¿Quiere bajar de peso de forma saludable? Abastézcase de estos 19 alimentos quemagrasas

Si quieres perder peso , llevar una dieta saludable es esencial y también hará que su cuerpo y su mente se sientan mejor.

Un patrón de dieta saludable consiste en consumir una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales , proteína magra y grasas saludables. Las frutas y verduras específicamente son nuestros alimentos con menos calorías y están cargados de nutrientes, ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, dice Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN y dietista registrado con sede en Nevada.

Específicamente, fibra dietética es esencial para la pérdida de peso porque aumenta la plenitud, tarda más en digerirse y te mantiene lleno y satisfecho durante más tiempo, lo que puede reducir indirectamente la ingesta de alimentos de una persona, señala Ehsani.

Dietético proteína También es importante incluirlo en cada comida y refrigerio, ya que también ayuda a mantener a una persona saciada por más tiempo, dice Ehsani. También ayuda a preservar la masa muscular de una persona y a perder grasa corporal al reducir la ingesta de calorías.

Si su objetivo es bajar de peso, limitar ciertos tipos de alimentosque son bajos en nutrición y altos en calorías, como postres, bebidas azucaradas y alcohol, también pueden ayudar.Y aunque ningún alimento te hará perder peso mágicamente, una combinación de comida saludable puede encaminarlo.

Aunque la quema de grasa es principalmente el resultado de una déficit de calorías consumo y / o ejercicio, estos alimentos que se enumeran a continuación pueden ayudar a que su pérdida de peso sea más alcanzable al proporcionar saciedad, más energía, músculos más fuertes y una mejor salud en general, dice Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , dietista registrado y propietario de Comunicaciones de comida hispana .

Aquí están 19 de los mejores alimentos para ayudarlo a quemar grasa.

Alimentos quemagrasas

Farro

Es posible que muchas personas nunca antes hayan oído hablar de farro. Farro es un grano antiguo que sabe a nuez, tiene una textura masticable y se puede comer solo, en lugar de arroz, pasta o cereal, dice Ehsani. Se puede usar para hacer tazones de grano o pilafs y se puede agregar a casi cualquier cosa, como ensaladas, sopas o guisos. Farro es rico en fibra dietética, proteínas, bajo en grasas, antioxidantes y contiene magnesio, selenio y zinc. Consumir cereales integrales como Farro en lugar de cereales refinados, que se asocia con menor grasa corporal y menor IMC.

Nutrición por ración : Farro (1/4 taza seco): 170 cal, 1 g de grasa, 34 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 5 g de fibra, 6 g de proteína.

frijoles pintos

A estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica revisó los efectos del consumo dietético de legumbres (frijoles) sobre el peso corporal, lo que demostró que comer frijoles puede ayudar a las personas a perder o mantener el peso, dice Klinger.

Nutrición por ración:Frijoles Pintos, hervidos (1 taza): 244 calorías, 1,1 g de grasa, 44,8 g de carbohidratos, 0,6 g de azúcar, 2 mg de sodio, 15,4 g de fibra, 15,4 g de proteína

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Sandía

La sandía contiene un 92% de agua, es baja en calorías, está cargada de vitaminas, minerales e incluso contiene licopeno, un poderoso antioxidante conocido por ayudar a prevenir ciertas enfermedades, dice Eshani. Consumir una dieta rica en alimentos con alto volumen o agua se ha relacionado con la pérdida de peso, ya que estos alimentos con alto contenido de agua llenan el estómago de una persona, lo que hace que coma menos en las comidas. Muchas personas luchan por ingerir la cantidad recomendada de agua todos los días, al comer 1 o 2 tazas de sandía, puede ayudar a una persona a alcanzar la cantidad recomendada de líquido por día.

Nutrición por ración: Sandía (1 taza): 46 cal, 0 g de grasa, 12 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 2 mg de sodio, 1 g de fibra, 1 g de proteína.

Avena

¿Sabías que comer avena puede ayudarte a perder peso? Comer avena va más allá de la salud del corazón: la fibra soluble lo mantiene satisfecho durante horas. Además, la avena le brinda energía sostenida para que pueda hacer ejercicio por más tiempo, lo que resulta en más calorías quemadas, dice Klinger.

