Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Estos son los 30 mejores ejercicios cardiovasculares de todos los tiempos para hacer latir su corazón



Descubre Su Número De Ángel

Los mejores ejercicios cardiovasculares

Los mejores ejercicios cardiovasculares(Foto de iStock)

Los ejercicios cardiovasculares tienen importantes beneficios para tu corazón , como sabes. Y lo que es más,ejercicio aerobico puede mejorar la salud de su cerebro y incluso puede reducir el riesgo de muerte . Corriendo es el entrenamiento más sinónimo de cardio, sin embargo, hay muchas formas de realizar un entrenamiento aeróbico sólido (e incluso combinarlo con entrenamiento de fuerza). En términos de los mejores entrenamientos cardiovasculares y los mejores ejercicios cardiovasculares por pérdida de peso : Hay muchas más opciones que simplemente corriendo (aunque definitivamente forma parte de la lista). Incluso puede elegir algunas actividades para ver si alguna de ellas resuena con usted más que otras, una parte importante de aptitud física está disfrutando, y mezcle su rutina de cardio actual. Si está buscando algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares y entrenamientos, lo tenemos (más que) cubierto.

Los mejores ejercicios cardiovasculares

1. Corriendo

Corredores de distancia en realidad tienen ventrículos izquierdos más gruesos en el corazón que las personas sedentarias.


2. Senderismo

Notas de salud de Harvard las colinas obligan a tu corazón a trabajar más duro.

3. Ciclismo

Incluso montando tu bicicleta trabajar se ha observado tener beneficios cardiovasculares.

4. Natación

La Universidad de Carolina del Sur encontró que los nadadores tienen una de las tasas de mortalidad más bajas, incluso en comparación con los corredores.

5. Remo

Incluso más que beneficios cardiovasculares, el remo se involucra más del 80 por ciento de tus músculos además de ser un gran ejercicio cardiovascular.

6. Escalada en roca

Los estudios han demostrado este deporte es una excelente manera de utilizar la capacidad aeróbica de todo el cuerpo.

7. Kickboxing

Un plan de entrenamiento sólido puede construir ambos su potencia aeróbica y aptitud aeróbica: una victoria para aquellos que buscan un ejercicio cardiovascular eficaz.


8. Saltar la cuerda

El American Council on Exercise (ACE) dice una cuerda para saltar es en realidad la única pieza de equipo cardiovascular para el hogar que realmente necesita.

9. Danza

Incluso solo tres días de cardio de baile a la semana ha sido encontrado tener beneficios medibles.

10. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT ha sido dicho para ser uno de los entrenamientos más eficientes en tiempo. Mira lo mejor Entrenamientos HIIT para principiantes .

Canva

(Canva)

Ahora, si está buscando ejercicios específicos de bombeo del corazón para agregar a su rutina actual, la buena noticia es que hay muchos movimientos que combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Preguntamos a tres expertos: Matt Towers, fundador de The Foundation - Soluciones de entrenamiento personal , Jennifer Emge, entrenadora que crea planes de ejercicio personalizados en Valor para sudar y Emily Sopo, M.S., creadora de Fitness Heartmybody para desglosar los 20 mejores ejercicios cardiovasculares para que puedas realizar múltiples tareas la próxima vez que estés en el gimnasio.

11. Jumping Jacks

Por qué funciona : El salto es un buen movimiento cardiovascular, ya que no requiere mucha habilidad técnica, es un movimiento corporal normal y se puede ajustar fácilmente a diferentes niveles de condición física: [un] período de tiempo corto para principiantes [y] una cantidad de tiempo prolongada para avanzados deportistas, comparte Emge. A menos que tenga problemas graves en las articulaciones, tampoco ejerce mucho estrés en su cuerpo.

Hacer el movimiento :

  1. Párese derecho con la postura adecuada, las piernas juntas y las manos a los lados.
  2. Salte ligeramente, levantando los brazos y luego por encima de la cabeza mientras las piernas se abren y saltan unos centímetros a cada lado.
  3. Vuelve a la posición inicial (activa tu núcleo para proteger tu espalda baja).
  4. Repita según sea necesario.

12. Saltos divididos

Por qué funciona : Los saltos divididos son uno de esos grandes movimientos que se pueden usar de muchas maneras dependiendo de tu habilidad o de tus objetivos de entrenamiento, explica Towers. Para obtener potencia, debes explotar lo más alto que puedas con menos repeticiones. Para un entrenamiento de piernas o como parte de una sesión de cardio HIIT, no salte tan alto pero agregue más repeticiones.


