¿Bajo peso? Aprenda a ganar peso de forma saludable con estas ideas y consejos de los médicos sobre alimentos

Si está leyendo este artículo, es probable que forme parte del club del uno por ciento. Eso es el uno (y medio) por ciento de los estadounidenses con bajo peso clínico. El número, no es de extrañar, se ha reducido en las últimas décadas a medida que más y más personas aumentan de peso y se dirigen en la dirección opuesta, más de 71,6 por ciento de los adultos en los EE. UU. tienen sobrepeso o son obesos, según los CDC.

No es fácil ser una minoría en el mundo del peso. Es importante entender que hay personas que tienen bajo peso y les resulta tan difícil ganar peso como a otras personas para perderlo, dice un experto en nutrición y peso. W. Scott Butsch, M.D. , director de medicina de la obesidad en el Instituto Bariátrico y Metabólico de la Clínica Cleveland en Ohio. Hay un estigma en ambos lados.

Además, ya sea que su bajo peso se deba a su estilo de vida, enfermedad o factores fisiológicos, caer por debajo de un número saludable en la báscula tiene su propio conjunto de riesgos para la salud. La falta de combustible de su cuerpo puede afectar la función inmunológica, la salud ósea, la piel y la fuerza muscular, dice Julie Stefanski, R.D.N. , dietista registrada en Morrisville, Carolina del Norte, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Las personas que no satisfacen sus necesidades calóricas mínimas pueden sentirse fatigadas, de mal humor y resfriarse con más frecuencia. De hecho, dice, es probable que las personas que cargan con algunos kilos de más a medida que envejecen vivan más que las que tienen un peso inferior al normal.

Si quieres ganar peso de forma saludable , Has venido al lugar correcto. El primer paso es averiguar las causas de sus problemas de peso; el siguiente paso es abordarlos. Empieza aqui.

Primero, determine: ¿Tiene bajo peso?

Independientemente de la razón, si su índice de masa corporal (IMC), o su relación peso-estatura, cae por debajo de cierto punto, los médicos considerarán que usted tiene un peso insuficiente desde el punto de vista médico.

La fórmula exacta para calcular su IMC es: peso en libras / (altura en pulgadas) ² x 703

Un IMC de 18,5 o menos se considera bajo peso, dice Alicia Romano, R.D. , dietista registrada en Tufts Medical Center en Boston, Massachusetts. Por supuesto, el IMC no tiene en cuenta una serie de factores, incluida la edad, la masa muscular o la estructura ósea, por lo que no debería ser el único marcador utilizado para evaluar el estado de peso. (Es probable que su médico también tenga en cuenta su historial de peso y composición corporal).

Evalúe por qué tiene bajo peso

Entonces, ¿qué podría hacer que su peso caiga por debajo de un IMC de 18,5? Todo, desde las elecciones de estilo de vida hasta su fisiología individual, podría influir. Estas son algunas de las variables que los médicos considerarán:

Cambios de dieta

Un cambio de una dieta basada en carne al veganismo u otro tipo de plan de alimentación restringido puede hacer que no consumas suficientes calorías en el día.

Trastornos de la alimentación

Restringir deliberadamente las calorías basándose en el deseo de bajar de peso, incluso si ya tiene un peso normal o está por debajo de él, puede resultar en un IMC bajo.

Altos niveles de actividad física.

Atletas de élite, especialmente aquellos que compiten en eventos de resistencia como maratón corriendo y el ciclismo, pueden pesar menos o tener un IMC más bajo que las pautas para el público en general debido a las demandas físicas de su deporte.

Cáncer

Enfermedades graves como el cáncer pueden provocar una pérdida de peso inesperada por varias razones, incluida la disminución del apetito y el olfato / gusto debido a la quimioterapia, llagas en la boca que hacen que masticar y tragar sea doloroso, dolor de estómago / intestinal debido a la ubicación del tumor o medicamentos, y más.

Enfermedades autoinmunes

Este grupo de trastornos hace que su cuerpo se ataque a sí mismo por error, causando estragos en su intestino, articulaciones y niveles de energía en general.

• Enfermedad celíaca: En esta condición autoinmune, su cuerpo no puede tolerar gluten , lo que provoca molestias gastrointestinales y problemas de absorción.
• Diabetes tipo 1 : Aquí, la incapacidad de metabolizar correctamente la glucosa dificulta el uso de los alimentos como combustible, lo que provoca fatiga.
• Artritis Reumatoide : La inflamación en el cuerpo puede aumentar su metabolismo (un factor en la pérdida de peso) y los medicamentos utilizados para tratar la AR, como el metotrexato, pueden provocar deficiencias nutricionales, según el Centro de artritis Johns Hopkins en Baltimore, Maryland.