Nutrición por ración:Avena cocida (1 taza): 158 cal, 3,2 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 1,1 g de azúcar, 115 mg de sodio, 4 g de fibra, 6 g de proteína

Frambuesas

Las frambuesas son las bayas con mayor contenido de fibra entre el resto y contienen un 85% de agua. Las frambuesas están cargadas de vitaminas y minerales que incluyen vitamina C (que contiene el 54% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina C), manganeso, vitamina K, E, B, hierro, magnesio, fósforo, potasio y cobre. La incorporación de estas frutas dulces, bajas en calorías y con alto contenido de fibra en su dieta puede satisfacer su gusto por lo dulce y ayudar con la pérdida de peso deseada, dice Ehsani.

Nutrición por ración: Frambuesas (1 taza): 65 cal, 0 g de grasa, 15 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 1 mg de sodio, 8 g de fibra, 2 g de proteína.

Soy (tofu)

La soja puede jugar un papel importante en la pérdida de peso. La investigación muestra que la proteína de soya, cuando se incluye como parte de un estilo de vida saludable, puede ayudar a controlar el peso y reducir la grasa abdominal, dice Klinger.

Nutrición por ración: tofu (1/2 taza): 94 cal, 6 g de grasa, 2,3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 9 mg de sodio, 0,4 g de fibra, 10 g de proteína

col rizada

La col rizada y otras verduras de hojas verdes oscuras son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen, dice Ehsani. La col rizada es rica en ácido fólico, vitamina K, C, A, B6, manganeso, calcio, cobre, potasio, magnesio, hierro y proteínas. Esta mermelada de hojas verdes oscuras no solo está llena de nutrientes, sino que también contiene 3 gramos de proteína por porción, que es alta en comparación con otras verduras de hojas verdes. Es muy bajo en calorías, alto en agua y una dieta rica en calorías, alimentos ricos en nutrientes se ha relacionado con ayudar a perder peso.

Nutrición por ración: Col rizada (1 taza cruda): 33 cal, 0 g de grasa, 6 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

Palta

Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables y se ha demostrado que el alto contenido de fibra curva el apetito al hacer que te sientas lleno y satisfecho durante horas, dice Klinger.

Nutrición por ración: Aguacate (1/2 taza, en rodajas): 117 cal, 10,5 g de grasa, 6 g de carbohidratos, 0,5 g de azúcar, 5 mg de sodio, 5 g de fibra, 1,5 g de proteína

Kéfir

No tan popular como el yogur tradicional, el kéfir es una bebida agria, picante, similar al yogur, que contiene probióticos , dice Ehsani. Incluso contiene más probióticos que el yogur regular. También contiene 11 gramos de proteína. Puede ser excelente para usar como base en sus batidos, se puede beber solo e incluso las personas con intolerancia a la lactosa es probable que toleren esta bebida. También es rico en calcio y vitamina D. que apoya la salud de los huesos.

Nutrición por ración: Kéfir (1 taza): 110 cal, 2 g de grasa, 18 g de carbohidratos, 17 g de azúcar, 125 mg de sodio, 0 g de fibra, 11 g de proteína.

Fresas

Las fresas son naturalmente bajas en azúcar y calorías, así como altas en fibra soluble y antioxidantes preventivos de enfermedades, lo que las convierte en un complemento ideal para un plan de pérdida de peso, dice Klinger.

Nutrición por ración: Fresas (1 taza): 50 cal, 0 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 1 mg de sodio, 3 g de fibra, 1 g de proteína

Semillas de chia

Me gusta llamar a las semillas de chía chispas nutritivas, porque puedes rociarlas sobre casi cualquier cosa, dice Ehsani. Estas semillas llenas de nutrientes están cargadas de grasas omega-3 (que ayudan a reducir la inflamación, respaldan la salud del cerebro y el corazón), fibra dietética (que llena el estómago) y proteínas (lo mantienen satisfecho).

Nutrición por ración: Semillas de chía (2 cucharadas): 150 cal, 10 g de grasa, 10 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 10 g de fibra, 6 g de proteína.

