¿Qué son los BCAA? La primicia sobre el suplemento de entrenamiento del que su entrenador siempre habla

Hay una razón por la que han aparecido empresas que, después de un breve cuestionario, envían paquetes personalizados de vitaminas y suplementos directamente a su puerta: existe una demanda. Lo que ahora se conoce como el 'complejo industrial del bienestar' es una maraña de tés respaldados por celebridades y adaptógenos dignos de Instagram, lo que significa que puede ser difícil determinar lo que tu cuerpo realmente necesita y lo que no necesita.

En el caso de los BCAA, que significa aminoácidos de cadena ramificada,es algo que tu cuerpo necesita absolutamente; pero tal vez no en forma de suplemento. Aquí está la verdad sobre cuál es la cadena de leucina, valina e isoleucina dicho hacer por su cuerpo (además de desempeñar un papel fundamental en la regulación de cosas como buena salud ) versus lo que realmente hace por su cuerpo y todo lo que necesita saber antes de agregar otro suplemento a su rutina.

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¿Qué son los BCAA?

Ahora que sabe lo que significa BCAA, ¿qué son exactamente los aminoácidos y por qué son importantes? Como con sede en Orlando, Florida Kait Richardson, RDN, LD, explica, son los componentes básicos de las proteínas (que en sí mismas son cruciales para casi todo en su cuerpo a nivel celular). Pero, ¿por qué exactamente esos tres aminoácidos, nuevamente, son leucina, valina e isoleucina, son lo suficientemente importantes como para ser seleccionados, especialmente por los atletas?

Los tres BCAA son de interés para los investigadores debido a su potencial para reducir la degradación del tejido muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio, señala Richardson. Esto beneficia a los atletas porque reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y les permite volver a un entrenamiento efectivo.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 de Bocados de bienestar dice que todas las proteínas eventualmente se descomponen en aminoácidos en el cuerpo durante el proceso de digestión. Estos aminoácidos, 20 que su cuerpo necesita, se utilizan y distribuyen para formar y reparar músculos, tejidos, células y más. Rowland señala que los BCAA pueden ser utilizados inmediatamente por los músculos, sin embargo, sin tener que ser degradados primero por el hígado. Por eso son un complemento tan deseable para los deportistas; tienen un efecto más rápido en la reparación y construcción de músculo.

Por qué la suplementación con BCAA es controvertida

Sin embargo, los BCAA no son solo un complemento; en realidad, se encuentran en alimentos que incluyen huevos, leche, carnes y más (básicamente cualquier cosa rica en proteínas). Es un error común pensar que la única forma de obtener BCAA es tomándolos en forma de píldora o polvo. ¿Se pregunta por qué se toman como suplemento cuando puede obtenerlos en alimentos que son una parte común de la dieta occidental típica? Richardson explica que no están unidos a otras moléculas de alimentos y se absorben de manera mucho más eficiente que los BCAA que se encuentran en las fuentes de alimentos integrales. A pesar de esto, la comunidad del bienestar todavía está dividida.

Muchos expertos dicen que siempre que obtenga las proteínas adecuadas en su dieta, obtendrá suficientes BCAA y eso hace que la suplementación sea innecesaria. Otros dicen que complementar una dieta rica en proteínas con BCAA solo mejorará sus beneficios. Incluso con esta división, los BCAA son un suplemento popular, uno del que probablemente le haya hablado su entrenador, pero también son controvertidos ya que muchos de sus beneficios altamente respaldados no están respaldados en la literatura científica.

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¿Qué más dice la ciencia sobre los BCAA?

Uno de los beneficios de los BCAA que ha sido promocionado desde la década de 1980 es la afirmación de que mejoran el rendimiento deportivo. Sin embargo, la investigación no ha podido probarlo de manera concluyente. Otras investigaciones, como el publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , dice que no hay evidencia que justifique la afirmación de que los BCAA dietéticos estimulan la síntesis de proteínas musculares (que es el proceso de construcción de masa muscular).Hay un estudio que encontróque después de un ejercicio excéntrico, Efectos de los BCAA en la recuperación muscular son insignificantes.Investigaciones adicionales en realidad afirmanque niveles elevados de BCAA están asociados con la obesidad y la resistencia a la insulina en el cuerpo (y en algunos casos, demasiados BCAA en comparación con otros aminoácidos pueden incluso reducir los niveles centrales de serotonina).

