¿Qué es la dieta cetogénica y cómo funciona? Aquí está la guía definitiva de Keto para principiantes, que incluye exactamente cómo comenzar

¿Está buscando una nueva dieta para iniciar una pérdida de peso importante? La dieta cetogénica probablemente esté en su lista de planes de alimentación a considerar. Uno de los mas planes de dieta populares , la dieta cetogénica promete una rápida pérdida de peso al convertir la grasa en energía (y seamos realistas, ¿quién no necesita más de eso?). Otros beneficios de la dieta cetogénica incluyen una piel más clara, una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de cáncer.

Si esto suena como el #dietwin que estaba buscando, ha venido al lugar correcto para aprenderlo todo. Aquí, entraremos en más detalles sobre qué es la dieta cetogénica, cómo funciona y qué puede (y no puede) comer si sigue la dieta cetogénica. Y antes de preguntar, sí, incluso hemos incluido algunos recetas keto para que pruebes, ¡incluidos los postres! Considere esto como la dieta cetogénica para principiantes.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es similar a la siempre popular dieta de South Beach de hace mucho tiempo. Tiene un alto contenido de grasa baja en carbohidratos plan que está destinado a poner su cuerpo en un estado de cetosis para quemar más grasa más rápido. ¿Qué es la cetosis? Es lo que ocurre cuando su cuerpo no tiene suficiente glucosa para quemar como energía, por lo que comienza a quemar grasa en su lugar, lo que resulta en una acumulación de cetonas en el cuerpo. En la mayoría de los casos, las personas obtienen suficiente glucosa a través del azúcar o el almidón (es decir, carbohidratos). Pero la dieta cetogénica excluye esos alimentos, lo que agota las reservas de glucosa del cuerpo y lo obliga a quemar grasa para obtener energía.

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¿Cuáles son los beneficios de una dieta cetogénica?

Seguir un patrón de alimentación cetogénica le permite mantener la energía, el estado de ánimo y el enfoque cognitivo sin depender de las comidas regulares para obtener energía, afirma el líder del movimiento de salud ancestral Mark Sisson , cuyo libro Keto de por vida sale a finales de este mes. Además, dice, la grasa y las cetonas se queman de manera más limpia en el cuerpo, brindando una serie de beneficios de protección para la salud y las enfermedades.

Cuando su cuerpo quema grasa para obtener energía, como lo hace con la dieta cetogénica, uno de los mayores beneficios que experimentará es la pérdida de peso, especialmente al principio cuando su cuerpo entra en un estado de cetosis. Pero si puede planificar y ejecutar cuidadosamente su plan de dieta cetogénica, también disfrutará de otros beneficios. Dr.Josh Axe, creador de DrAxe.com , cofundador de la empresa Ancient Nutrition y autor de Keto Diet, Libro de cocina de dieta cetogénica y la próxima dieta del colágenonos trae algunosdebajo.

No más contar calorías.

Debido a que la dieta cetogénica está repleta de grasas y proteínas saludables, te sentirás más lleno por más tiempo.

Mas energia.

De acuerdo con la Ceto perfecto sitio web, disfrutará de un flujo constante y constante de energía cetogénica en lugar de caídas durante todo el día porque no está aumentando sus niveles de azúcar en sangre.

Claridad mental mejorada.

Las cetonas suministran sucerebro, músculos y órganos con una fuente constante de energía, dice el Dr. Axe. Esto también puede conducir a una mayor concentración, atención, memoria y potencialmente capacidad de aprendizaje y resolución de problemas.

Protección cerebral.

La dieta ofrece protección contra una amplia gama de trastornos neurodegenerativos, dice el Dr. Axe, incluida la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la lesión cerebral traumática y el accidente cerebrovascular.

Niveles saludables de azúcar en sangre.

Según el Dr. Axe, muy bajo en carbohidratos, alto en grasas dietas son seguros y eficaces cuando se trata de reducir las fluctuaciones de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina en diabéticos y adultos prediabéticos .

¿Es segura la dieta cetogénica? ¿Hay efectos secundarios?

