¿Qué es el autocuidado? Y las ideas más prácticas y agradables para incorporarlas a tu vida

La frase autocuidado es muy popular y evoca imágenes de lujosos baños de burbujas con una copa de vino o de una hora meditación sesiones. El cuidado personal se ha malinterpretado durante mucho tiempo de muchas maneras, tal vez una mantra reservado para los practicantes de yoga, un indulgente dejar de lado las responsabilidades o como terapia solo cuando los sentimientos de estrés, depresión y ansiedad están en su peor momento.

Pero en los últimos años, el concepto de autocuidado se ha vuelto tan universal que el Organización Mundial de la Salud ahora lo reconoce oficialmente como una habilidad esencial para cuidar de nosotros mismos, nuestras familias y nuestras comunidades.

¿Qué es el autocuidado?

El autocuidado es la práctica de proteger y mejorar su salud física y mental. El alcance del autocuidado es amplio, pero la palabra clave en su definición es práctica . Por lo tanto, incluye todo lo que hace de forma regular, con o sin el apoyo directo de un profesional de la salud, para mantener un estilo de vida saludable y equilibrado. Ejemplos incluyen:

• Mantener una buena higiene personal
• Consumir una dieta nutritiva
• Dormir suficientes horas y asegurarse de que su sueño sea realmente reparador y reparador
• Involucrar a su cuerpo en una combinación de ejercicio y actividades relajantes
• Mantener el bienestar y la seguridad financieros
• Fomentar sentimientos de autosuficiencia. confianza y empoderamiento
• Cuidando tus necesidades espirituales
• Participando en tu comunidad
• Seguir un plan de tratamiento prescrito por su médico.
• Atender sus relaciones y construir sólidas redes de apoyo social.

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¿Por qué es importante el cuidado personal?

La clara intención del autocuidado es ayudarlo a vivir una vida más larga y feliz. la vida . Pero si eso es demasiado abstracto, considere estos resultados muy reales de practicar el cuidado personal.

Beneficios físicos y mentales:

Cada vez que elija dar un paseo, comer frutas y verduras, irse a la cama un poco más temprano o tratar su piel con un producto nutritivo, estos pequeños actos de cuidado personal se suman a enormes beneficios.

Se ha demostrado que las opciones de estilo de vida simples, que incluyen ejercicio regular y una dieta nutritiva, reducen drásticamente el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Incluso aplicar protector solar todas las mañanas es una forma de cuidado personal, ya que se está tomando el tiempo para proteger su piel de los efectos dañinos del sol.

¿Te sientes estresado a menudo? Aunque puede ser difcil mantener a raya el estrés cuando hay tantas demandas diarias que satisfacer, el costo de no hacerlo es alto. El estrés crónico causa no solo dolores de cabeza molestos y acidez , pero también se ha demostrado que debilita el sistema inmunológico, acelera los signos del envejecimiento y empeora afecciones como la depresión, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el asma.

A veces, el estrés, la ansiedad y otras emociones negativas son inevitables. Los estudios muestran que las personas que experimentan con frecuencia altos niveles de angustia emocional a menudo dependen de mecanismos de afrontamiento dañinos, como de fumar , beber alcohol y comer alimentos no saludables. Pero practicar el cuidado personal puede ayudarlo a manejar estos sentimientos de manera saludable, tanto en el calor del momento (por ejemplo, ataques de ansiedad ) y para el objetivo a largo plazo de resistencia . Además, cuidar su salud mental y emocional está asociado con mayor productividad general y relaciones más sólidas .

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Cómo crear una rutina de autocuidado

El cuidado personal es como cualquier otro hábito saludable: si desea obtener todos los beneficios, debe dedicarle tiempo y atención constantemente. Aquí hay cuatro consejos para crear una rutina de cuidado personal que funcione para usted.

1. Planifíquelo como cualquier otra cita.

Si eres alguien que lucha con la responsabilidad de uno mismo, es fácil dejar el autocuidado en el camino cuando surgen las necesidades u otros compromisos de los demás. Ponga su actividad de cuidado personal en su calendario, establezca recordatorios y trátelo como una parte igualmente importante de su horario diario o semanal. Incluso las mamás ocupadas pueden practicar el cuidado personal cuando está integrado en su rutina.

2. Sea flexible y manténgalo simple.

Si hace que su ritual de cuidado personal sea complicado o incómodo, es probable que no se ciña a él. ¿No pudiste ir al estudio de yoga esta semana? En lugar de omitirlo por completo, busque un espacio tranquilo en casa, encienda una de sus velas aromáticas favoritas y estire un poco por su cuenta o practique la atención plena con una aplicación o un video de orientación.

