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¿Cansado de tomar analgésicos para los dolores de cabeza? Prueba estas 15 posturas de yoga en su lugar



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El yoga es un complemento perfecto para cualquier rutina de bienestar. Pero si sufre de dolores de cabeza frecuentes o recurrentes, el yoga puede ser una herramienta increíble de prevención (y tratamiento) para los síntomas del dolor de cabeza.

Los dolores de cabeza vienen con dolor, tensión muscular, frecuencia cardíaca y presión arterial elevadas y mente distraída, dice Andrea Lepcio , Maestro de 200 horas de Yoga Alliance y entrenador personal certificado por ACE con garganta . El yoga está diseñado para estimular el sistema parasimpático (que controla nuestras funciones de descanso y digestión), para que se haga cargo de esta respuesta al estrés.

También ayuda a calmar el nervio vago.Este largo nervio comienza en nuestro cuello y ayuda con la deglución y la vocalización. Además, vincula el sistema parasimpático desde el cerebro hasta el corazón, los pulmones y el abdomen, dice Lepcio. La respiración tranquila, los cánticos y los cánticos hacen que el nervio vago sea feliz.


Desafortunadamente, no siempre podrá prevenir los dolores de cabeza a diario. Porque, seamos honestos, la vida en sí mismo es cualquier cosa menos estaba . Pero para combatir su riesgo, implementar algunos movimientos de yoga puede ayudar a prevenirlos.

Tres causas comunes de dolores de cabeza son el estrés, la falta de sueño y la mala postura, dice Blake Mason , instructor de yoga en RUIDOSO. El yoga aborda estos tres problemas, no solo evitando que los dolores de cabeza se apoderen de ellos, sino también aliviando los síntomas una vez que uno ha comenzado.

¿Otra gran causa de dolores de cabeza? Tiempo de pantalla.Domar los dolores de cabeza a menudo comienza con la relajación de los músculos de los ojos, dice Jessie Dwiggins , E-RYT, instructora de yoga YACEP y entrenadora en Moxie .Mirar las pantallas usa los músculos oculares que enfocan la mirada. Saltar de la pantalla de la computadora a la pantalla del teléfono a lo largo del día deja los músculos de los ojos bloqueados en la visión focal y aumenta su respuesta al estrés.

Para combatir esto, puede agradecer la circulación (y la calma) que el yoga crea en el cuerpo como una de las principales razones por las que es excelente para deshacerse de los dolores de cabeza.

Las posturas de yoga también pueden mejorar la circulación en el cuerpo y ayudar a traer una sensación de calma y tranquilidad a la mente y al espíritu, dice Aliado maz , instructora de yoga del estudio de atención plena Abierto .

Agrega Alo se mueve instructor Briohny Smyth ,Practicar yoga es una excelente manera de llevar la mente al momento presente. Estar presentes nos permite ser conscientes y liberar el ansiedad , preocupaciones y tensión general que mantenemos en nuestros cuerpos. Centrarse en nuestra respiración, mientras practicamos estas posturas, también puede ayudar a reducir la presión arterial, lo que puede aliviar los dolores de cabeza por tensión.


¿Está listo para comenzar a implementar el yoga en su rutina de prevención y tratamiento de dolores de cabeza? Aquí hay 15 posturas y ejercicios de respiración para ayudarlo a aliviar sus dolores de cabeza.

Yoga para los dolores de cabeza

Pliegue hacia adelante de pie

Cómo hacerlo:

  • Comience con los pies separados a la distancia de las caderas, doble las rodillas y dóblelas suavemente hacia adelante hasta que su vientre descanse sobre sus muslos.
  • Sujete los codos opuestos y deje que los brazos y el torso cuelguen sobre las piernas.
  • Asiente un poco con la cabeza, sí y no, para aliviar la tensión en el cuello y estimular el flujo de sangre al cerebro.
  • Pruebe esto durante 5-10 respiraciones profundas.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: Al llevar la cabeza más abajo que el corazón, podemos aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, dice Maz.

Postura del niño

Cómo hacerlo:

  • Empiece a arrodillarse y acerque los dedos gordos de los pies para que se toquen con las rodillas bien separadas.
  • Extienda los brazos frente a usted y coloque la frente en el suelo o en una almohada.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: Esta postura es muy relajante para el sistema nervioso y ayuda a la mente a relajarse. Respirar profundamente aquí puede ayudarnos a salir de nuestra respuesta al estrés, conocida como Pelea o vuela y en un estado más tranquilo conocido como descansar y digerir. Quédate aquí de 1 a 4 minutos, dice Maz.

