¡Útil y delicioso! Estas 10 fuentes de proteínas te ayudarán a perder grasa corporal

No, no tienes que privarte para perder peso.

• Autor: Emily Laurence
• Fecha actualizada:

Existe la idea errónea de que recortar centímetros de la cintura requiere saltarse comidas o subsistir solo con alimentos crudos. Esto es lo que, con suerte, será una buena noticia para cualquiera que intente perder peso: La privación no es la clave para perder peso. (No es una pérdida de peso saludable, de todos modos).

Ya sea que esté tratando de perder peso o no, es importante asegurarse de cumplir con los requisitos diarios recomendados de todos los nutrientes necesarios, incluidas la fibra, las proteínas y los micronutrientes. En realidad, dietistas registrados dicen que los nutrientes, incluidas las proteínas, la fibra y las grasas saludables, son clave para una pérdida de peso saludable porque lo ayudan a sentirse lleno, lo que hace que sea menos probable que alguien coma en exceso alimentos pobres en nutrientes más adelante.

Pero cuando está tratando de perder peso, saber qué fuentes de proteínas son las mejores es complicado, ya que muchas fuentes de proteínas tienen un alto contenido de calorías y, a menudo, grasas. Aquí, dietistas registrados explican cómo lograr el equilibrio adecuado para obtener suficiente proteína mientras intenta perder peso, además de una lista de 10 alimentos que lo ayudarán a lograrlo.

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Cómo equilibrar sus necesidades de proteínas con sus objetivos de pérdida de peso

Dietista registrado Nina Dahan, RD , dice que las necesidades de proteínas dependen de los objetivos de salud individuales, la edad, la altura, la actividad física de cada persona y si tiene algún problema de salud subyacente que deba tenerse en cuenta. Puede ser útil trabajar con un dietista, un nutricionista o un médico de atención primaria para ayudarlo a determinar exactamente la cantidad de proteína diaria que es mejor para usted. Pero, en general, dice que la proteína debe consistir del 30 al 40 por ciento de la ingesta diaria de calorías de una persona, o un gramo por libra de peso corporal.

Dietista registrada y entrenadora personal certificada Kim Juul, RD, CPT , dice que cuando se trata de elegir fuentes de proteínas cuando estás tratando de perder peso, piensa en magro. “Aconsejo a mis clientes que limiten las fuentes de carne con alto contenido de grasa. Alimentos como chuletón y tocino debe [disfrutarse] con moderación”, dice. “Si está tratando de perder peso, es mejor elegir fuentes de proteínas magras. Estos serán más bajos en calorías que las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas”.

Dahan está de acuerdo. 'Las proteínas más magras son una mejor opción porque tienen menos grasas proinflamatorias, a saber, grasas trans y saturadas', dice, y agrega que este tipo de grasas están asociadas con el exceso de grasa corporal, así como con problemas médicos como enfermedades cardíacas, grasa , hígado y diabetes tipo dos.

Si bien es posible que deba reducir el tocino y el chuletón, ciertamente no pasará hambre; no hay escasez de fuentes de proteínas magras para elegir. A continuación hay 10 fuentes de proteínas para bajar de peso, todas aprobadas por dietistas registrados.

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10 fuentes de proteína para ayudarte a perder grasa corporal

1. Pollo sin piel o Turquía

Si te encanta el pollo o el pavo pero estás tratando de perder peso, Juul dice que simplemente te quedes sin piel. La forma en que preparas tu pollo también importa. Hornear, freír al aire o saltear son formas más saludables de cocinar pollo que freír.

2. Cortes magros de res o Cerdo

No tienes que cortar por completo los lazos con la carne de res o cerdo si quieres perder peso. Juul dice que solo busque cortes magros. La carne magra de res y cerdo tiene menos grasas saturadas que la carne roja.

3. pescado

“El pescado es rico en proteínas y bajo en calorías, lo que lo hace ideal para aquellos que intentan perder peso”, dice Juul. “Puedes comer una gran porción de pescado, lo que te hará sentir lleno, pero no agregará muchas calorías adicionales a tu dieta”. Ella agrega que los ácidos grasos omega-3 en el pescado son un nutriente importante, apoyando tanto cerebro y corazón salud.

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4 huevos

¿Todavía puedes comer huevos y recortar la grasa corporal? Juul dice absolutamente; solo tenga en cuenta su ingesta. “Un huevo entero es muy saludable, pero tiene más calorías que una clara de huevo, debido a la grasa de la yema. Para bajar de peso, recomiendo una combinación de uno o dos huevos enteros más claras de huevo”, dice. Esta combinación asegurará que obtengas la proteína adecuada sin demasiada grasa. Dahan dice que los huevos enteros también llenan más que solo comer claras de huevo, otra razón por la que es una buena idea tener ambos.

5. Frijoles y lentejas

“Los frijoles y las lentejas son una gran proteína para bajar de peso porque están llenos de fibra, lo que ayuda con la saciedad”, dice Dahan. Los estudios científicos muestran un vínculo directo entre la ingesta de fibra y la pérdida de peso, otra razón más para incorporar frijoles y lentejas en sus comidas si está tratando de perder grasa corporal.

6. garbanzos

Al igual que los frijoles, los garbanzos tienen un alto contenido de proteínas y fibra, lo que los convierte en otro excelente alimento para agregar a su lista de compras. Además de incorporar los garbanzos enteros a sus comidas, experimente con hummus también, como usarlo como sándwich para untar o en cuencos de cereales.

7. tofu

Otra gran fuente de proteína para bajar de peso que recomienda Juul es tofu . Al igual que los frijoles, las lentejas y los garbanzos, el tofu está lleno de fibra y es muy bajo en grasas saturadas. Otras fuentes de proteína de soja, como el tempeh y el edamame, también tienen estas características beneficiosas.

8. Lácteos bajos en grasa

Juul dice que el yogur bajo en grasa, el requesón y otros productos lácteos contienen proteínas y otros nutrientes beneficiosos, como calcio y vitamina D , siendo bajo en grasa (como su nombre lo indica). El yogur griego es una fuente particularmente buena de proteínas.

9. Proteínas en polvo

quiero tu Mañana o batido post-entrenamiento para llenarte realmente? Ambos dietistas dicen que agregar proteína en polvo lo hará más saciante. A Juul le gusta la proteína de guisante en particular, una proteína de origen vegetal fácil de digerir.

10. Nueces y semillas

Dahan dice que las nueces y las semillas tienen una gran proteína, pero es fácil comer varias porciones sin siquiera darse cuenta, por lo que es una fuente de proteína a tener en cuenta. “ Estudios muestran que las personas que comen frutos secos conscientemente pueden perder peso”, dice. Para evitar comerlos en exceso, recomienda elegir nueces y semillas que requieran un poco más de esfuerzo para comer, como pistachos o maní con cáscara. Dahan dice que las almendras son otra gran opción porque tienen más fibra y menos grasa que la mayoría de los otros frutos secos.

Como puede ver, no hay escasez de alimentos llenos de proteínas para disfrutar mientras se enfoca en el objetivo de salud de perder grasa abdominal. Además, ¡es mucho más agradable que pasar hambre!

A continuación, Aquí hay ocho formas simples de perder grasa abdominal de forma natural.

Fuentes

• Nina Dahan, RD , dietista registrado
• Kim Juul, RD, CPT , dietista registrado y entrenador personal certificado

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