Enfermedad del intestino irritable (EII)

A veces, caracterizada como una enfermedad autoinmune o inmunomediada, las afecciones crónicas como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa afectan su tracto gastrointestinal, con síntomas que pueden incluir úlceras en el revestimiento intestinal, diarrea y dificultad para absorber los nutrientes de los alimentos que consume. La EII y el SII (síndrome del intestino irritable) pueden reducir la capacidad del cuerpo para digerir y absorber los alimentos correctamente; además, los síntomas incómodos relacionados con la alimentación y las restricciones dietéticas pueden representar un mayor riesgo de pérdida de peso, dice Romano.

Limitaciones fisiológicas

Si bien comer más calorías de las que quema es una estrategia válida para la mayoría de las personas con bajo peso, no funciona para todos. Hay personas que tienen bajo peso y les resulta difícil ganar debido a la forma en que su cuerpo regula la grasa, explica el Dr. Butsch. Tienen una respuesta fisiológica al aumento de peso, donde su cuerpo aumenta su metabolismo y disminuye el interés de una persona por la comida, todo en un intento de devolver el peso a donde estaba.

Riesgos para la salud de tener bajo peso

Lo que probablemente haya escuchado: la obesidad conduce a enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, presión arterial alta y más. Lo que quizás no sepa: Tener bajo peso puede causar pérdida de masa ósea, osteoporosis, poca energía, fatiga constante, irritabilidad y problemas para concebir. También puede provocar una pérdida de masa muscular y problemas con el sistema inmunológico, lo que aumenta el riesgo de enfermedades como resfriados y gripe, dice el Dr. Butsch.

Para las mujeres, las consecuencias de tener bajo peso se destacan con un puñado de problemas de fertilidad, incluida la amenorrea ( períodos menstruales irregulares o perdidos ) y problemas para quedar embarazada . Échale la culpa a una hormona reguladora del apetito llamada leptina. La leptina es secretada por las células grasas en el cuerpo y se comunica con su cerebro para decirle cuánta grasa corporal tiene, dice el Dr. Butsch. Cuando las mujeres adelgazan demasiado, las células grasas se encogen y secretan menos leptina, lo que indica al cerebro que hay menos grasa almacenada, lo que no es óptimo para la reproducción. Al darse cuenta de que es posible que una mujer no tenga suficiente grasa corporal para llevar un bebé a término de manera segura, el cuerpo esencialmente cierra la capacidad de quedar embarazada.

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¿Cuántas calorías debes comer para subir de peso?

Su objetivo cuando está tratando de ganar peso no es guardar un pastel de frutas entero de una sola vez, sino consumir un par de cientos de calorías adicionales aquí y algunas más allá, de una manera que se sienta manejable y sostenible.

Un poco de matemáticas de calorías: una libra de peso corporal es igual (más o menos) a 3500 calorías . Entonces, si consume 500 calorías adicionales al día, aumentará alrededor de una libra a la semana. Como regla general, comience agregando de 250 a 500 calorías adicionales por día además de su ingesta actual, dice Stefanski. Si esto no conduce a un aumento de peso, se deben seguir aumentando las calorías. Puede ser un poco abrumador intentar calcula tus necesidades calóricas para cada comida , y cada persona es ligeramente diferente. Un dietista registrado puede ayudarlo a elaborar un plan de alimentación semanal para un aumento de peso óptimo.

Los mejores alimentos para subir de peso

Una bolsa de papas fritas puede inclinar la balanza, pero carece de la nutrición de calidad que obtendría de los alimentos que son parte de un enfoque más equilibrado, como el llamado Dieta mediterránea (ver: pasta integral mezclada con aceite de oliva ). En general, dice Romano, su objetivo debe ser incluir alimentos ricos en nutrientes y calorías.

Los alimentos aquí pueden servir como componentes básicos o complementos para aumentar el contenido calórico de cualquier comida:

• Aguacates
• Mantequilla / margarina
• Queso crema
• Yogur y leche desnatados
• Quesos duros
• Mayonesa
• Nueces y semillas
• Aceites y aderezos para ensaladas
• Mantequilla de maní (y otras mantequillas de nueces)
• Crema agria

Bocadillos saludables para aumentar de peso

Ciertos bocadillos o ingredientes que agrega a los aperitivos , puede ayudarlo a aumentar su total de calorías diarias. Piénselo así: si agrega una cucharada de aceite, dos cucharadas de mantequilla de maní y una onza de queso con toda la grasa a su bocadillos diarios , incorporará 400 calorías adicionales por día solo con esos pequeños cambios, dice Romano.