Sin embargo, no todo está mal.Hay un estudio que ha encontradoque Suplementación de BCAA tiene efectos beneficiosos en la disminución de DOMS (una afirmación que señaló Richardson, más arriba).Otro estudio concluyóque cuando se combina con cetoácido de cadena ramificada (BCKA), Los BCAA aceleraron la síntesis de proteínas musculares .

¿Vea por qué las opiniones sobre la suplementación con BCAA están divididas? Hay muchos mitos que circulan sobre la suplementación, entre ellos que es inútil. Aquí es donde es importante su razón para complementar con BCAA. Si su entrenador le ha garantizado que verá ganancias musculares más rápidamente debido a los BCAA. La evidencia no está ahí. ¿Quiere aliviar el dolor de DOMS, sin embargo? Bueno, esa es otra historia. ¿Necesita proteína adicional? Esa también podría ser una razón para complementar, como señala Richardson.

[Algunos] atletas competitivos [pueden] requerir proteínas adicionales de su dieta, pero no tienen tiempo ni apetito para consumirlas de los alimentos, explica. Complementar con una bebida de BCAA es mucho más práctico que calentar un pechuga de pollo y comer sobre la marcha. Los BCAA también pueden ayudar a las personas con restricciones dietéticas como el veganismo a cumplir con los requisitos diarios.

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Cuándo y cómo agregar suplementos de BCAA a su rutina

Si está interesado en complementar con BCAA, o cree que puede necesitar la proteína adicional, es vital que trabaje con un nutricionista dietista registrado (RDN), ya que los suplementos de BCAA no son para todos. Rowland señala específicamente que si está embarazada o amamantando, primero debe consultar a su médico, y Richardson agrega que a menudo no se recomienda en este caso únicamente porque hay poca evidencia para confirmar los riesgos potenciales.

Además, como también se deben considerar su altura y peso, régimen de ejercicio, dieta y objetivos, un RDN puede ayudar a determinar si necesita la suplementación. Hay algunos casos (personas que realizan entrenamientos de baja intensidad, por ejemplo) en los que la suplementación con BCAA simplemente no es necesaria.

Si realiza ejercicio liviano o recreativo, es probable que no necesite suplementos de BCAA a menos que su dieta sea muy deficiente, comparte Richardson. Recuerde, el objetivo de los BCAA es ayudar a ralentizar la degradación muscular y acelerar la recuperación para que pueda rendir a un alto nivel en su próximo entrenamiento.

Si determina que podría beneficiarse de los suplementos de BCAA, consultar con un RDN puede ayudarlo a elegir el mejor tipo (una proporción 2: 1: 1 de leucina: isoleucina: valina es la mejor, según Richardson). Puede tomar BCAA antes, durante o incluso después de un entrenamiento, aunque Richardson comparte que generalmente solo lo recomienda después para ayudar en la recuperación si el atleta no puede comer o beber un batido de proteínas unas pocas horas después del entrenamiento. La forma en que se suplementa (píldora o polvo) influirá en el momento en que se suplementa.

Rowland admite que los polvos de BCAA pueden ser amargos, por lo que a menudo incluyen edulcorantes añadidos. Con cualquier suplemento, siempre es importante encontrar una marca confiable y revisar la etiqueta de ingredientes, insta. Algunas marcas incluirán edulcorantes artificiales y, por lo tanto, calorías adicionales.

Al igual que con cualquier suplemento, desea investigar, identificar sus objetivos y trabajar con un profesional antes de agregarlo a su rutina. Esto no solo es importante para asegurarse de que está tomando la cantidad correcta y ser consciente de los posibles efectos secundarios, sino también para determinar si necesita el suplemento en primer lugar. Como puede ver, hay una serie de factores que determinan si se beneficiará de la suplementación con BCAA y, en términos de rendimiento atlético y recuperación, todo comienza con saber lo que los BCAA pueden y no pueden hacer por el cuerpo.

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