Como todo lo que suena demasiado bueno para ser verdad, la dieta ceto tiene algunos inconvenientes, que van desde molestias temporales hasta condiciones peligrosas. Cuando realiza la primera transición a la dieta cetogénica, puede esperar síntomas comofatiga excesiva, deshidratación, mareos, debilidad, disminución de la concentración, sudores y síntomas similares a los de un resfriado, dice Emily Tills, dietista registrada. Eso se debe a que el cuerpo casi entra en un estado de inanición.

Esto a menudo se conoce como el gripe cetogénica .

Más en serio, la dieta cetogénica puede causar aumentos en los niveles de colesterol, por lo que definitivamente no es una buena opción para cualquier persona con colesterol alto existente. Si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca o ataque cardíaco, le recomiendo encarecidamente que busque otro cambio para hacer con su comida, en lugar de agregar más grasa, aconseja Tills.

Y Lisa Richards, autora de La dieta de la cándida , está de acuerdo:Cualquier persona con enfermedad renal, embarazada, lactante, diagnosticada con diabetes tipo 1 o cualquier persona a la que se le haya extirpado la vesícula biliar no debe seguir la dieta cetogénica. Las fluctuaciones en los productos químicos y las hormonas pueden exacerbar estas condiciones, dice ella.

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Por último, es importante comprender que seguir la dieta cetogénica sin la orientación adecuada y una planificación cuidadosa puede conducir a una la vida -condición potencialmente mortal llamada cetoacidosis. Es entonces cuando el cuerpo produce niveles peligrosos de cetonas, que pueden hacer que la sangre se vuelva ácida. Puede provocar insuficiencia renal, coma e incluso la muerte si no se trata. Por lo tanto, es importante buscar la orientación de un dietista si no está seguro.

¿Cuáles son los diferentes tipos de dietas cetogénicas?

Es cierto que la dieta cetogénica puede ser un poco difícil de seguir a largo plazo. Eso se debe principalmente a lo diferente que es a la dieta a la que están acostumbrados la mayoría de los estadounidenses. Como resultado, hay varios tipos diferentes de dietas cetogénicas entre las que puede elegir, que van desde las súper restrictivas hasta las más indulgentes. Dr. Axedesglosa los diferentes tipos de dietas cetogénicas a continuación:

Dieta cetogénica limpia

Se enfoca en alimentos integrales mínimamente procesados, que incluyen muchas grasas / aceites saludables, carnes / proteínas de calidad con moderación y muchas verduras sin almidón, hierbas, especias, caldo de huesos y alimentos probióticos .

Ciclo ceto o ciclo de carbohidratos

Implica comer muy bajo en carbohidratos la mayoría de los días de la semana, pero aumentar intencionalmente la ingesta de carbohidratos 1-2 días por semana para reponer las reservas de glucógeno y prevenir efectos secundarios como la fatiga.

Dieta cetogénica modificada

Incluye un poco más de proteínas y carbohidratos que una dieta cetogénica tradicional, lo que permite una mayor flexibilidad y variedad de alimentos. Un inconveniente es que puede no ser fácil permanecer en cetosis mientras se sigue un plan modificado; sin embargo, algunos sienten que es una forma saludable y sostenible de comer a largo plazo.

Dieta ketotariana

Esta es una dieta cetogénica con un toque principalmente a base de plantas o pescatariano. Es ideal para las personas que desean experimentar los beneficios de la dieta cetogénica, pero aún así desean comer una dieta principalmente basada en plantas.

Dieta eco-ceto

Eco-Keto es una forma pegadiza de describir una dieta cetogénica ecológica. La mayoría de las personas interpretan el eco-ceto como una dieta totalmente vegetal, también conocida como dieta cetogénica vegana.

Descubra cómo puede combinar ayuno intermitente y ceto .

¿Cómo sabe que está en cetosis?

