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¿Luchando por deshacerse de esos kilos de más? Desde los suplementos hasta la construcción de músculo, estas son las formas más efectivas de estimular su metabolismo



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Un metabolismo lento a menudo tiene la culpa cuando estamos luchando por perder peso. Si bien esa podría ser la razón, es importante recordar que es posible que el metabolismo no sea el único factor en juego. Dicho esto, hay algunos cambios simples en el estilo de vida que puede hacer para impulsar su metabolismo, porque un metabolismo rápido ciertamente nunca lastima a nadie.

En caso de que necesite una actualización, el metabolismo es el proceso quimico su cuerpo se somete a convertir los alimentos que ingiere en energía. Incluso en reposo, su cuerpo todavía necesita energía para respirar, hacer circular la sangre y reparar las células. La energía utilizada para estos procesos se conoce como tasa metabólica basal, que se ve afectada por la genética, el tamaño y la composición corporal, el sexo, la edad y otros factores.

Básicamente, el metabolismo es la velocidad a la que quemas calorías para obtener energía, explica Stephanie Nelson, dietista registrada y científica en nutrición en Debajo de la armadura y MyFitnessPal . Mucha gente que quiere perder peso piensa que cuanto más restrinjas las calorías, más peso perderás, dice. Se aferran a la mentalidad de 'entrada / salida de calorías'. La forma en que la restricción calórica afecta su metabolismo y la pérdida de peso depende de muchos factores diferentes. Se trata de descubrir qué funciona mejor para usted, y solo lo logrará mediante prueba y error (y la opinión de un profesional).


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Cómo aumentar el metabolismo

Es posible acelerar su metabolismo, pero es complicado. El metabolismo está influenciado por varios factores, como la masa muscular, el microbioma intestinal, el estrés, la salud emocional, el sueño y la actividad física, dice Yufang Lin, médico de medicina integradora en el Clínica Cleveland . Un metabolismo saludable respalda un peso corporal y niveles de energía saludables, dice ella.

Gran parte de la investigación sobre el metabolismo también es conflictiva, dice Nelson. Se necesita un verdadero experto en ciencias para examinar toda la investigación y comprender qué intervenciones funcionan bajo ciertas condiciones para aumentar su metabolismo, dice ella. Una cosa que es un mito es que si un estudio dice que hacer X, Y o Z aumenta su metabolismo, eso lo convierte en un hecho.

Dicho esto, hay algunas formas de aumentar su metabolismo.

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Desarrolla músculo, pero también haz cardio

Impulsar el metabolismo tiene mucho que ver con mantenerse activo y comer de manera saludable, dice Dyan Tsiumis, entrenador de MYXfitness . La mejor manera de impulsar su metabolismo es desarrollando músculo.


Esto se debe a que el músculo quema más calorías por día que la grasa. Además, aumentar la intensidad de tu entrenamiento puede aumentar tu quema de calorías en el momento y tener un aumento más duradero de tu tasa metabólica en reposo, dice Tsiumis.

Se anima a los adultos a obtener al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa) cada semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Al menos dos veces por semana, se debe agregar entrenamiento de fuerza moderado o de alta intensidad, como ejercicios de resistencia o con pesas.

Adoptar un régimen de ejercicios cardiovasculares y de fuerza es vital, pero asegúrate de moverte constantemente durante el día, también dice Nelson. Por ejemplo, es posible que desee realizar una caminata rápida cada hora aproximadamente, especialmente si pasa la mayor parte del día sentado.

Descanse y controle su estrés

Los estadounidenses tienen falta de sueño, y los estudios muestran trastornos del sueño están asociados con la obesidad, dice Lin. Recibiendo suficiente sueño de alta calidad puede hacer maravillas con el metabolismo. La falta de sueño aumenta el cortisol en el cerebro, indicándole a su cuerpo que conserve energía. La falta de sueño también interfiere con la toma de decisiones, lo que significa que es posible que no tome las mejores decisiones dietéticas y de estilo de vida.

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas por noche. Puede priorizar el sueño manteniendo horarios regulares para acostarse y despertarse, desconectarse de los dispositivos electrónicos media hora antes de acostarse, limitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse y minimizar las interrupciones como la luz, el sonido y la temperatura.

El estrés también libera cortisol, y Lin dice que aprender habilidades para afrontar el estrés, como meditación , es fundamental para mantener un metabolismo saludable.

Come tus frutas y verduras

Los alimentos integrales, incluidas las frutas y verduras, favorecen un metabolismo saludable. Este patrón dietético es rico en antioxidantes y fibra, que apoyan la digestión saludable y la saciedad temprana y reducen la inflamación, dice Lin. Los alimentos picantes también pueden acelerar el metabolismo. La investigación sugiere que capsaicina en estos alimentos reduce los depósitos de lípidos en el cuerpo y aumenta la sensibilidad a la insulina, todo bueno para su metabolismo.

