cómo mantenerse activo cuando tiene problemas de vejiga

“Puede ser común, pero en realidad no es normal, tener fugas en la vejiga al hacer ejercicio, especialmente si tuvo hijos”, explica el Dr. Koontz. “Este es un signo de disfunción del suelo pélvico y es algo con lo que no tienes que vivir. Se ha encontrado que casi la mitad de las mujeres con incontinencia urinaria suspenden o modifican su ejercicio debido a sus síntomas”.

La fuga de vejiga durante el ejercicio también puede ocurrir en aquellos que nunca han tenido hijos. Los atletas, corredores y levantadores de pesas de CrossFit pueden tener problemas con este mismo problema, ya sea que hayan tenido hijos o no.

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El primer paso es averiguar primero qué está causando sus síntomas. ¿Es debilidad del suelo pélvico? ¿Es la tirantez del suelo pélvico? ¿Se debe a una mecánica de arriostramiento inadecuada con el levantamiento? ¿Se debe a otros músculos débiles o hiperactivos alrededor de la pelvis? ¿Tiene tejido cicatricial de una cesárea o parto vaginal que está afectando su activación muscular?

Todos estos y más pueden ser la causa de la fuga de la vejiga, y la respuesta no siempre es hacer ejercicios de Kegel, dice el Dr. Koontz. Reunirse con un fisioterapeuta de salud pélvica es valioso para encontrar el 'por qué' de su fuga.

Consejos para un suelo pélvico sano y fuerte

¡No lo sostenga!

Esto puede causar muchos problemas de salud urinaria diferentes.

“Cuando retienes la orina, el músculo de la vejiga se engrosa y no puede contraerse y exprimir todo el pis, lo que puede provocar infecciones urinarias, que pueden debilitar los músculos del suelo pélvico. Cuando sientes una urgencia, permites que los músculos del piso pélvico se alarguen y se contraigan, lo que los mantiene fuertes y funcionando de manera eficiente”, dice quiara smith , MOT, OTR/L, Terapeuta Ocupacional de Salud Pélvica Pediátrica Holística e Integrativa.

Sea consciente de su respiración

Tu respiración es esencial cuando haces ejercicio porque el suelo pélvico trabaja con tu diafragma.

“El piso pélvico se mueve hacia arriba (contrayendo los músculos) cuando exhalas, y luego se mueve hacia abajo (o se relaja/alarga) cuando inhalas”, explica el Dr. Koontz. “Entonces, con cualquier levantamiento, empareje su respiración, asegúrese de no ‘presionar’ el piso pélvico y también aprenda a reforzar su núcleo correctamente para mejorar los síntomas”.

Smith recomienda este ejercicio de respiración:

Tome dos o tres respiraciones abdominales después de sentarse en el inodoro, antes de que el chorro de orina comience a ayudar a relajar los músculos del piso pélvico y el esfínter alrededor de la vejiga. Esto permite que el diafragma (el músculo respiratorio) se mueva de manera eficiente, lo que permite que los músculos del piso pélvico se alarguen y contraigan de la manera adecuada.

La respiración abdominal/respiración diafragmática también permite una presión intraabdominal adecuada para ayudar a orinar, lo que ayuda a las personas a vaciar completamente la vejiga y el recto, lo que evita la presión hacia abajo sobre los músculos del piso pélvico y los mantiene fuertes y funcionando de manera eficiente.

Mantente hidratado

Si te das cuenta de que no bebes más agua a propósito porque no quieres más síntomas de la vejiga (como pérdidas o ir al baño con frecuencia), esto puede empeorar los síntomas.

“La disminución de la ingesta de agua hace que el contenido de la vejiga se concentre más, lo que irrita la vejiga”, dice el Dr. Koontz. “Los irritantes de la vejiga, como la cafeína, los refrescos, el alcohol y el agua con gas (por nombrar algunos) pueden empeorar los síntomas. Cuando comience a agregar más agua a su día, trate de no 'tragar' mucha agua de una vez. Los sorbos pequeños y frecuentes a lo largo del día ayudarán a su sistema urinario”.

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Evita el estreñimiento

Esto puede ayudar con los síntomas de la vejiga.

“La pelvis no es tan grande, así que con cualquier enfermedad crónica estreñimiento , puede irritar la vejiga o entrar en un ciclo de hiperactividad de los músculos, lo que dificulta el control de la vejiga”, afirma el Dr. Koontz.

Asegúrese de que puede hacer los ejercicios de Kegel correctamente (si necesita hacerlos)

Eso significa no apretar los músculos de los glúteos, los músculos internos de los muslos o los músculos abdominales mientras contrae los músculos del piso pélvico, explica el Dr. Koontz. Además, no sostenga un Kegel durante todo el entrenamiento. Esto puede empeorar los síntomas.

Trabajar el alargamiento/relajación del suelo pélvico

“Un piso pélvico tenso o hipertónico en realidad puede causar síntomas de la vejiga. Si tiene problemas con un piso pélvico tenso, trabajar en el alargamiento/relajación del piso pélvico puede ayudar”, dice el Dr. Koontz.

Inserte la respiración diafragmática con estiramientos, concentrándose realmente en su inhalación. Los ejercicios pueden incluir bebé feliz, sentadillas profundas, estiramientos de la parte interna de los muslos y la postura del niño.

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Fuentes

• Dra. Kelley Koontz, PT, DPT
• quiara smith , MOT, OTR/L, terapeuta ocupacional de salud pélvica pediátrica holística e integradora

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