¿Qué es la dieta mediterránea y qué se puede comer con ella?

Por cuarto año consecutivo, el Dieta mediterránea ha ganado el rango de dieta No. 1 de U.S. News and World Report , ganando elogios de los expertos por sus probados beneficios para la salud, en particular la salud del corazón, y el potencial de cambio de estilo de vida a largo plazo. Mientras que muchos dietas son restrictivas, por lo que ciertos grupos de alimentos están fuera de los límites, seguir un plan de alimentación mediterráneo permite que las personas coman una variedad de alimentos y no fomenta la restricción de calorías.

A menudo asociada con el aceite de oliva y el salmón, esta es una dieta que en realidad abarca muchos tipos diferentes de alimentos al tiempo que proporciona una lista corta de alimentos para evitar comer a diario. Probablemente hayas escuchado a tus amigos y familia , o tal vez incluso tu médico hablando de la dieta mediterránea. Ya sea que su objetivo sea cambiar la forma en que lo come, bajar la presión arterial, aumentar la energía o perder peso, esto es lo que necesita saber sobre la adopción de una dieta mediterránea.

¿Qué es la dieta mediterránea?

Nuestra inmersión profunda en la dieta mediterránea comienza con una lección de geografía. El nombre de la dieta hace referencia a su origen en la Cuenca del Mediterráneo, o las tierras que rodean el Mar Mediterráneo. Históricamente, esta es un área del mundo que se ha asociado con ciertos patrones de alimentación, que incluyen pescado, pan, vino y aceite, y muy poca carne, según el Revista Iraní de Salud Pública .Si bien surgieron diferentes patrones de alimentación, esta dieta básica de pan, vino y aceite se extendió por toda Europa gracias a su adopción por parte de los monjes cristianos.

Con el tiempo, esta dieta ha evolucionado para incluir frutas y verduras como componentes principales. Aunque tiene raíces antiguas, se convirtió en objeto de investigación en la segunda mitad del siglo XX cuando Ancel Keys realizó un famoso estudio de hábitos de salud y salud cardiovascular en los siete continentes .

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¿Cuáles son los beneficios de una dieta mediterránea?

Quizás el beneficio para la salud más conocido de seguir una dieta mediterránea es reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. En 2015, los investigadores realizaron un gran estudio en el que participaron 7447 personas que se consideraban en alto riesgo de enfermedad cardiovascular, según Progreso en enfermedades cardiovasculares .Aquellos que adoptaron una dieta mediterránea, algunos con la adición de nueces extra y otros con la adición de aceite de oliva virgen extra, mostraron experimentar menos eventos cardiovasculares en el transcurso del estudio en comparación con sus cohortes.

Además, se observó que los participantes que adoptaron esta dieta tenían menos presión sanguínea , reducción de la sensibilidad a la insulina, reducción de la inflamación y reducción del estrés oxidativo. En general, el uso constante de esta dieta, sin la restricción de la ingesta de calorías, tiene beneficios para la salud de todo el cuerpo.

¿La dieta mediterránea es buena para adelgazar?

El principal beneficio de la dieta mediterránea es la salud del corazón. Sin embargo, contiene muchas menos grasas saturadas y azúcares que la dieta típica de la mayoría de los estadounidenses y enfatiza las frutas, verduras y legumbres sobre la carne y los lácteos. Si su dieta ya es bastante baja en grasas y azúcar, es posible que no vea tantos beneficios de pérdida de peso como alguien que está haciendo un cambio más drástico. Sin embargo, la dieta mediterránea es un plan de alimentación fundamental fantástico, por lo que si la usa como punto de partida y luego vigile su ingesta total de calorías, puede ser una excelente manera de perder peso.

¿Es segura la dieta mediterránea?

Si bien algunas dietas fomentan la restricción de calorías o prohíben ciertos alimentos, este no es el caso de la dieta mediterránea. En cambio, es un plan nutricional bastante completo que es seguro debido a cómo se acerca a una alimentación saludable. La ingesta reducida de calorías o la restricción extrema pueden poner a las personas en riesgo de padecer trastornos en los patrones de alimentación. Lo bueno de la dieta mediterránea es que generalmente se centra en lo que se puede comer, no en lo que no se puede comer. Tampoco requiere que coma muy poco o cuente calorías.

Además, esta dieta incluye alimentos que se sabe que están asociados con la salud del corazón . Mientras que una dieta como estas Fomenta una mayor ingesta de grasas, esta es una dieta que abarca todos los grupos de alimentos con moderación, pero limita las grasas saturadas, las carnes y los cereales procesados.

El único riesgo que vale la pena señalar está asociado con una mayor ingesta de vino. Aunque el vino tinto es aceptado por los defensores de la dieta mediterránea, generalmente no se recomienda que las personas aumenten su consumo de alcohol con la esperanza de mejorar su salud. Si bien muchas personas pueden navegar con seguridad la adición de una copa de vino diaria, otras es posible que no pueda practicar la moderación , como lo señaló Hora.

¿Cuáles son los mejores alimentos para un plan de dieta mediterránea?

