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¿Quiere ponerse en forma sin el compromiso de tiempo? Pruebe uno de estos entrenamientos HIIT para principiantes



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El tiempo es un bien precioso en estos días, y dedicar un par de horas a hacer ejercicio todos los días o incluso algunas veces a la semana no es algo que muchos de nosotros podamos permitirnos. Afortunadamente, existe una solución a este problema en particular, y se presenta en forma deEntrenamiento por intervalos de alta intensidad,o HIIT.

Se ha demostrado que HIIT estimula el metabolismo, desarrolla la fuerza y ​​ofrece los mismos beneficios de un entrenamiento de intensidad moderada en un período de tiempo más corto.A Entrenamiento HIIT normalmente consta de intervalos cortos con intervalos cortos de descanso también, dice Emily Hutchins, entrenadora personal certificada con Nutrición RSP . Una clase HIIT tradicional es metabólica, lo que significa que su frecuencia cardíaca se elevará durante la mayor parte del entrenamiento, por lo tanto, todo el entrenamiento podría durar solo 20-30 minutos.

¿Otra gran cosa sobre HIIT? No necesita mucho equipo, excepto una colchoneta de ejercicios y una cuerda para saltar de vez en cuando. Ya estás listo para ir al gimnasio, encontrar un lugar en casa o en el parque para saltar, acurrucarte, presionar y abrirte camino hacia una forma más saludable de la vida .Si eres un principiante, haz un entrenamiento de alta intensidad una vez por semana y entrenamientos de baja intensidad de dos a cuatro veces por semana para complementar hasta tu aptitud física mejora el nivel, aconsejaLyuda Bouzinova, entrenadora personal certificada por ACE y cofundadora de Mission Lean .


¿Listo para empezar? Aquí hay cinco HIIT de 30 minutos entrenamientos para principiantes que requieren poco o ningún equipo.

Entrenamientos HIIT para principiantes

Entrenamiento 1: Ejercicios

Hutchins sugiere hacer ejercicios como entrenamiento dos veces por semana y mezclarlos.Realice este entrenamiento tres veces durante 30 segundos cada una y aplastará 200 calorías sólidas o más, dice ella.

Saltar la cuerda

Vuelve a tu infancia y agarra una cuerda para saltar. Es una excelente manera de realizar un entrenamiento cardiovascular para quemar calorías. Todo lo que necesitas es una cuerda y listo. Si saltar la cuerda no es lo tuyo, finge que tienes una cuerda y prescindir de ella, dice Hutchins. Concéntrese en mover las muñecas para rotar la cuerda y salte cuando la cuerda baje. Este ejercicio tonifica sus hombros, pantorrillas y fortalece su núcleo.

Tablones

Necesitará su colchoneta de ejercicios para este ejercicio para fortalecer su núcleo. Tablones Utilice varios músculos para estabilizar la columna, incluidos los abdominales, la espalda, las caderas, los brazos y los hombros.Boca abajo sobre los codos o las manos, mantenga el peso de su cuerpo en alto [durante 10 a 20 segundos, aumentando hasta 60 segundos] y use su núcleo para mantenerse fuerte, dice Hutchins.


Lagartijas

Si desea trabajar sus brazos, las flexiones de brazos son una buena forma de fortalecerlos y fortalecer su núcleo. En una posición de tabla o con las rodillas en el piso, baje el peso de su cuerpo al piso y, al mismo tiempo, use la fuerza de su pecho, brazos y núcleo para levantarse, aconseja Hutchins.

Aire sentadillas

Este ejercicio requiere que se pare con los pies separados a la altura de las caderas, que se siente hacia el suelo y se vuelva a levantar. Si esto no es lo suficientemente difícil, agregue un peso o algo pesado para contener y respirar en el camino hacia abajo, exhale en el camino hacia arriba, explica Hutchins.