Hacer el movimiento :

  1. Para ponerse en la posición inicial, párese con los pies separados al ancho de los hombros y dé un paso hacia adelante con la pierna derecha de manera que los pies estén separados.
  2. Empiece el movimiento con una estocada. En el pie delantero, la parte delantera de la rodilla no debe estar más adelante que el dedo gordo del pie en la parte inferior del movimiento. En su pie trasero, su muslo debe estar directamente debajo del cuerpo.
  3. Asciende con velocidad y salta, moviendo las piernas en el aire y aterrizando con la pierna izquierda al frente. Repita en este lado para completar una repetición.

13. Rodillas altas

Por qué funciona : Las rodillas altas son un buen ejercicio cardiovascular cuando no hay otros equipos disponibles y necesitas algo para aumentar tu frecuencia cardíaca rápidamente, confirma Emge. También trabaja tus piernas, glúteos y core.

Hacer el movimiento :

  1. Empiece por pararse derecho con la postura adecuada.
  2. Levante la pierna derecha para que su rodilla quede al nivel de la cintura. Vuelve a colocarlo y repite con la pierna izquierda.
  3. Acelere el movimiento para que salte en su lugar, golpeando cada rodilla con la mano mientras está levantada.
  4. Repita según sea necesario.

14. Saltos en cuclillas

Por qué funciona : Los saltos en cuclillas son buenos para deportistas de moderados a avanzados, señala Emge. Los principiantes pueden trabajar en este ejercicio después de haber desarrollado su fuerza y ​​forma en las sentadillas. Al igual que lo hacen los burpees, los saltos en cuclillas elevarán rápidamente su frecuencia cardíaca, dependiendo de su nivel de condición física y la nutrición previa al entrenamiento para superarlo. Se pueden realizar en casi cualquier lugar, pero asegúrese de que el área de entrenamiento no esté resbaladiza.


Hacer el movimiento :

  1. Comience de pie con la espalda recta con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.
  2. Húndete en cuclillas, con las rodillas sobre los tobillos y el trasero hacia atrás como si trataras de sentarte en una silla, con el trasero no más bajo que las rodillas.
  3. Una vez en la parte inferior de la sentadilla, salta con ambos pies levantando las rodillas (golpeando ambos con las manos).
  4. A medida que aterriza, vuelva a sumergirse en la posición en cuclillas y repita según sea necesario.

Nota especial: Emge señala que cualquier persona con problemas de columna o dolor de rodilla debe abstenerse de hacer sentadillas como ejercicio cardiovascular de elección.

Relacionados: 4 errores de sentadillas que podrías estar cometiendo

15. Estocadas caminando

Por qué funciona : Las estocadas al caminar fortalecen los músculos clave de la parte inferior del cuerpo necesarios para correr, andar en bicicleta, nadar y levantar peso, comparte Emge. Producen una buena quemadura rápidamente y elevan su frecuencia cardíaca.

Hacer el movimiento :

  1. Párate derecho. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, doblando cada rodilla (la rodilla delantera debe estar sobre el tobillo y la rodilla trasera debe estar suspendida sobre el suelo).
  2. Comience a ponerse de pie y dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda, juntando los pies.
  3. Repita dando un paso hacia adelante con la pierna izquierda para completar una repetición, de modo que camine hacia adelante mientras hace cada estocada.
  4. Repita según sea necesario.

16. Patinadores


Por qué funciona : Este movimiento imita una zancada de patinaje y desarrolla fuerza y ​​potencia en las piernas y los glúteos, mientras pone a prueba su equilibrio y aumenta su frecuencia cardíaca, explica Sopo.

Hacer el movimiento :

  1. Párate derecho y salta sobre tu pie derecho.
  2. A medida que salta, alcance la pierna izquierda en diagonal detrás de usted y la mano izquierda hacia la espinilla o el pie.
  3. Bisagra en las caderas con la espalda plana.
  4. Al llegar al final del movimiento, ambas rodillas deben estar dobladas. El peso debe estar sobre su pierna derecha y su pie izquierdo debe estar en el suelo o suspendido sobre él.
  5. Cambia de lado y salta explosivamente hacia tu izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo y llevando tu pierna derecha diagonalmente detrás de ti, repitiendo el movimiento en este lado.
  6. Repita según sea necesario.

Nota especial: Para hacer este movimiento más desafiante, salte de lado a lado más rápidamente, haga cada salto más grande y / o mantenga su pie trasero fuera del piso, agrega Sopo.