Agrega Smyth,La postura del niño es una excelente manera de liberar la tensión de la parte superior del cuerpo al abrir los hombros. Esto puede aumentar el flujo de sangre a la cabeza, lo que calmará el sistema nervioso y aliviará el dolor.

Liberación del cuello

Cómo hacerlo:

  • Siéntese erguido y agradablemente y comience a bajar la barbilla hacia el pecho.
  • Gire lentamente la oreja derecha hacia el hombro, aguante unas cuantas respiraciones y luego gire suavemente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
  • Continúe girando la cabeza de lado a lado, haciendo una pausa donde sienta tensión.
  • Haga todo el tiempo que sea necesario hasta que sienta algo de alivio, y tenga en cuenta que esto también se puede hacer durante el día en su escritorio.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: Los dolores de cabeza pueden ser causados ​​por rigidez y tensión en el cuello y la parte superior de la espalda. Al hacer este movimiento con respiraciones profundas, puede liberar los músculos tensos del cuello y la espalda, dice Maz.


Postura de piernas arriba de la pared

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese de espaldas con las piernas en la pared.
  • Si tiene los isquiotibiales tensos, doble las rodillas con suavidad.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: Esta postura mejora la circulación en el cuerpo mientras ayuda a calmar el sistema nervioso. Proporciona un estiramiento fácil para la parte posterior de las piernas y ayuda con la hinchazón de los tobillos y las rodillas. Esta postura se puede hacer en cualquier momento y es especialmente beneficiosa antes de dormir. Puede permanecer en esta posición durante 5-15 minutos, dice Maz.

Smyth agrega: Esta es mi pose favorita para aumentar el flujo sanguíneo y ayudar a mi cuerpo a procesar y liberar todo el estrés y la tensión acumulada en el cuerpo.

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Savasana

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a 45 grados de su cuerpo y las piernas separadas a una distancia de las caderas o más separadas. Coloque una máscara para los ojos sobre sus ojos para calmar fatiga visual .
  • Acuéstese y descanse todo el tiempo que necesite aquí.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: Esta es la máxima relajación. Si se toma unos minutos aquí en un lugar tranquilo con los ojos cubiertos, puede darse un respiro de las pantallas y el ruido externo. Tomarse un tiempo para atraer los sentidos para que la mente pueda relajarse puede ser una forma realmente útil de liberar el estrés y la tensión, dice Maz.

Smyth agrega: Esta postura es una excelente manera de ayudar a que todo el cuerpo se sienta completamente relajado. La combinación de respiraciones profundas y la sensación de relajación puede ayudar a aumentar el oxígeno al cerebro, reduciendo los dolores de cabeza.

Postura del puente

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba con los pies a la altura de las caderas y las rodillas apuntando hacia arriba.
  • Presione los pies hacia abajo para levantar las caderas.
  • Mantenga los muslos paralelos entre sí para mantener la postura. Sigue respirando.
  • Mantenga la postura durante un minuto, inhalando y exhalando por la nariz.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: Libera el estrés en la parte superior del cuerpo y estimula la circulación hacia el cerebro, dice Mason.

AgregaLepcio, En yoga, llamamos pranayama al trabajo de respiración deliberada. Respiramos inconscientemente durante todo el día, normalmente de forma superficial en el pecho. Cuando practicamos yoga, estamos invitando a una respiración diafragmática más profunda, que calma nuestro cuerpo. La ondulación de la columna también ayuda a relajar los músculos. La pose requiere que la mente se concentre en el movimiento permitiendo que otras tensiones se desenfoquen.

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Perro boca abajo

Cómo hacerlo:

  • Comience en posición de cuatro patas, sobre manos y rodillas (también conocida como posición de mesa).
  • Meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba, hundiendo los talones hacia la colchoneta y presione los huesos de los muslos hacia atrás para ensanchar las caderas.
  • Deje que su cabeza y cuello se relajen y gire los pliegues de los codos hacia adelante para ensanchar las clavículas. H
  • Adopte la postura durante un minuto, inhalando y exhalando por la nariz.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: La inversión (donde la cabeza está debajo del corazón) crea un flujo sanguíneo inverso. Algunos estudios incluso han demostrado un mejor rendimiento en las pruebas académicas con personas que practicaron inversiones de yoga de antemano, dice Mason.

