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¿Lucha con el ayuno intermitente? ¡Estos 21 consejos de expertos están destinados a ayudar!



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(Foto de iStock)

El ayuno intermitente para bajar de peso es una tendencia importante en estos días. Como Liz Weinandy, dietista registrada en El Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio , lo describe, comiendo durante un período de tiempo determinado y luego ayunando durante un período de tiempo determinado. Todo el mundo desde Kourtney Kardashian a Hugh Jackman y Gisele Bundchen son fans. ¿Pero eso significa que deberías subirte al tren? Parade encuestó a algunos expertos para brindarle respuestas y consejos sobre ayuno intermitente (SI).

21 consejos para el ayuno intermitente

1. Hay muchos métodos IF diferentes.

Cuando se trata de ayuno intermitente, Weinandy dice que no hay una forma concreta de hacerlo. Solo le digo a la gente que juegue con las ventanas, vea qué funciona para ellos y lo haga suyo, dice. Pero estas son algunas de las prácticas más comunes:


  • El método 12/12: Con este método, comerías durante un período de 12 horas y ayunarías durante un período de 12 horas, dice Samantha Presicci, dietista principal registrada en el servicio de entrega de alimentos. Cocina Snap . Una buena forma de probarlo es dejar de comer después de la cena y luego desayunar 12 horas después.
  • La Método 16/8 : Esto, según Amy Pleimling, dietista registrada de Allina Health en Minneapolis, Minnesota, implica acumular hasta 16 horas de ayuno cada día, con una ventana de 8 horas para comer. Por ejemplo, si come a las 9 a. M., No comerá nada después de las 5 p. M., Dice.
  • Método 5/2: Aquellos que siguen este método normalmente comen normalmente durante 5 días a la semana y luego practican la restricción de calorías los otros 2. Realmente reducirían las calorías a alrededor de 500 para las mujeres o 700 para los hombres, dice Weinandy.
  • Método de 24 horas : Este método, según Weinandy, implica abstenerse de comer durante un día entero a la semana.

De acuerdo a Eric Levy , un practicante de terapia nutricional funcional, 16/8 es el método más popular. 15/9 o incluso 14/10 son opciones, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que 16 horas es donde comienzas a ver los beneficios, dice.

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2. Puede saber si el ayuno intermitente está funcionando si presta atención a cómo se siente su cuerpo.

Si tiene mucha hambre durante su tiempo de ayuno, coma antes de lo planeado y vuelva a evaluar cuánto está comiendo durante el día. Es posible que necesite más proteínas y grasas en las comidas que está comiendo, dice Presicci. Y si duerme bien, se desempeña bien en los entrenamientos, tiene buena energía y se siente satisfecho, ¡lo más probable es que esté funcionando para usted!



3. Aproximadamente 8 horas después de su última comida, dependiendo de su tamaño, su cuerpo completa el proceso de digestión, absorción y asimilación.

Eso dice Alejandro Junger, MD , fundador de la empresa internacional de salud y bienestar LIMPIO . Esto, según el experto, es cuando el cuerpo se reenfoca de la digestión a otros asuntos vitales como la desintoxicación. La desintoxicación no se detiene mientras se realiza la digestión; simplemente se ralentiza, al igual que pensar y moverse, dice.

4. Pero 8 horas no es tiempo suficiente para que el cuerpo entre en el modo de ayuno, que tarda aproximadamente 12 horas en comenzar a asentarse.

Entonces, en términos de ayuno, una ventana de 12 horas entre la última comida de un día y la primera comida del siguiente es el mínimo requerido para darle a sus procesos de desintoxicación el tiempo y la energía para ponerse al día con el trabajo necesario de mantener la limpieza interior. , Dice Junger.

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5. El ayuno intermitente no es para todos.

Si bien la práctica es generalmente aceptable para la mayoría de los adultos, hay algunas personas que no deberían ayunar durante períodos prolongados. Las mujeres embarazadas y las que están amamantando, por ejemplo, necesitan nutrientes continuos y deben comer más continuamente. Aquellos con afecciones como la diabetes que les obliga a tomar insulina y los ancianos que corren el riesgo de marearse y caerse también deben abstenerse. Consulte con su médico antes de comenzar un plan de ayuno, dice Weinandy.

6. Las mujeres también deben obtener la aprobación de su médico antes de comenzar.

Restringir la ingesta de calorías puede alterar el equilibrio hormonal, lo que lleva a niveles más bajos de estrógeno y progesterona. Y esto puede afectar los períodos menstruales, la fertilidad y el estado de ánimo, advierte Megan Wong, dietista registrada.

7. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, probablemente el ayuno intermitente no sea una buena idea para usted.

8. Un buen punto de partida para IF es reducir la ingesta nocturna.

Esto, según Weinandy, puede marcar una gran diferencia. He visto que esto beneficia a mucha gente. Tal vez ni siquiera sea necesariamente el ayuno, sino que simplemente no consumen muchas calorías por la noche, porque por la noche la gente suele comer helado, galletas, patatas fritas o algo que normalmente no es tan saludable, explica. Por lo tanto, su recomendación es volver a marcar la hora de comer después de las 8 p.m. Si va a cenar antes, como a las seis o siete, tal vez deje de comer después de esa hora, agrega. Esto puede ser suficiente para experimentar algunos de los beneficios del programa.

9. Puede haber varios efectos secundarios por comer con restricciones de tiempo.

La deshidratación puede ser una de ellas, ya que cuando no está comiendo, es posible que no esté pensando en beber agua. Por lo tanto, es importante seguir bebiendo algo de H2O, incluso cuando está restringiendo la ingesta de alimentos. También puede, según el cardiólogo Adam Splaver MD , causa estreñimiento . Para combatir esto, aumente su contenido de fibra.


10. Si es nuevo en el ayuno intermitente y se lanza demasiado rápido, puede notar un exceso de hambre, irritabilidad o náusea .

Presicci señala que es mejor entrar con calma.

11. Dependiendo de cuán pequeña sea su ventana de alimentación, también puede encontrar que tiene dificultades para ingerir suficientes calorías o nutrientes para satisfacer sus necesidades.

Para asegurarse de que está ingiriendo los nutrientes que su cuerpo merece, intente realizar un seguimiento de sus calorías a través de un servicio como Mi amigo de la aptitud o el Aplicación MyPlate . Ajustar en consecuencia.

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12. Sí, puede tomar agua.

Para obtener el completo beneficios del ayuno , es importante no consumir ningún alimento durante el período de ayuno, pero puede beber agua, café negro y té , dice Pleimling. Sin embargo, tenga en cuenta que las bebidas con cafeína pueden deshidratarlo cuando su cuerpo ya está agotado de energía, dice Carrie Lam , a familia doctor en medicina en Loma Linda, California. También dice que el alcohol está fuera de la mesa durante el período de ayuno.


13. IF no es un pase gratis para comer lo que quieras.

Sí, está restringiendo su período de alimentación, lo que a veces puede conducir a la pérdida de peso, pero esto no significa que pueda volverse loco por los helados y los alimentos procesados. Como recordatorio general, las personas que practican el ayuno intermitente deben tener en cuenta las elecciones de alimentos que hacen durante las horas que comen. La calidad de los alimentos es importante en lo que respecta a la salud, dice Lindsay Malone , dietista registrada y profesora adjunta de nutrición y bienestar en la Universidad Case Western Reserve.

14. Durante su período de alimentación, recargue energías con proteínas magras, muchas verduras y cereales integrales.

15. Es importante ser realista consigo mismo sobre si este estilo de vida funcionará para usted o no.

Jessi Holden, nutricionista dietista registrada del Programa de control de peso del equipo líder en Hospital de rehabilitación Mary Free Bed , advierte que este tipo de alimentación no siempre puede ser sostenible. Puede hacer que salir a cenar con amigos sea difícil, por ejemplo, si su período de cena no coincide con sus horas de comida.

16. Tenga cuidado con comer en exceso.

Esa es una situación que RD Natalie Allen , un instructor de Ciencias Biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri, a menudo ve con sus clientes. Las personas saben que se están preparando para el ayuno, por lo que cargan y consumen tantas calorías como lo harían en un día normal, en solo unas pocas horas, dice.

17. El ayuno le da a su cuerpo un período de descanso.

Y cuando el cuerpo no está ocupado digiriendo alimentos y usando esos nutrientes, tiene este período de descanso para realmente limpiar, deshacerse de la basura, por así decirlo, dice Weinandy.


18. Se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene impacto positivo sobre la capacidad de aumentar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

Básicamente, es como un crecimiento milagroso para tu cerebro, dice Weinandy.

19. Y sí, el ayuno intermitente puede ayudar a fomentar la pérdida de peso.

A Artículo de Harvard dice: La idea completa de IF es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que quememos nuestra grasa.

20. Los beneficios adicionales de IF informados incluyen reducción del colesterol, aumento de la resistencia, mejor sueño, mejor función cerebral y mejor control de la glucosa.

21. Uno estudio ¡Incluso descubrió que el ayuno intermitente mejoraba tanto la salud como la vida útil de los ratones machos!