17. Burpees

Por qué funciona : Los burpees son un gran ejercicio cardiovascular para deportistas de moderados a avanzados, señala Emge. Requiere estabilizar todo el cuerpo y confiar en los músculos clave para realizar los movimientos de manera correcta y rápida. Aunque no está utilizando ningún equipo más que su propia fuerza, ¡los burpees rápidamente elevarán su frecuencia cardíaca y provocarán el sudor!

Hacer el movimiento :

  1. Párese derecho y levante los brazos por encima de la cabeza.
  2. Ponte de puntillas y toca el suelo con las manos.
  3. Vuelve a juntar los pies y aterriza en una posición de flexión.
  4. Haz una lagartija. Luego, salte los pies hacia adelante e invierta la secuencia.
  5. Vuelva a ponerse de pie y repita según sea necesario.

Nota especial: Cualquier persona con problemas en las articulaciones, dolor lumbar [y / o] problemas de rodilla debe evitar este ejercicio, ya que puede agravar fácilmente esos problemas, agrega Emge. Sin embargo, si uno está autorizado para todos los ejercicios, este es un ejercicio duro que se puede hacer en cualquier lugar.

Relacionado: La loca rutina de ejercicios de Sterling K. Brown incluye burpees, pull-ups y butt-ups

18. Alpinistas


Por qué funciona : Los escaladores de montaña son una gran adición a cualquier sesión de HIIT y trabajan las piernas, el tronco, los hombros y el sistema cardiovascular, sin mencionar un elemento de fortaleza mental, comparte Towers.

Hacer el movimiento :

  1. Póngase en una posición de flexión de brazos, con las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros. Tus hombros deben permanecer apilados sobre tus manos durante la totalidad del movimiento.
  2. Lleva el pie derecho hacia adelante y toca ligeramente el suelo con el dedo del pie, doblando la pierna en una posición de 90 grados.
  3. Sin levantar las caderas y mantener el núcleo apretado, cambie inmediatamente los pies y lleve el pie izquierdo hacia adelante.
  4. Repita según sea necesario.

19. Tijeras

Por qué funciona : Este movimiento tradicional de pilates hace que tu corazón lata mientras controlas el aleteo constante de tus piernas mientras mantienes tu núcleo y la parte superior del cuerpo tensos y quietos.

Hacer el movimiento :

  1. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y las palmas hacia abajo.
  2. Mientras presiona la parte baja de la espalda contra el piso y activa su núcleo, levante ambas piernas por encima de las caderas (y baje ambas tanto como pueda mientras mantiene la parte baja de la espalda en contacto con el piso).
  3. Alterna levantando y bajando las piernas hacia arriba y hacia abajo con un movimiento de tijera mientras activa los abdominales.

20. Plank Jack


Por qué funciona : Si bien la plancha suele ser un ejercicio estático, los movimientos controlados de esta versión modificada aumentan tu frecuencia cardíaca.

Hacer el movimiento :

  1. Comience en posición de tabla con los pies juntos y las manos separadas al ancho de los hombros; hombros apilados sobre tus manos.
  2. Salte ambos pies hacia afuera de 6 a 10 pulgadas a cada lado de su posición inicial, con los abdominales fuertemente apoyados. Si esto es demasiado difícil, puede dar un paso hacia afuera con el pie derecho y luego con el izquierdo.
  3. Salta con ambos pies de regreso a la posición inicial (da un paso atrás si haces la versión modificada).
  4. Repita según sea necesario.

Nota especial: Los gatos de tabla son una versión avanzada de una tabla normal y se debe tener cuidado con este ejercicio, enfatiza Towers. Debería poder sostener fácilmente una tabla normal antes de intentar esta variación.

21. Grifo de plancha


Por qué funciona : [Esta es] una gran adición al arsenal de entrenamiento de tablas y un paso adelante de las tablas normales que agrega el elemento de entrenamiento antirrotación, señala Towers.

Hacer el movimiento :

  1. Comience en posición de tabla con los pies juntos y las manos separadas al ancho de los hombros; hombros apilados sobre tus manos.
  2. Aprieta tu núcleo, tensa los abdominales y los glúteos, extiende un brazo a lo largo del cuerpo y toca suavemente el hombro opuesto.
  3. Controle su cuerpo para que no gire y siga repitiendo golpecitos en cada hombro alterno.

Nota especial: Para hacer esto un poco más fácil, simplemente separe un poco más las patas para ensanchar su base, agrega Towers.