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Carne magra

Hay evidencia de que el alto contenido de proteínas dietas puede conducir a una disminución en la ingesta de calorías que resulta en pérdida de peso debido a su efecto saciante. La carne magra enlatada como el salmón, el atún y el pollo enlatados pueden proporcionar los mismos beneficios pero a un costo menor, dice Klinger.

Nutrición por ración: Salmón enlatado (3 onzas): 142 cal, 6,3 g de grasa, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 0 g de fibra, 20 g de proteína

Nueces

Las nueces contienen grasas saludables, algo de fibra y proteínas, dice Ehsani. Las nueces contienen vitamina E y tienen los mayores beneficios antioxidantes y cantidades de omega-3 de todas las demás nueces. Comer alimentos ricos en omega 3 puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la función cerebral.

Nutrición por ración: Nueces (1/4 taza): 180 cal, 18 g de grasa, 4 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 2 g de fibra, 4 g de proteína.

lechuga romana

Las verduras de hoja verde como la lechuga romana, la espinaca, la col rizada, las coles y muchas otras también son ideales para bajar de peso debido a su contenido de fibra y muy bajas calorías, dice Klinger.

Nutrición por ración: lechuga romana (1 taza): 15 cal, 0.3 g de grasa, 2.8 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 7 mg de sodio, 1.8 g de fibra, 1 g de proteína

Agua

La mayoría de las personas luchan por beber suficiente agua todos los días, dice Ehsani. La recomendación estándar siempre ha sido al menos 64 oonces (u 8 tazas de agua) por día. Beber suficiente agua todos los días es bueno para la salud en general, tiene 0 calorías y ayuda a controlar el peso. A menudo, podemos pensar que tenemos hambre, cuando en realidad solo tenemos sed. El aumento del consumo de agua es una estrategia eficaz para perder peso, un estudio encontró que los adultos de mediana edad y mayores que bebían 2 tazas de agua antes de las comidas 3 veces al día, daban como resultado que los participantes comieran 75 o 90 calorías menos durante las comidas, lo que sumaba hasta 300 calorías por día.

Nutrición por ración: 0 calorías

Batata

Las batatas no solo están cargadas de fibra, lo que le ayuda a sentirse satisfecho por un período más prolongado; pero también tienen una cantidad significativa de vitamina A y otras vitaminas y minerales. La saciedad lleva a comer menos, dice Klinger.

Nutrición por ración: Batata (1 taza): 114 cal, 0.1 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 73 mg de sodio, 4 g de fibra, 2.1 g de proteína

Remolacha

Las remolachas son bajas en calorías, ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, dice Ehsani. También contienen nitratos dietéticos, que se convierten en óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y puede hacer que la presión arterial baje y aumente el flujo sanguíneo e incluso mejore el rendimiento deportivo.

Nutrición por ración: Remolacha (1 taza cruda): 59 g de calorías, 0 g de grasa, 13 g de carbohidratos, 9 g de azúcares, 106 mg de sodio, 4 g de fibra, 2 de proteína.

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Sin grasa y yogur

Los investigadores demostraron que las personas que consumen yogur sin grasa (tres porciones al día) junto con una dieta saludable baja en calorías, pierden más peso y grasa corporal que las personas que no comen yogur. Además, es importante señalar que las personas que comen yogur consumen más vitamina D, más calcio y más potasio con menos azúcar agregada y menos sodio que las personas que no comen yogur, dice Klinger.

Nutrición por ración: Yogur desnatado (1 recipiente): 100 cal, 0,7 g de grasa, 6 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 61 mg de sodio, 0 g de fibra, 17 g de proteína

Boletín Healthy Now

Lentejas

Las lentejas son un alimento muy nutritivo que debe y puede incluirse con frecuencia en la dieta, dice Ehsani. Las lentejas tienen un alto contenido de fibra dietética y proteínas que pueden ayudar a una persona a sentirse llena durante más tiempo y más satisfecha. También son bajos en calorías, ricos en hierro, potasio y ácido fólico.

Nutrición por ración: Lentejas (1/4 taza secas): 170 cal, 1 g de grasa, 31 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 5 mg de sodio, 8 g de fibra, 11 g de proteína.

A continuación, aquí están 20 alimentos para obtener energía .

Fuentes

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN y dietista registrado con sede en Nevada
• Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , dietista registrado y propietario de Comunicaciones de comida hispana