Saltos de tijera

Este es un producto antiguo, pero probado y verdadero. Empiece con los pies juntos, salte separándolos y mueva los brazos. Si agrega algo de velocidad, Hutchins dice que aumentará su frecuencia cardíaca.

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Entrenamiento 2: Más ejercicios

Para este entrenamiento, Hutchins aconseja repetir este conjunto de ejercicios cinco veces durante 30 segundos cada uno, y luego descansar durante 10 segundos entre ellos.


Salida para hacer lagartijas

Comience desde una posición de pie, agáchese para alcanzar los dedos de los pies y camine con las manos en una posición de tabla para una lagartija. Hutchins dice que lo sostenga durante 2 segundos antes de volver a ponerse de pie.

Estocadas alternas con pasos hacia atrás

Trabaja esas piernas. Retroceda una pierna, doble ambas rodillas, aísle la pierna delantera y retroceda juntos, dice Hutchins.


Fondos de tríceps

Necesitará una silla para este ejercicio. Camine con las manos hasta el borde de la silla y siéntese erguido, desde allí doble los codos, bájese hasta que la parte superior del brazo esté paralela al suelo y empújese hacia arriba, dice Hutchins.

Sentadillas aéreas

Con este ejercicio trabajarás tus piernas. Los pies deben estar separados por encima del ancho de las caderas. Hutchins dice que vuelva a hundirse en los talones y baje antes de volver a levantarse.

los alpinistas

Desde la posición de plancha, marche una rodilla hacia el pecho, alterne las piernas y vaya lo más rápido posible. Esto explotará el núcleo.

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Entrenamiento 3: Correr

Correr es un ejercicio versátil que se puede realizar dentro o fuera, en un rueda de andar o sin uno. Para convertirlo en un entrenamiento HIIT, simplemente intercala períodos de sprint con períodos de trotar, caminar o descansar, según tu nivel de condición física, diceBouzinova.Por ejemplo, puede hacer una carrera de cinco minutos a un ritmo moderado para calentar y luego emprender un sprint de 60 segundos a su velocidad más rápida absoluta, luego detenerse y descansar durante 1-2 minutos y volver a comenzar. Recuerde, HIIT tiene que ver con la intensidad y no el tiempo pasado con esa intensidad, agrega.

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Entrenamiento 4: HIIT de peso corporal

También se puede hacer un entrenamiento HIIT de peso corporal en cualquier lugar siempre que sepa de antemano qué movimientos planea hacer.Si está haciendo este ejercicio en casa, asegúrese de usar zapatillas para evitar lesiones. La forma más sencilla de hacer esto es seguir junto con una lista o un video hasta que aprenda los movimientos. Si está buscando una variedad adicional, puede usar una aplicación como Mission Lean, que se especializa en entrenamientos HIIT para el cuerpo delgado, explica Bouzinova.

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Entrenamiento 5: Circuitos

Jillian Michaels,creador de La aplicación Fitness, sugiere hacer el siguiente entrenamiento que incluye dos circuitos. Realice cada ejercicio durante 20 segundos, luego tome 10 segundos de descanso entre ellos. Michaels dice que repita estos ejercicios desde arriba una vez antes de pasar al siguiente circuito de ejercicios. Todos estos se pueden encontrar en su aplicación de fitness.

Circuito 1:

  • Tomas cruzadas
  • Detrás de las tomas traseras
  • Eructos
  • Rodillas altas
  • Trotar en su lugar
  • Patadas a tope
  • Paletas de solla
  • Cuerda de velocidad
  • Rodilla alternativa empuja lateralmente
  • Patadas rápidas alternativas

Circuito 2:

  • Pies rápidos
  • Hombre corriente con lat pull
  • Golpes alternativos
  • Cuerda de velocidad
  • Saltos de estrella de rock
  • Alpinistas modificados
  • Puñetazos Uppercut
  • Surfer se levanta
  • Salto largo correr alrededor
  • Saltos de estrellas modificados

Después del entrenamiento, Michaels sugiere un estiramiento de cinco minutos para refrescarse.

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