¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente, exactamente, y cuánto tiempo se tarda en ver los resultados? Lo rompimos

Sin duda que ayuno intermitente está de moda en estos días. La práctica, que en realidad se remonta a los tiempos bíblicos, implica comer con restricciones de tiempo, o comer dentro de una ventana específica y ayunar dentro de otra ventana.

La idea es darle un descanso a tu cuerpo para que no estés completamente en modo de digestión, y los defensores de la FI dicen que esta pausa es cuando comienzan una gran cantidad de beneficios. La práctica se presenta en muchas formas diferentes, como abstenerse de comer durante ocho horas o pasar un día entero sin comer, y celebridades como Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian están totalmente de acuerdo. Pero, ¿cuáles son los beneficios del ayuno intermitente y cuánto tiempo pasará hasta que vea los resultados? ¿Y cómo saber si lo está haciendo bien? Parade.com hablé con los expertos para averiguarlo, esto es lo que dijeron.

Beneficios del ayuno intermitente

Puede ayudar con la pérdida de peso.

Sheri Vettel, nutricionista dietista registrada con Instituto de Nutrición Integrativa , dice que el beneficio más buscado del ayuno intermitente es la pérdida de peso. Esta es una buena noticia, ya que numerosos estudios han encontrado que la práctica es favorable para el peso, ya sea que aparezca en la báscula o de otra manera, como la pérdida de masa grasa y / o la disminución de la circunferencia de la cintura, explica. De hecho, según Vettel, el ayuno intermitente se ha relacionado con la pérdida de grasa visceral, o el tipo de grasa que rellena los órganos internos y conduce a problemas de salud, como enfermedades cardíacas.

Puede ayudarte a vivir más tiempo

Uno de los beneficios potenciales más emocionantes del ayuno intermitente es una mayor expresión de SIRT-1, un gen relacionado con la longevidad, dice Vettel. Ella explica que, si bien el tamaño de la muestra del estudio que encontró este vínculo era pequeño, es bien sabido que la restricción calórica en los animales conduce a una vida útil más larga. Es importante tener en cuenta que, si bien los estudios en animales ciertamente no son estudios en humanos y, por lo tanto, los resultados no se pueden aplicar directamente a los humanos, este conocimiento puede proporcionar una idea de los posibles efectos antienvejecimiento del ayuno intermitente. La investigación en humanos ha encontrado que el ayuno intermitente conduce a niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación , que confiere beneficios para combatir enfermedades aumentando la probabilidad de una vida larga y saludable. la vida .

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Podría beneficiar la salud cardiovascular

Según Vettel, el ayuno intermitente puede mejorar la salud del corazón con reducciones en el colesterol total, los niveles de LDL y los niveles de triglicéridos. Un estudio encontró que el ayuno en días alternos durante 60 días también resultó en beneficios adicionales, incluida una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una disminución de la homocisteína, un aminoácido conocido como factor de riesgo de enfermedad cardíaca, explica. La investigación también ha relacionado el ayuno intermitente con una reducción niveles de presión arterial , con uno estudio observando una caída significativa en las lecturas de presión arterial sistólica y diastólica después de una intervención de alimentación con restricción de tiempo de cinco semanas.

Puede activar respuestas de estrés celular.

Esto, dice el Dr. Josh Axe, fundador de Nutrición antigua y autor del libro más vendido DIETA KETO , puede resultar en niveles reducidos de estrés oxidativo, lo que ayuda a promover un envejecimiento saludable. El ayuno parece actuar sobre vías biológicas similares a las de la restricción calórica, explica. Se cree que tiene un impacto positivo en la expresión de genes asociados con el envejecimiento saludable y puede manipular las redes mitocondriales dentro de las células que pueden ayudar a aumentar la esperanza de vida.

Puede ayudar con la regulación del azúcar en sangre.

Brynna Connor, MD un certificado por la junta familia médico en Texas, destaca que algunos estudios también han demostrado que los planes de ayuno intermitente pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y niveles de azúcar en sangre, lo que significa que sus cuerpos pueden digerir y utilizar mejor el azúcar. Cuando el cuerpo se vuelve más eficiente para metabolizar el azúcar, es menos probable que una persona desarrolle diabetes , ella dice. Sin embargo, Connor señala que estos estudios solo han analizado los efectos sobre la salud a corto plazo, y algunos otros estudios han mostrado resultados mixtos. Aún no está del todo claro si el ayuno intermitente puede reducir directamente el riesgo de diabetes de una persona a largo plazo.

Podría proporcionar beneficios para el cerebro

Tomar un descanso de la comida también puede beneficiar su cognición. El ayuno intermitente también puede ayudar al cerebro a envejecer de manera saludable al estimular el crecimiento de las células cerebrales y la formación de nuevas conexiones, dice Connor. Los animales que ayunan están mejor protegidos contra lesiones y tienen tasas más bajas de enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson.

Puede estar limpiando

El ayuno intermitente ayuda con la longevidad y a deshacerse de las células senescentes o 'células zombis' mediante la autofagia celular (un proceso en el que su cuerpo elimina las células y proteínas dañadas), dice Cynthia Thurlow , un experto en nutrición y ayuno intermitente que ha entregado un Charla TED sobre el tema.

Ella explica que cuando ayunas, este proceso de autofagia esencialmente matará de hambre a las células zombies. ¿Por qué no quieres células zombies? Estas son esencialmente células viejas que han dañado su ADN y ya no son útiles en el cuerpo, señala Thurlow. Ella explica que todos tenemos estas células malas en nuestro cuerpo, pero queremos deshacernos de tantas como podamos y, esencialmente, reemplazarlas con células más sanas y llenas de vida. Hacer esto eliminará la inflamación, posiblemente reducirá el riesgo de cáncer, detendrá la secreción de toxinas por parte de las células zombis y contribuirá al envejecimiento con gracia, dice Thurlow.