Las pautas dietéticas federales dicen que los adultos necesitan al menos de 1,5 a 2 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras por día. Pero, de acuerdo con el Centros para la Prevención y las Enfermedades , solo alrededor del 10% de los adultos cumplen con este requisito.


Inflamación crónica y la bacterias saludables en el intestino también juegan un papel en el metabolismo, dice Nelson. En general, la ingesta alta de alimentos azucarados, alimentos procesados ​​y grandes cantidades de proteína animal se ha asociado con un aumento de la inflamación y una disminución de la diversidad de la microbiota intestinal, dice ella. Nunca está de más comer muchas frutas y verduras, carnes magras, cereales integrales y frijoles o lentejas. Estos alimentos apoyan la microbiota intestinal y reducen la inflamación en el cuerpo, lo que puede prevenir impactos negativos en su metabolismo.

Beba mucha agua (y café y té)

Mantenerse hidratado mantiene su metabolismo elevado, dice Tsiumis. Nuestros cuerpos necesitan agua para procesar las calorías y alimentan casi todas las funciones corporales, por lo que proporcionarle lo que necesita puede mantener su metabolismo acelerado, agrega.

Beber café y té también puede ser bueno para el metabolismo, pero con moderación, dice Lin. La cafeína actúa como estimulante, lo que puede aumentar el metabolismo a corto plazo. También suprime el apetito, lo que reduce la ingesta de calorías. La restricción de calorías a corto plazo puede ayudar a perder peso, pero puede reducir el metabolismo a largo plazo. Esto no quiere decir que la cafeína sea mala para ti, dice Lin. Se ha demostrado que el café aumenta la claridad mental, apoya la salud del hígado y reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Té verde También puede ayudar a estimular el metabolismo al aumentar la cantidad de calorías y grasas que quema, según muestra una investigación.


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Suplemento potenciador del metabolismo

No hay escasez de suplementos que prometen impulsar su metabolismo y ayudarlo a perder peso, pero Lin recomienda precaución. Es probable que un enfoque de solución rápida no funcione. Para tener una pérdida de peso sostenible, el cambio debe basarse en el estilo de vida, dice.

La alimentación sana, el ejercicio regular, el sueño y la hidratación ofrecen los mayores beneficios. Estos estimuladores naturales del metabolismo se prefieren a los suplementos, que no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Crear hábitos saludables duraderos tendrá un mejor efecto general en su metabolismo, mientras que el curso del tratamiento con medicamentos solo durará mientras se tome, dice Tsiumis.

Los suplementos de refuerzo del metabolismo también podrían tener algunos efectos secundarios, como aumento de la frecuencia cardíaca, accidente cerebrovascular, convulsiones o incluso la muerte, agrega.

Tomar un suplemento estimulante del metabolismo debería ser el último recurso si los remedios naturales no funcionan, dice Nelson. Solo asegúrese de que cualquier suplemento que tome sea probado por terceros y hable primero con su médico. Podría haber un problema médico subyacente que esté limitando su metabolismo, dice ella.

¿Cuál es el estimulante del metabolismo más eficaz?

La pérdida de peso no es el único efecto de un metabolismo saludable. También puede limpiar el cuerpo de toxinas, mejorar la circulación sanguínea, elevar el estado de ánimo y aumentar la inmunidad natural, dice Tsiumis. Hacer cambios en el estilo de vida es el estimulante más eficaz del metabolismo, y eso se vuelve aún más importante a medida que envejecemos, dice ella, ya que Disminuye la tasa metabólica basal. alrededor del 2% por década después de los 20 años.

Así como sus comportamientos ayudan a aumentar el metabolismo, el estilo de vida también puede destruirlo. La dieta intensiva es una de las peores cosas que puede hacer por su metabolismo, dice Tsiumis.Las investigaciones han demostrado que la pérdida extrema de peso en un corto período de tiempo hará que su metabolismo se ralentice, lo que a su vez conduce a un mayor aumento de peso en el futuro.

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Otro delincuente: Sentado todo el día, todos los días. No es necesario que te muevas constantemente, pero debes tratar de moverte de manera constante, dice Nelson. Es posible que caminar una sola hora al final de un largo día sentado no sea tan efectivo como caminar en incrementos de 10 minutos varias veces al día.

Variar la actividad física en su día es igualmente importante, dice, y agrega que concentrarse solo en cardio o simplemente en el entrenamiento de resistencia no es bueno para su metabolismo. La mayoría de las personas se benefician metabólicamente de ambos, dice Nelson.

A continuación, aquí hay cinco alimentos que pueden estimular su metabolismo.