22. Plancha hacia arriba y hacia abajo

Por qué funciona : Nuevamente, pase de la plancha estática al movimiento de bombeo del corazón agregando algunos movimientos sutiles y controlados.

Hacer el movimiento :

  1. Comience en posición de tabla con los pies juntos y las manos separadas al ancho de los hombros; hombros apilados sobre tus manos.
  2. Con las manos apoyadas en el suelo, colóquese sobre un antebrazo (con control) con esa mano apuntando al brazo opuesto.
  3. Deje caer el otro brazo sobre su antebrazo, ya sea detrás o delante del otro (de modo que ambos antebrazos estén en el suelo, ambos apuntando al otro hombro).
  4. Invierta el movimiento para volver a levantarse con ambas manos, siguiendo el patrón 'Izquierda-Derecha-Derecha-Izquierda'.
  5. Mientras repite, limite la rotación de su cuerpo y mantenga su núcleo comprometido.

23. Frogger

Por qué funciona : El Frogger trabaja la parte inferior del cuerpo, los brazos y el centro, además de su sistema cardiovascular, comparte Sopo. Se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, lo que lo convierte en una excelente adición a cualquier entrenamiento cardiovascular desafiante.

Hacer el movimiento :

  1. Comience en posición de tabla con los pies juntos y las manos separadas al ancho de los hombros; hombros apilados sobre tus manos.
  2. Mueve los pies hacia adelante y hacia la parte exterior de los codos en una posición de sentadilla profunda.
  3. Vuelve a colocar los pies en una tabla y repite.

Nota especial: Para hacer este movimiento más difícil, salte hacia adelante y hacia atrás más rápidamente, comparte Sopo.

24. Toque de punta de caja

Por qué funciona : Este ejercicio se enfoca en la parte inferior de su cuerpo, simultáneamente aumenta su frecuencia cardíaca y trabaja su núcleo, explica Sopo.

Hacer el movimiento :

  1. Párese frente a la caja y levante la pierna derecha de modo que los dedos del pie derecho toquen ligeramente el borde de la caja.
  2. Involucre su núcleo y salte para cambiar rápidamente de pie, de modo que su pierna izquierda esté levantada y los dedos del pie izquierdo toquen ligeramente el borde de la caja.
  3. Repita según sea necesario.

Nota especial: Es importante tener en cuenta que la altura de la caja debe permitir que el muslo de la pierna levantada quede paralelo al piso (o más bajo), agrega Sopo. Cuanto más rápido se mueva, más desafiante será este ejercicio.

25. Subidas de caja

Por qué funciona : El Box Step Up desarrolla fuerza en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, comparte Sopo. También imita un patrón de movimiento común y mejora su equilibrio, coordinación, estabilidad central y cardio.

Hacer el movimiento :

  1. Párese cerca y frente a la caja.
  2. Pon tu pie derecho sobre la caja (para que tu talón no cuelgue). Inclínese ligeramente hacia adelante para que la mayor parte de su peso esté sobre su pierna derecha.
  3. Mantenga su pecho levantado y conduzca con fuerza a través de su pierna derecha para levantar su cuerpo y pararse derecho sobre la caja (colocando su pie izquierdo ligeramente sobre ella).
  4. Mantenga el control a través de la pierna derecha mientras baja lentamente el pie izquierdo hacia el suelo.
  5. Repita en el lado izquierdo. Puede realizar todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar o alternar lados.

Nota especial: Idealmente, la caja debe estar a una altura que cree una curva de 90 grados a través de su tobillo, rodilla y cadera derechos, instruye Sopo.

26. Pulso en cuclillas con mancuernas

Por qué funciona : Una sentadilla con pulso desarrolla la resistencia y la fuerza muscular, explica Sopo. Trabaja la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el centro mientras aumenta su frecuencia cardíaca.

Hacer el movimiento :

  1. Párese con los pies paralelos, separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna frente a su pecho, o descanse un par de mancuernas en la parte delantera de sus hombros.
  2. Mantenga la espalda plana y el pecho levantado mientras sienta las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas (como si estuviera tratando de sentarse en una silla). Mantenga las rodillas sobre los tobillos.
  3. En la parte inferior de la sentadilla, haz una pausa y presiona los pies contra el piso para que tus caderas se eleven solo unos centímetros más.
  4. Haz una pausa y vuelve a bajar. Puede continuar pulsando o presionar hacia atrás para ponerse de pie y repetir.