3. Haga algo que realmente disfrute.

No se obligue a mantener un pasatiempo porque crea que es lo que es supuesto estar haciendo. Quizás la meditación no sea lo tuyo. Está bien. Sea honesto consigo mismo acerca de las cosas que lo hacen sentir tranquilo, feliz y lleno de energía. No hay juicio aquí.

4. No se sienta culpable por su tiempo de autocuidado.

No puedes cuidar a los demás de manera efectiva cuando no te cuidas a ti mismo.

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Ideas para actividades de cuidado personal

Practicar yoga, darse un gusto con un día de spa y acurrucarse con una taza de té y un buen libro son solo algunas de las cientos de actividades de cuidado personal que puede probar ahora mismo. Aquí hay 13 ideas únicas de cuidado personal en las que quizás no hayas pensado:

1. Incursiona en la cocina con una nueva o receta probada y verdadera . Cocinar es terapéutico ! El tiempo que se pasa en la cocina está relacionado con hábitos alimenticios más intuitivos, haciendo elecciones de alimentos más saludables y mejorando el estado de ánimo y los sentimientos de autosuficiencia.
2. O pruebe un servicio de kit de comidas para aliviar la presión de planificar comidas frescas y saludables esta semana. Tal vez te inspire a probar nuevos sabores, y puedes usar ese tiempo de preparación para hacer otra cosa que disfrutes.
3. Correo citas de amor propio en algún lugar los verá todos los días, como en su teléfono o en su espejo. La autoafirmación ayuda a muchas personas a superar los pensamientos negativos.
4. Prueba la atención plena, una práctica de respiración concentrada y observa tus pensamientos y sentidos. ¿La mejor parte? Puedes hacerlo en cualquier lugar, e incluso unos minutos pueden recargarte.
5. Aprender como decir que no antes de te sientes abrumado. También está bien cancelar planes y alejarse de personas y tareas que exigen demasiado de usted.
6. Pruebe un nuevo enfoque para llevar un diario: ¡hágalo divertido y colorido!
7. Habla con un amigo de confianza o familia miembro sobre lo que le estresa, pero recuerde que siempre puede hablar con un profesional de la salud mental cuando necesite un poco de ayuda adicional.
8. Desintoxica tus redes sociales al dejar de seguir cualquier cosa (o cualquier persona) que alimente sus pensamientos negativos, incluidos FOMO y una imagen corporal deficiente.
9. ¿Atascado por tareas mundanas, como las tareas del hogar y el pago de facturas? Deje de procrastinar y aborde lo que pueda en lo que felicidad La experta Gretchen Rubin llama a un Hora de energía .
10. Haz que tu autocuidado sea social. Club del libro ? Club de vinos? Como quieras llamarlo, un club de autocuidado crea tiempo y responsabilidad incorporados para hacer lo que te hace feliz.
11. Entrega tu Atracón de Netflix un descanso e intenta escuchar un podcast que trata sobre el cuidado personal , autoayuda y otros temas de salud mental.
12. Plante un jardín, incluso si es solo una pequeña maceta de hierbas en el alféizar de la ventana de su apartamento. La ciencia muestra que la jardinería tiene muchos beneficios terapéuticos , incluida la reducción de la depresión y la ansiedad y el aumento de la atención.
13. Apague todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Se ha comprobado que su luz azul mantiene su cerebro alerta por más tiempo, interrumpe su sueño y puede estar contribuyendo a dolores de cabeza y fatiga visual (además, las compras de medianoche o el interminable desplazamiento de Insta probablemente tampoco sean buenos para ti)

Desfile diario

Aplicaciones y productos de cuidado personal

A veces necesitas un poco más de orientación y motivación para cuidarte. Aquí están nuestras selecciones para las mejores aplicaciones y productos de autocuidado para impulsar o impulsar su práctica de autocuidado:

La mejor aplicación para aumentar la felicidad:

Happify ( iOS | Android ): ¿Sabías que hay ciencia detrás de la felicidad? Se llama psicología positiva. La aplicación evalúa su nivel de felicidad basándose en un cuestionario y luego ofrece una serie de actividades y juegos para ayudarlo a superar sus barreras de felicidad y desarrollar cualidades de optimismo, compasión, propósito, gratitud y confianza en sí mismo para toda la vida. (Descarga gratuita; se pueden aplicar compras en la aplicación y tarifas de suscripción)

Intenta también: RealizeChange ( iOS ), SuperMejor ( iOS , Android ), iMoodJournal ( iOS , Android )

Par con: Un diario de gratitud

No espere hasta la cena de Acción de Gracias para cuenta tus bendiciones . Las investigaciones muestran que las personas que con frecuencia expresan asombro y gratitud (el aprecio por las cosas y las personas en su vida) están vinculadas a mejora el estado de ánimo y una mayor felicidad en general . Específicamente, puede entrenar a su cerebro a largo plazo para que preste más atención a los sentimientos positivos y los retenga por más tiempo.