Estas opciones de bocadillos saludables para aumentar de peso , sugerido por el Clínica Cleveland , pesan alrededor de 400-600 calorías:

• Muffin de arándanos
• Bagel y queso crema (2 cucharadas)
• Sándwich de ensalada de huevo, mitad
• Queso asado (2 rebanadas de pan, 2 rebanadas de queso, 2 cucharadas de mantequilla)
• Pita y hummus (una pita rellena con & frac34; taza de hummus, en rodajas palta , tomate y aceitunas)
• Leche en polvo (agregue de 2 a 4 cucharadas por taza de leche a las recetas, o mezcle con pudín, puré de papas, sopas , cereal cocido y yogur.)
• Mezcla de frutos secos (1/2 taza) + 8 oz. jugo
• Yogur (6 oz) + granola (& frac34; taza)

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Bebidas que te ayudarán a subir de peso.

Las bebidas con alto contenido calórico pueden ser una estrategia eficaz para aumentar de peso, dice el Dr. Butsch, pero liquidos puede hacer que se sienta lleno, así que asegúrese de que sus elecciones no interfieran con su apetito por su comida real. Busque bebidas que tengan al menos 250 calorías y 10 gramos de proteína por botella, sugiere Romano. A continuación se muestran algunas opciones:

• Golpeado
• Batido de helado
• Jugo
• Batido de kéfir
• Leche entera

Si bien los refrescos pueden tener 250 calorías o más por porción, tienen un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de proteínas, por lo que no son ideales desde el punto de vista nutricional.

¿Puede la proteína en polvo ayudarte a ganar peso?

Cuando su peso cae por debajo de un nivel saludable, no solo pierde grasa, pierde masa muscular. Eso puede ser peligroso: sus músculos sostienen sus huesos y, sin suficiente fuerza muscular, la carga sobre sus huesos puede provocar problemas como fracturas por sobrecarga.

La proteína es el componente básico para el crecimiento muscular y proteína en polvo , un suplemento nutricional, puede ayudar a mantener sus músculos cuando tiene pocas calorías. Puede agregarlo a batidos, doblarlo en panqueques , revuélvalo en puré de papas o espolvoréelo en platos de verduras.

Pero tenga cuidado con el comprador: las proteínas en polvo no están reguladas por la FDA, lo que significa que la calidad del contenido puede variar mucho de un fabricante a otro. Es más, ciertas proteínas en polvo, que a menudo están hechas de suero, soja o proteína de caseína, pueden contener un exceso de azúcar (evítelas), mientras que un Estudio 2019 del grupo nacional de seguridad del consumidor Clean Label Project encontró que algunos polvos contienen altos niveles de toxinas, incluidos pesticidas, arsénico y mercurio.

Si decide agregar proteína en polvo a su dieta diaria, hable con un dietista sobre cuáles son las mejores. Y recuerde, si bien la proteína en polvo puede ser beneficiosa para desarrollar los músculos, si no se satisfacen las necesidades mínimas de calorías, la proteína en polvo no hará nada especial para promover el aumento de peso, dice Stefanski.

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Los mejores batidos de proteínas para subir de peso

Supongamos que ha llegado al máximo de su opciones de alimentos integrales para ganar peso. Si la aguja aún no se mueve, es hora de romper la licuadora. Hacer un batido o batido casero con ingredientes altos en calorías y potencialmente una proteína en polvo puede ser útil, reconoce Romano.

Priorice las calorías sobre las proteínas: Investigar muestra que su cuerpo solo puede absorber alrededor de 30 gramos de proteína a la vez, de todos modos. La leche, el yogur, la leche de soja y la mantequilla de maní ya son fuentes ricas en proteínas y excelentes ingredientes para incorporar en un batido casero, dice Romano. Una vez que los haya agregado, la proteína en polvo podría ser excesiva.