La mejor manera es hacerse una prueba a través de análisis de orina, de aliento o de sangre, dice Whitney Lauritsen, coautora de The Vegan Ketogenic Diet Cookbook. En el libro hablamos de los diferentes pros y contras. Entonces, la prueba de orina puede medir su nivel. Orinas encima. Es muy asequible. Te da resultados rápidos. Puede comprarlos en línea, pero no es la prueba más confiable, dice. Una prueba de aliento que puede comprar en un dispositivo en línea y que puede medir los subproductos de cetonas en su aliento. Pero puede ser muy caro y no siempre es el más preciso. Lo más preciso que puede hacer es realizar un análisis de sangre. Y realmente puedes hacer esto en el médico. Puede obtener un dispositivo para esto para que pueda comprar en línea. Pero no todo el mundo quiere analizar su sangre todos los días porque es incómodo, pero es la forma más precisa de analizarlo. Depende de lo importante que sea para ti.

¿Cuáles son los mejores alimentos para un plan de dieta cetogénica?

Los mejores alimentos cetogénicos son aquellos que son bajos en carbohidratos y altos en grasas y proteínas. Pero eso no le da carta blanca para romper una manga entera de Oreos. Dr. Axe dice:Un enfoque ceto 'limpio' es una dieta cetogénica que se centra en alimentos integrales, que incluyen muchas grasas / aceites saludables, carnes / proteínas de calidad con moderación y muchas verduras sin almidón. Unos pocos pasos simples pueden hacer que su cocina sea apta para cetogénica antes de comenzar la dieta.

Grasas y aceites

Aceite de oliva, aceite de coco , mantequilla de animales alimentados con pastura y palta petróleo

Carne

Carne de animales alimentados con pasto, aves de corral criadas en pastos, huevos sin jaulas, todo tipo de pescados y mariscos silvestres

Lácteos

Mantequilla, crema espesa, crema agria, queso orgánico, yogur descremado / sin azúcar, kéfir, leche.

Verduras

Brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo y otras verduras crucíferas, todo tipo de verduras de hoja verde, espárragos, pepinos, apio, champiñones, pimientos morrones, calabacines, tomates y zanahorias.

Nueces y semillas

Almendras, nueces, anacardos , semillas de girasol, pistachos, castañas, semillas de calabaza, mantequillas de nueces y mantequillas de semillas, semillas de chía y semillas de lino

¿Necesitas más ideas? Aquí hay un completo lista de alimentos de la dieta cetogénica con más de 150 alimentos.

¿Qué alimentos debes evitar en una dieta cetogénica?

Alerta de tema candente! Existe bastante debate cuando se trata de alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica. Eso se debe a que muchos seguidores luchan con las restricciones naturaleza de la dieta, por lo que a veces recurren a alimentos procesados ​​que técnicamente están permitidos, ya que tienen un alto contenido de grasas pero un bajo contenido de carbohidratos. Otros seguidores, como Sisson, se oponen con vehemencia a esta práctica, insistiendo en que pierde todo el sentido de la dieta cetogénica.

El rumor de Internet sobre 'ceto sucio' es un gran ejemplo de cómo NO hacer ceto. Mezclar refresco de naranja dietético, crema espesa y hielo en un granizado puede ser cero en carbohidratos, pero ofrece poco valor nutricional y no necesariamente respaldará la producción interna de cetonas. La prevalencia de bocadillos procesados ​​y empaquetados etiquetados como cetogénicos es una pausa para la reflexión, ya que deberíamos enfatizar mejor los alimentos integrales lo más cerca posible de su estado original, dice.

Otros alimentos que se deben evitar en la dieta cetogénica incluyen frutas de todo tipo excepto bayas, todos los tipos de azúcar, incluida la miel, el agave y el azúcar de caña, alimentos hechos con granos o harina de granos, todos los productos que contienen maíz y bocadillos / comida chatarra.

Aquí hay un resumen de edulcorantes cetogénicos para ayudarte.

¿Cuáles son algunas recetas de dieta cetogénica?

Sí, la dieta cetogénica es restrictiva. Sí, la lista de alimentos que no puede comer es extensa. Pero estamos aquí para decirle que se puede hacer. Después de todo, ¡nos inscribiremos en cualquier dieta que oculte con éxito la coliflor en macarrones con queso! A continuación, enumeramos algunas de nuestras recetas de cenas cetogénicas favoritas, como prueba de que puede disfrutar de una comida deliciosa mientras sigue la dieta cetogénica.