27. Propulsores con mancuernas

Por qué funciona : Los propulsores con mancuernas eliminan dos ejercicios a la vez, mientras fortalecen las piernas, los glúteos y los hombros, explica Emge. También te obliga a concentrarte en la coordinación y fluidez de los movimientos.

Hacer el movimiento :

  1. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, agarre una mancuerna en cada mano y sosténgala justo frente a sus hombros.
  2. Póngase en cuclillas hasta el nivel de la rodilla y, cuando vuelva a ponerse de pie, levante las mancuernas por encima de la cabeza.
  3. Vuelva a bajar las mancuernas a la posición inicial y repita según sea necesario.

28. Star Jacks con mancuernas

Por qué funciona : Para cualquiera que esté demasiado avanzado para sacar mucho provecho de los saltos de tijera y quiera el desafío de agregar un poco de peso al ejercicio, este es uno bueno, señala Emge.

Hacer el movimiento :

  1. De pie, agarre una mancuerna en cada mano.
  2. Mientras sostiene la mancuerna, haga una secuencia de salto, asegurándose de que el peso no sea demasiado pesado. Su brazo debe poder extender todo el rango correctamente; si no, disminuya o pierda el peso.
  3. Repita según sea necesario.

Nota especial: Tanto su cardio como la fuerza de sus hombros deben estar a la altura de la tarea, agrega Emge. Comience asegurándose de tener el movimiento del gato de salto hacia abajo, luego el hombro lateral se eleva hacia abajo y luego combine los dos para solo unas pocas repeticiones. Descanse con frecuencia cuando trabaje con [repeticiones] más altas para este.

29. Columpios con pesas rusas

Por qué funciona : El swing con pesas rusas es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo que beneficia su condición cardiorrespiratoria y muscular, explica Sopo. Cuando se realiza correctamente, puede desarrollar fuerza y ​​potencia en la cadena posterior (los músculos de la parte posterior de su cuerpo), mejorar su postura y quemar calorías.

Hacer el movimiento :

  1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y coloque la pesa rusa aproximadamente a un pie delante de usted.
  2. Bisagra en sus caderas y doble las rodillas para agarrar la pesa rusa con ambas manos usando un agarre por encima de la cabeza. En esta posición, los brazos deben estar rectos, los hombros hacia abajo y hacia atrás y la pesa rusa inclinada hacia usted.
  3. Sosteniéndolo, camine con la pesa rusa (como una pelota de fútbol) entre sus piernas, justo debajo de su trasero.
  4. Conduce explosivamente tus caderas hacia adelante y estira tus piernas, haciendo que la pesa rusa se mueva hacia adelante y hacia arriba frente a tu pecho (tus caderas deben estar haciendo el trabajo; tus brazos no deben levantar la pesa rusa).
  5. En la parte superior del swing, debe haber una línea recta que vaya desde la cabeza hasta los pies, y los glúteos y los abdominales deben apretarse con fuerza.
  6. Permita que la pesa rusa se balancee hacia abajo entre sus piernas, lleve las caderas hacia atrás y doble las rodillas para comenzar la siguiente repetición.

30. Limpiar y presionar con pesas rusas

Por qué funciona : La limpieza y el press con pesas rusas funcionan esencialmente en todo tu cuerpo, ayudándote a desarrollar caderas más fuertes y poderosas, y hombros más fuertes y estables, comparte Sopo. Además, mejora los desequilibrios musculares, trabaja su núcleo y eleva su frecuencia cardíaca para un ejercicio cardiovascular eficaz.

Hacer el movimiento :

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque la pesa rusa ligeramente frente a usted, entre los pies.
  2. Bisagra en las caderas y doble las rodillas para sostener la pesa rusa con una mano en un agarre por encima de la cabeza.
  3. Conduce explosivamente tus caderas hacia adelante y estira tus piernas, haciendo que la pesa rusa se mueva hacia arriba. A medida que la pesa rusa pasa por su cintura, gire su agarre y meta el codo hacia su costado, de modo que su pulgar mire hacia su cuerpo y la pesa rusa se alinee en la parte exterior de su muñeca, entre su antebrazo y bíceps (esto se llama una posición en rack) .
  4. Desde esta posición, presione la pesa rusa por encima de la cabeza. Baje la pesa rusa a la posición en rack y bájela hacia el piso o déjela balancearse a través de sus piernas para iniciar la siguiente repetición.
  5. Repita según sea necesario.

Descubra por qué amamos el Bola BOSU .