Si no tiene tiempo para preparar su propia bebida, puede comprar estos batidos de proteínas ya preparados en la tienda para ganar un peso saludable. Son fáciles de empacar y beber sobre la marcha:

• Aumentar el VHC (muy alto en calorías)
• Garantizar
• Huel
• Leche Muscular
• Ganador de peso real Gains

Ideas para preparar comidas saludables

No es necesario que realice cambios importantes en sus platos favoritos para aumentar de peso; los pequeños ajustes pueden aumentar las calorías. Para cualquier comida, piense en cómo puede aumentar el contenido de calorías agregando una opción rica en nutrientes, dice Stefanski. Comience con estos giros en comidas populares:

• Desayuno: Tome su tazón básico de avena, luego agregue dos cucharadas de mantequilla de nueces, crema espesa, nueces, frutas secas o semillas.
• Almuerzo : Elija productos lácteos enteros como yogur, kéfir, leches y quesos. Cómelos solos o tírelos en la licuadora con frutas y proteína en polvo para acompañar su comida del mediodía.
• Almuerzo cena: Agregue aguacate a los sándwiches, tritúrelo para un chapuzón o aplaste sobre un plato de arroz y frijoles.
• Cena: Las legumbres en puré son una excelente adición a las sopas y guisos.
• Cena: Agregue dos cucharadas de aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco o aceite de girasol a la pasta, el arroz cocido a fuego lento, el pollo frito, las verduras salteadas o la mayoría de los demás platos.

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Ejercicios para ganar peso

Puede sonar contradictorio que debas hacer ejercicio ganar peso. ¿No es eso lo que hacen las personas que intentan bajar de peso? Pero aquí está la cuestión: debido a que la pérdida de masa muscular es tan preocupante para las personas con bajo peso, es clave que a medida que aumenta de peso, también se concentre en fortaleciendo tu cuerpo para apoyarlo.

Es posible que haya escuchado que para desarrollar músculos más grandes, necesita levantar pesos más grandes. Pero investigaciones recientes sugieren que puede que no sea el caso: un estudio en el Revista de fisiología aplicada descubrió que los deportistas podían desarrollar la misma cantidad de masa muscular, independientemente de su peso, siempre que hicieran cada movimiento hasta el agotamiento.

Moderar ejercicio cardiovascular también es importante en un plan de dieta saludable , ya que ayuda a su cuerpo a digerir los alimentos y mantiene los sistemas regulares. Actividades como caminar o nadar aumentarán su frecuencia cardíaca y bombearán la sangre. Si busca inspiración, hay numerosos aplicaciones de fitness que sugieren entrenamientos que puedes hacer en casa.

Boletín Healthy Now

Con un poco de suerte, seguir estas sugerencias lo pondrá en el camino hacia un aumento de peso saludable. Si todavía está luchando, no se rinda. Cada persona responde de manera diferente, dice el Dr. Butsch. Tal vez necesite comer comidas más pequeñas, pero con más frecuencia. O tal vez necesite ingerir más calorías a través de la nutrición líquida. Prueba y error, y comunicarse con su proveedor de atención médica, eventualmente lo ayudará a encontrar una estrategia que funcione.

Buscando un lugar para comenzar? Prueba tu mano en estos recetas saludables de pollo molido .

Fuentes

• W. Scott Butsch, M.D. , director de medicina de la obesidad en el Instituto Bariátrico y Metabólico de la Clínica Cleveland en Ohio
• Julie Stefanski, R.D.N. , dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética
• Alicia Romano, R.D. , dietista registrada en Tufts Medical Center en Boston, Massachusetts
• Centro Nacional de Estadísticas de Salud : Prevalencia de bajo peso entre adultos de 20 años o más: Estados Unidos, 1960–1962 hasta 2015–2016.
• Centro Nacional de Estadísticas de Salud : Prevalencia de sobrepeso, obesidad y obesidad severa entre adultos de 20 años o más: Estados Unidos, 1960–1962 hasta 2015–2016.
• Centro de artritis Johns Hopkins: Nutrición y artritis reumatoide.
• Mayo Clinic : Contar calorías: volver a los conceptos básicos de la pérdida de peso.
• Clínica Cleveland: Alimentos ricos en calorías e ideas de refrigerios para aumentar de peso.
• Proyecto Clean Label : Proteína en polvo.
• Revista de la Asociación Dietética Estadounidense : Moderar el tamaño de la porción de una comida rica en proteínas mejora la eficiencia anabólica en jóvenes y ancianos.
• Revista de fisiología aplicada : Ni la carga ni las hormonas sistémicas determinan la hipertrofia mediada por el entrenamiento de resistencia o las ganancias de fuerza en hombres jóvenes entrenados en resistencia.