Si está interesado en probar la dieta mediterránea, estos son los alimentos que desea abastecerse antes de comenzar:

Frutas y vegetales

Los productos agrícolas son fundamentales para cualquier dieta saludable, por lo que no sorprende que este plan de alimentación fomente el consumo de frutas y verduras en abundancia.

Cereales integrales

Amantes de los carbohidratos, tenemos buenas noticias para ustedes. Los cereales como el arroz, la pasta, la avena y el pan integral son parte de la alimentación diaria.

Grasas saludables

El aceite de oliva es una parte icónica de esta dieta porque es una grasa insaturada. Se recomienda en lugar de mantequilla u otras grasas saturadas. Los frutos secos son otra fuente de grasas saludables que se fomenta en la dieta mediterránea.

Mariscos

Esta dieta se limita a la carne, pero fomenta los mariscos dos veces por semana como fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3.

vino tinto

Se anima a los seguidores de la dieta mediterránea a beber una copa de vino tinto al día, pero deben proceder con precaución.

Verduras

Como dieta que enfatiza el tratamiento de las plantas como una fuente importante de nutrientes y calorías, no es sorprendente que las legumbres sean una parte importante de seguir la forma mediterránea de comer. Las lentejas, los frijoles cannellini y los garbanzos son excelentes adiciones a su carrito de compras.

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A continuación, se incluye una lista parcial de los alimentos básicos de la dieta mediterránea para que pueda comenzar.

Huevos

Pollo

Sardinas

Código

Camarón

Aceite de oliva

Tomates

Lentejas

judías blancas

Pan de grano entero

Pan pita

cuscús

Aceitunas

Pistachos

Almendras

Nueces

Yogurt

hummus

Cantalupo

Limones

Higos

Naranjas

Espinacas

Calabacín

Berenjena

Cebollas

Judías verdes

Coliflor

Cariño

Queso feta

Echa un vistazo a nuestro Lista de alimentos de la dieta mediterránea con 110 comidas.

¿Cuáles son algunas recetas de la dieta mediterránea?

Cuando se trata de los alimentos recomendados para comer durante esta dieta, una buena sopa de frijoles blancos o minestrone cumple casi todos los requisitos.Sopa De Frijoles Blancos De Col Rizada incluye proteína magra de legumbres y muchas verduras. Sustituya el aceite de coco por aceite de oliva y lo habrá adaptado a una comida aprobada por la dieta mediterránea.

Una receta rápida y fácil como Crunchy Pescado con costra de hummus con brócoli asado y aceitunas es tan bueno como se pone cuando busca comidas saludables para el corazón que puede preparar en media hora. Las ensaladas se pueden animar con verduras frescas, un aderezo de aceite de oliva y frijoles. Comer pescado al menos dos veces por semana no tiene por qué ser aburrido, marque muchas recetas creativas, como estas Brochetas de salmón con costra de anacardos.

¿Cuáles son los mejores snacks de la dieta mediterránea?

Lo mejor de los bocadillos en esta dieta es que pueden ser bastante simples. Tenga nueces tostadas a mano y siempre tendrá una opción que le guste. Otra opción simple es el pan integral con un poco de mantequilla de nueces o puré de aguacates.

La hora del refrigerio también es un buen momento para aumentar la ingesta de verduras. hummus a mano y corte algunas verduras frescas los fines de semana para picar durante toda la semana.

¿Cuáles son los mejores desayunos de dieta mediterránea?

Es probable que el desayuno de la dieta mediterránea se sienta como un paso más allá de los desayunos estadounidenses tradicionales. Se recomiendan los huevos en este plan de alimentación, pero solo unas pocas veces a la semana . Otras opciones incluyen avena cubierta con nueces, mantequillas de nueces o frutas. El yogur griego también es un excelente desayuno que proporciona proteínas magras y se puede endulzar con fruta fresca y un chorrito de miel.

¿Cuáles son los mejores postres de la dieta mediterránea?

Generalmente, la dieta mediterránea es una dieta baja en azúcar. Los carbohidratos procesados ​​y los dulces no se recomiendan como parte de la alimentación diaria. Dicho esto, definitivamente hay espacio para postres nutritivos. Muchos de ellos incluyen frutas, como estas higos rellenos de queso de cabra , rociado con miel y cubierto con nueces. Delish!

Aunque ciertamente no es tan indulgente, espolvorear manzanas con canela es una buena forma de saciar un antojo por los dulces de sobremesa sin cambiar su compromiso con los inquilinos de la dieta mediterránea.

¿Qué alimentos debes evitar en una dieta mediterránea?

El consumo regular de carnes rojas se desaconseja en la dieta mediterránea, pero no se prohíbe. En general, se recomienda reservar la carne roja como un bocadillo ocasional. Además, los carbohidratos procesados ​​y las grasas saturadas no forman parte de la alimentación diaria cuando se sigue la dieta mediterránea.

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Fuentes

• Revista Iraní de Salud Pública : La dieta mediterránea: una historia de la salud
• Progreso en enfermedades cardiovasculares : Beneficios de la dieta mediterránea: conocimientos del estudio PREDIMED