Pliegue sentado

Cómo hacerlo:

  • Siéntese sobre su trasero, derecho con las piernas o las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Estire hacia arriba y luego gire hacia adelante desde sus caderas.
  • Alargue con inhalaciones, luego exhale llevando el esternón hacia los dedos de los pies.
  • Sostenga por un minuto mientras inhala profundamente y exhala por la nariz.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: Estira la columna vertebral y abre los hombros, relaja la espalda y el cuello por completo, ¡brindando alivio a la cabeza! dice Mason.

Gato-vaca

Cómo hacerlo:

  • Comience en una posición neutral sobre la mesa con los hombros apilados directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
  • Deje caer el estómago hacia su colchoneta tirando de su corazón hacia adelante y llevando los hombros hacia atrás, mire hacia el techo.
  • Al exhalar, presione en sus manos y deje que los omóplatos se separen, metiendo la barbilla hacia los muslos.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: Alivia la tensión en la parte superior del cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo y la circulación, dice Mason.

Respiración alternativa por las fosas nasales

Cómo hacerlo:

  • Gire la palma derecha hacia arriba, doble los dedos índice y medio en la palma y levante la mano derecha hacia la cara con la palma hacia usted.
  • Enmarca tu nariz con el pulgar y el dedo anular de tu mano derecha.
  • Cierra tus ojos.
  • Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular, esto le permitirá respirar por la fosa nasal derecha. Inhale por la fosa nasal derecha mientras cuenta hasta cuatro.
  • Mantenga ambas fosas nasales cerradas y contenga la respiración hasta que necesite exhalar.
  • Abra la fosa nasal izquierda y exhale contando hasta ocho.
  • Haga una pausa para contar una vez al final de su exhalación. Inhale por la fosa nasal izquierda mientras cuenta hasta cuatro.
  • Mantenga ambas fosas nasales cerradas y contenga la respiración.
  • Abra la fosa nasal derecha y exhale contando hasta ocho.
  • Esa es una ronda. Continúe por un total de cinco rondas.
  • Cuando haya terminado, relaje la mano derecha, respire profundamente por ambos lados de la nariz y observe cómo se siente.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: La respiración profunda, que alarga específicamente la exhalación para que sea más larga que la inhalación, genera una respuesta de relajación que alivia el estrés y ralentiza el ritmo cardíaco, dice Dwiggins. Esta respuesta de relajación puede cambiar la forma en que percibe el dolor de su cefalea tensional. También puede sentirse respirando diafragmáticamente, lo que aligera la carga de los músculos respiratorios alrededor del pecho, la parte superior de la espalda y el cuello.

Aliento de león

Cómo hacerlo:

  • Siéntese en una silla o en el suelo en cualquier posición en la que pueda sentarse cómodamente con la espalda recta.
  • Ponga sus manos, palma hacia abajo, sobre sus rodillas.Extiende tus dedos como un gato estirando sus garras.
  • Cierra tus ojos. Respire hasta que sus pulmones se sientan agradablemente llenos. Aguante la respiración y al mismo tiempo abra los ojos y mire hacia la punta de la nariz, abra la boca, saque la lengua y extienda la punta hacia la barbilla.
  • Contraiga los músculos de la parte frontal del cuello, justo debajo de la mandíbula. Exhala y haz un sonido 'ha' hasta que tus pulmones se sientan cómodamente vacíos.
  • Relaje la cara y cierre los ojos mientras inhala. Repite dos veces más.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: Apretar la mandíbula cuando está estresado crea tensión en los músculos de la cara, incluidos los músculos masetero y temporal, dice Dwiggins. Los músculos maseteros se encuentran a los lados de la mandíbula entre los pómulos y las curvas inclinadas de la mandíbula justo debajo de las orejas. Los músculos temporales se encuentran en las sienes y se unen a las articulaciones de la mandíbula a ambos lados de la cabeza. La respiración de león estira ambos músculos junto con otros músculos de la cabeza y el cuello que contribuyen a los dolores de cabeza por tensión.