Podría ayudar con la regulación del apetito.

El ayuno intermitente, dice Ax, a menudo puede ayudar a regular el apetito. Esto sucede porque el ayuno puede afectar positivamente la liberación de 'hormonas del hambre', incluidas la leptina y la grelina, explica. Esto puede hacer que se sienta más lleno después de comer, potencialmente ayuda a disminuir el almacenamiento de grasa y aumenta el gasto de energía.

Ayuno intermitente 16/8 beneficios

El método 16: 8 es una forma de alimentación con restricción de tiempo en la que las personas tienen una ventana de 8 horas para comer y 16 horas de ayuno. Dr. Pamela Peeke , experta en medicina del estilo de vida y presidenta de la Junta Asesora Científica de Jenny Craig, explica que cuanto más larga sea la ventana de ayuno (con 16 horas como límite), mayores serán los beneficios.

Dr. Michael Roizen , médico de la Clínica Cleveland y autor de Qué comer cuando Cookboo k, agrega, esta forma de comer cambia la función de los genes y los marcadores del envejecimiento, la reparación de las células madre y la inflamación para mejorar en cuatro días.

Hay muchos diferentes tipos de ayuno intermitente , incluido el 5/2, que implica comer normalmente cinco días a la semana y limitar drásticamente las calorías los otros dos; ayuno en días alternos, donde ayunas cada dos días; el método 20/4 en el que ayunas 20 horas al día y comes dentro de un período de cuatro horas; y el método de 24 horas, que implica dejar de comer durante un día entero a la vez. Pero Vettel señala que el 16: 8, que a menudo es la forma más popular de comer con restricción de tiempo, puede ser más fácil de cumplir, ya que este método implica comer alimentos dentro de una ventana de ocho horas y luego ayunar durante 16 horas (como desde 7 p. M. Hasta las 11 a. M.) Y gran parte del ayuno ocurre mientras duerme.

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¿Cuánto tiempo para ver los beneficios del ayuno intermitente?

Esto realmente varía de persona a persona y depende de su dieta y estilo de vida en general, dice Axe. Si bien el ayuno intermitente puede ser una estrategia beneficiosa para mejorar su peso y salud, en última instancia, obtendrá el máximo provecho de él (y los resultados más rápidos) si sigue una dieta limpia, duerme duro y se mantiene activo, revela. Si hace esto, Ax dice que probablemente pueda esperar comenzar a ver algunos resultados en solo 1-3 semanas.

Si se siente bien en general, tal vez esté perdiendo algo de peso extra y esté notando que su apetito y niveles de energía se están ajustando bien, entonces todos estos son signos de que el ayuno intermitente es una buena opción para usted, explica Axe. Sin embargo, advierte que si se siente fatigado, de mal humor, no puede dormir y siempre tiene hambre, entonces estos son signos de que probablemente debería ajustar las cosas.

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Connor señala que al comenzar una rutina de ayuno intermitente, es posible que experimente algunas reacciones iniciales. Una de las formas más fáciles de saber que lo está haciendo bien es que, al principio, puede sentir mucha hambre y tener estos efectos secundarios que tienden a disminuir durante las primeras semanas, dice ella. Los efectos secundarios tempranos adicionales pueden incluir:

• Siento frio
• Dolores de cabeza
• Sentirse mareado
• Dificultad para concentrarse
• Experimentar cambios de humor
• Menos energia
• Mal aliento
• Estreñimiento
• No poder dejar de pensar en la comida.

Si bien estos síntomas pueden ser difíciles de tratar, Connor dice que parecen desaparecer con el tiempo. Y, afortunadamente, después de aproximadamente un mes, las personas tienden a no sentir tanta hambre o experimentar estos síntomas, explica.

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Y una última advertencia: Ryan Andrews, RD, nutricionista principal y asesor de Nutrición de precisión , dice que hay algunos grupos que podrían querer consultar con sus médicos antes de comenzar a comer con restricciones de tiempo.

Se desaconseja el ayuno intermitente para las mujeres que participan en grandes cantidades de actividad física, las mujeres embarazadas, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, las personas que son nuevas en el mundo de los cambios nutricionales, las personas que padecen estrés crónico y las personas que no lo hacen. No duermo bien, dice. Andrews explica que gran parte de esto se debe al potencial de alteraciones hormonales que pueden ocurrir en el cuerpo cuando alguien no consume suficiente energía o calorías. En otras palabras: ¡proceda con precaución!

A continuación: ¿Lucha con el ayuno intermitente? ¡Estos 21 consejos de expertos seguramente te ayudarán!

Fuentes:

• Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , fundador de Nutrición antigua y DrAxe.com , autor del libro más vendido DIETA KETO el próximo libro Remedios Antiguos , y anfitrión de El show del Dr. Axe
• Dr. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, experta en medicina del estilo de vida y presidenta de la Junta Asesora Científica de Jenny Craig
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , médico de familia certificado por la junta y pionero en medicina regenerativa y antienvejecimiento, embajador de la atención médica en NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , enfermera practicante, nutricionista y conversador TED en ayuno intermitente
• Dr. Michael Roizen , médico de la Clínica Cleveland y autor de Qué comer cuando Cookboo a
• Ryan Andrews, RD, nutricionista principal y asesor de Nutrición de precisión
• Informes actuales de obesidad : Ayuno intermitente: ¿Vale la pena esperar?
• Metabolismo celular : La alimentación temprana con restricción de tiempo mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes.
• Nutrientes : Manejo clínico del ayuno intermitente en pacientes con diabetes mellitus