Macarrones con queso de coliflor -ESAsy, cursy and simplemente delicioso, coliflor mac and cheese es una de las recetas cetogénicas más populares que existen. ¡Inscríbete!

Wraps de taco de lechuga y camarones búfalo —No te perderás los carbohidratos en esta inteligente envoltura de lechuga, con camarones con sabor a búfalo y todas las coberturas que puedas desear.

Pollo a la parrilla marinado con cítricos —Los cítricos tienen una forma de agregar una gran cantidad de sabor jugoso a la carne, por lo que este pollo a la parrilla marinado con cítricos es una de las mejores recetas cetogénicas en nuestra opinión.

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¿Cuáles son los mejores desayunos de dieta cetogénica?

Comience su día de la manera cetogénica con algunas de nuestras recomendaciones para los mejores desayunos de dieta cetogénica.

Cazuela de desayuno baja en carbohidratos -Queso, tocino y los champiñones se combinan para una cazuela de desayuno perfectamente deliciosa y abundante aprobada por ceto.

Panqueques de harina de almendras keto —Apuesto a que no sabía que aún puede disfrutar de este desayuno clásico en la dieta cetogénica, ¡pero puede hacerlo! Aquí, la harina de almendras es el sustituto perfecto de la harina enriquecida poco saludable.

Muffins de calabaza keto —Ya sea que le dé la bienvenida al otoño o simplemente sea un gran fanático de los muffins (¿y quién no?), ¡Nos encantan estos muffins de calabaza aprobados por ceto que se preparan en un santiamén!

¿Cuáles son los mejores bocadillos de la dieta cetogénica?

Ya es bastante difícil seguir un plan de dieta, pero ¿cuándo te dan ganas de comer? ¡Todas las apuestas están cerradas! Es por eso que hemos incluido algunos de nuestros bocadillos cetogénicos favoritos para que los explore, con suerte antes de que llegue la hora del bocadillo. Con solo un poco de planificación anticipada, puede tener uno de estos deliciosos manjares a su alcance para picar entre comidas.

Bocaditos de masa para galletas cetoproteicas y bajos en carbohidratos —TEstas deliciosas golosinas se unen con colágeno, que beneficia el cabello, las uñas y las articulaciones. A esto lo llamaremos una doble victoria.

Fudge cetogénico de chocolate negro con queso crema celestial —Perfecto para una reunión navideña o una fiesta en la oficina, nadie adivinará que estas golosinas furtivas son aptas para ceto.

Rollitos de pepinillos —No podemos pensar en un bocadillo mejor que pepinillos y buenas noticias: ¡están aprobados por ceto! Estos rollups cuentan carne en conserva y queso crema envuelto alrededor de un pepinillo para el estímulo perfecto.

¿Cuáles son los mejores postres de la dieta cetogénica?

Las dietas que eliminan toda la comida deliciosa simplemente no son sostenibles. Después de todo, ¡a veces te mereces una dulce recompensa! Echa un vistazo a nuestra breve lista de algunos de los mejores postres de dieta cetogénica que hemos visto.

Chocolate keto pie —TAquí no hay dos formas de hacerlo: este pastel se ve simplemente increíble. Con una presentación impresionante y un sabor aún mejor, es la elección perfecta para una reunión navideña o simplemente para disfrutarla por su cuenta.

Cheesecake de chocolate con mantequilla de maní —Aquí tienes otro de nuestros postres favoritos aprobados por ceto del que no podrás comer lo suficiente. Esta tarta de queso con mantequilla de maní se derretirá en tu boca, ¡y también está libre de culpa!

Zapatero keto de arándanos —Este zapatero de arándanos cetogénico es la elección perfecta para un postre simple a mitad de semana. La harina de almendras mantiene la corteza en línea con las pautas cetogénicas y es el telón de fondo perfecto para las bayas deliciosas y jugosas.

Descubra lo que las celebridades y personas influyentes que han probado la dieta cetogénica tienen que decir sobre el proceso con estas citas cetogénicas.