Postura del águila

Cómo hacerlo:

  • Siéntese en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas. Si está en el suelo y desea más apoyo, puede sentarse en un cojín o una manta doblada.
  • Levante los brazos a la altura de los hombros frente a usted. Gire las palmas de las manos para enfrentarse. Inhale y extienda los omóplatos a lo largo de la parte superior de la espalda.
  • Pase su brazo derecho sobre su brazo izquierdo hasta que sus brazos se crucen. Doble los codos y meta el codo derecho en el pliegue del izquierdo. Coloque los antebrazos perpendiculares al piso con el dorso de las manos uno frente al otro. Envuelva sus antebrazos uno alrededor del otro para que sus palmas se presionen juntas.
  • Respire profundamente y sienta cómo ensanchar las costillas hacia los lados de su cuerpo. Permanezca en la posición durante 3-5 respiraciones. Para salir, relájate y baja los brazos. Repita en su otro lado.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: La postura del águila estira otro conjunto de músculos de la parte superior de la espalda y los hombros que sienten la tensión de la postura de la cabeza hacia adelante. Estos músculos también desempeñan un papel en la respiración y se pueden usar en exceso cuando se respira con el pecho, lo que se asocia con una mayor respuesta al estrés. Estirar estos músculos limita su función en la respiración superficial, lo que hace que la respiración diafragmática, o la respiración abdominal, sea más accesible, dice Dwiggins.

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Postura de pez apoyado

Cómo hacerlo:

  • Enrolle una manta o toalla de modo que tenga cinco pulgadas de diámetro y el ancho de su estera de yoga .
  • Siéntese en su colchoneta de yoga y coloque el rollo detrás de usted para que quede al ancho de su colchoneta.
  • Acuéstese sobre el rollo con las puntas inferiores de los omóplatos descansando sobre la manta.
  • Si el rollo es demasiado grueso, puede desenrollarlo hasta que encuentre un diámetro que funcione para usted. Descanse su cabeza sobre su tapete o coloque una pequeña toalla doblada debajo de su cabeza. Extienda los brazos a los lados, en línea con los hombros, como la letra 'T'. Estire las piernas y deje que se relajen hacia el suelo.
  • Cierra los ojos y sumérgete en la forma.
  • Respire profundamente y descanse en la postura durante 3-5 minutos.
  • Para salir de la postura, doble las rodillas, gire hacia su lado izquierdo y empújese hasta una posición sentada.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: Acostarse sobre la manta enrollada es un estiramiento sutil para los músculos del pecho. La compresión de la manta sobre los músculos de la parte superior de la espalda proporciona una suave liberación miofascial, que libera la tensión y mejora la circulación sanguínea, el oxígeno y linfática. Acostarse también le permite descansar completamente los músculos que rodean el cuello y la cabeza, dice Dwiggins.

Pose de cara de vaca

Cómo hacerlo:

  • Siéntate en el suelo. Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda. Si esto le resulta incómodo, puede sentarse con las piernas cruzadas y la pierna derecha al frente. Siéntese erguido, respirando cómodamente.
  • La coronilla de su cabeza llega al cielo cuando sus huesos de asiento se conectan a la alfombra. Si tiene los hombros apretados, tenga un cinturón o correa en la mano.
  • Levanta el brazo derecho en el aire, estirando la mano hacia atrás detrás de la cabeza, doblando el codo, apoyando la mano en la parte posterior del cuello o entre los omóplatos. Si tiene el cinturón, déjelo caer detrás de su espalda, sosteniéndolo en su mano derecha. Lleve su brazo izquierdo detrás de su espalda y alcance su mano izquierda hacia su mano derecha o hacia el cinturón.
  • Relaje las costillas, active su núcleo y siéntese erguido. Trate de permanecer parejo en su asiento y no inclinarse hacia un lado o hacia el otro. Sienta el estiramiento y la tensión que sienta. Respire en la pose, luego cambie de lado. Puede volver a cada lado una vez más si disfruta de la sensación.

Por qué ayuda con los dolores de cabeza: Esta postura nos ayuda a abrir nuestros hombros cansados ​​y usar nuestros brazos de una manera inusual. Esto distrae la mente, nos lleva al momento y nos distrae de nuestras otras tensiones y preocupaciones, dice Lepico. A medida que respira en la postura, su sistema parasimpático le permitirá relajarse.

A continuación, ¿Puede el yoga realmente ayudar con la pérdida de peso? Esto es lo que debe saber .

Fuentes