La mejor aplicación para la motivación del ejercicio:

Ganar ( iOS | Android ): Nunca te aburras con cientos de entrenamientos gratuitos de entrenadores famosos y mejor calificados. Elija desde principiantes hasta niveles avanzados, apunte a grupos de músculos específicos y elija entre una variedad de planes de entrenamiento, que incluyen rutinas prenatales, estiramientos antes de acostarse, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, baile / barra y pilates / yoga. (Gratis para descargar y acceder a la mayoría del contenido; se pueden aplicar compras dentro de la aplicación).

Intenta también: Bolsillo PIIT ( iOS , Android ), Activo por PopSugar ( iOS , Android ), Grabado por Rebecca Louise ( iOS , Android )

Par con: Un conjunto de pesas rusas

Los ejercicios con pesas rusas son altamente efectivos tanto para hombres como para mujeres en cualquier nivel de habilidad. Cuando se realizan correctamente, estos ejercicios queman calorías y desarrollan músculo. Hay docenas de movimientos diferentes que puedes probar que se enfocan en diferentes músculos y desafían tu cuerpo, por lo que tu entrenamiento nunca se volverá aburrido.

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Lo mejor para la aplicación para dormir mejor:

Tranquilo ( iOS | Android ): ¿Parece que no puedes aquietar tu mente al final de un largo día? Calm ofrece una variedad de programas diseñados para aliviar la ansiedad y inducir el sueño profundo , incluidos ejercicios de visualización y respiración guiados, música relajante y sonidos naturales, y cuentos para dormir, muchos de los cuales son narrados por celebridades, ¿quién no querría quedarse dormido mientras Matthew McConaughey explica las maravillas del universo? (Descarga gratuita, pero el acceso al contenido requiere una tarifa de suscripción mensual o anual).

Intenta también: Espacio de cabeza ( iOS , Android ), Mente sonriente ( iOS , Android ), Wysa ( iOS , Android )

Par con: Una manta ponderada

Detectar tus Z nocturnas es un componente no negociable del cuidado personal. Si tiene problemas con los sentimientos de inquietud y ansiedad que le impiden quedarse dormido o quedarse dormido, pruebe con una manta con peso. Los expertos han sugerido que para algunas personas, un manta con peso ayuda al cuerpo a liberar la tensión de manera similar a las técnicas de estimulación por presión profunda, como el masaje.

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La mejor aplicación para yoga y meditación:

Perro abajo ( iOS | Android ): Si es nuevo en yoga o un practicante poderoso, Down Dog le permite individualizar completamente su práctica. Seleccione el estilo de yoga y la duración de su sesión, concéntrese en áreas específicas para mejorar la flexibilidad, elija la música que se adapte a su estado de ánimo y siga la guía de audio y la demostración en video. (Descarga gratuita, pero el acceso al contenido requiere una tarifa de suscripción mensual o anual).

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Par con: Difusor de aceite esencial

La investigación muestra que la aromaterapia con ciertos aceites esenciales puede tener beneficios terapéuticos para algunas personas. El aceite de manzanilla y lavanda, por ejemplo, puede reducir la presión arterial, la inflamación en el cuerpo y los niveles de cortisol, el hormona del estrés . Otros tipos de aceite, como la menta, el romero y la naranja, pueden aumentar su energía y concentración. Combina un aceite esencial con tu practica de meditacion para una indulgencia de autocuidado.

El cuidado personal es para todos, así que ¿por qué no inspirarse en sus celebridades favoritas? De Michelle Obama a Mandy Moore, lea nuestros 15 favoritos rituales de autocuidado de celebridades .

Fuentes

• MentalHealth.gov : ¿Qué es la salud mental?
• Educación y conducta para la salud : Beneficios psicosociales de las intervenciones culinarias: una revisión sistemática
• Heart.org : Manejo del estrés para controlar la presión arterial alta
• Organización Mundial de la Salud : ¿Qué entendemos por autocuidado?

• Informes de medicina preventiva : La jardinería es beneficiosa para la salud: un metaanálisis