¿Qué está causando su insomnio? Esta es la verdadera razón por la que estás despierto toda la noche

Si 2019 te ha mantenido despierto por la noche, definitivamente no estás solo. Más de uno de cada tres estadounidenses ha informado un aumento en los problemas para dormir desde que golpeó la pandemia, según un reciente Encuesta de la Kaiser Family Foundation . Y con un gran porcentaje de personas que ahora trabajan al menos parte del tiempo de forma remota, las líneas entre el trabajo y el hogar se difuminan, horarios están al revés, y horas de acostarse y despertarse —Anteriormente algo tan rutinario que apenas lo pensaba dos veces— están de repente en juego.

Todo este trastorno y estrés no es bueno para sus hábitos de sueño, que prosperan con la calma y la coherencia. Cada vez más personas se enfrentan insomnio y otros trastornos del sueño. Durante el último año, especialmente desde que comenzó COVID, hemos notado una alta frecuencia de derivaciones, mucho más que nunca, dice el neurólogo y especialista en sueño. Alon Avidan, M.D. , director de la Clínica de Trastornos del Sueño de UCLA en Los Ángeles. Es difícil encontrar a alguien que no tenga un problema de sueño u otro en este momento.

Sin embargo, es interesante que, si bien los tiempos estresantes actuales están contribuyendo a un aumento temporal en los casos de insomnio, el trastorno del sueño en realidad puede ser menos situacional de lo que los médicos pensaban anteriormente. Un evento específico (se divorció, perdió su trabajo, hay una pandemia mundial) aumenta el riesgo de noches de insomnio, pero un nuevo informe en Psiquiatría JAMA sugiere que es más probable que el insomnio sea una afección crónica en lugar de una provocada por eventos. En el estudio, los investigadores monitorearon a más de 3,000 personas durante el transcurso de cinco años. Descubrieron que de los que tenían insomnio inicialmente, casi el 40 por ciento todavía lo combatía cinco años después.

Y eso es lo complicado: el insomnio puede ser un gran problema de salud que superar. Uno de cada 10 estadounidenses tiene insomnio, dice el Dr. Avidan. De ellos, tres o cuatro tienen insomnio crónico, en el que se ve la interrupción del sueño durante al menos varios meses durante un par de noches a la semana, con un deterioro en el funcionamiento diurno.

Podrías estar pensando, OK, ¿y qué? Tengo problemas para dormir, pero no es el fin del mundo. ¿Derecha? No exactamente. La falta de sueño es responsable de una gran cantidad de efectos no deseados en su cuerpo, desde el deterioro cognitivo (que es el código para cometer errores en el trabajo o mientras conduce) hasta el aumento de peso y el aumento de las probabilidades de enfermedad de Alzheimer, según 2018 Estudio de los Institutos Nacionales de Salud . Otras investigaciones vincula la falta de sueño con diabetes tipo 2 , ciertos cánceres y baja función inmunológica (también conocido como enfermarse fácilmente).

En pocas palabras: su cuerpo necesita dormir para funcionar, y los trastornos del sueño rara vez se resuelven por sí solos. Encontrar un remedio si sufre de insomnio crónico lleva tiempo, pero se puede hacer. Primero, debe comenzar con un conocimiento sólido de qué es el insomnio y qué lo provoca.

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Entonces, ¿qué es el insomnio?

Comencemos con lo que no es el insomnio: no es quedarse despierto hasta tarde viendo Seinfeld reposiciones. No es beber un litro de cola 30 minutos antes de acostarse y preguntarse por qué no puede quedarse dormido. Y no es ir de vacaciones a Maui y luchar para ajustar el reloj de su cuerpo a la diferencia horaria de varias horas.

El insomnio, en el sentido clínico, es la incapacidad de dormir profundamente a pesar de los mejores esfuerzos para crear un espacio propicio para dormir. Puede ser agudo (a corto plazo, que dura una noche a algunas semanas) o crónico y duradero. Todo el mundo tiene la noche ocasional de mal sueño, pero para que las dificultades del sueño cumplan con los criterios del trastorno de insomnio crónico, el individuo debe experimentar trastornos del sueño al menos tres noches a la semana, durante tres meses o más, así como síntomas diurnos resultantes de dificultades para dormir, dice Michelle Drerup, Psy.D ., director de medicina conductual del sueño en la Clínica Cleveland en Ohio. En pocas palabras, dice Drerup, el insomnio crónico se caracteriza por dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido durante la noche y / o despertarse más temprano de lo deseado por la mañana.

Si esto te suena familiar, médicos ha identificado varios otros signos reveladores de que podría tener insomnio, que incluyen:

• Cansancio diurno
• Ansiedad, irritabilidad o depresión
• Dificultad para enfocarse o concentrarse
• Un aumento de errores mentales o accidentes físicos.
• Creciente preocupación por no poder conciliar el sueño

Agregando una capa de complejidad a su diagnóstico, el insomnio es tanto un trastorno en sí mismo (conocido como insomnio primario) como un síntoma de otras condiciones de salud, que van desde la depresión hasta el cáncer y la apnea del sueño. Esto se conoce como insomnio secundario. En algunos casos, puede ser difícil distinguir entre los dos: la falta de sueño puede hacer que se sienta deprimido, por ejemplo, y la depresión puede provocar la falta de sueño.

Hablar con su médico puede ayudarlo a manejar mejor el tipo de insomnio que tiene.

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Comprender las causas del insomnio

Levante la mano si se ha acostado en la cama a las 2 a.m., completamente despierto y lleno de frustración, preguntándose por qué no puede simplemente apagarlo y ve a dormir ya. Las personas con insomnio tienen un grupo de neuronas en el cerebro que simplemente no se apagan, explica el Dr. Avidan. Esas neuronas promueven la vigilia y se distribuyen ampliamente en el cerebro, lo que hace que la señal para permanecer despierto sea anormalmente alta.

Esta hiperactivación, por cierto, tenía un propósito real en el pasado. Tus antepasados ​​cavernícolas, al igual que otros miembros del reino animal, eran reacios a quedarse dormidos por la noche, ya que esto los dejaba vulnerables al ataque del enemigo (ver: convertirse en la cena de un león). La capacidad de evitar dormir era una ventaja real, y aunque los pequeños inventos, como las casas con puertas, han hecho que esa vigilancia ya no sea necesaria, la codificación neuronal permanece. El cuerpo ha desarrollado una gama bastante amplia de sistemas para mantenerse despierto o dormido, dice el Dr. Avidan. En las personas con insomnio, existe una batalla constante entre las neuronas que promueven el sueño y las que promueven la vigilia.

Es posible que los ataques de leones ya no sean relevantes en los la vida , pero estos otros factores pueden causar una reacción insomne ​​similar:

• Estrés: Cuando su cuerpo siente tensión en el aire, libera una serie de sustancias químicas como la adrenalina que aceleran su sistema para una pelea, lo que representa un serio desafío para quedarse dormido.
• Factores ambientales: Las condiciones en las que duermes son muy importantes cuando se trata de lo cómodo que te sientes, lo que a su vez afecta la rapidez con la que te quedas dormido. Cosas como la iluminación de su dormitorio, la temperatura ambiente y el nivel de ruido juegan un papel importante en determinar la calidad de su sueño.
• Problemas de salud mental: Depresión y ansiedad son los más importantes cuando se trata de trastornos psicológicos que contribuyen al insomnio.
• Otra enfermedad: Cualquier problema de salud que le cause dolor, como cáncer o artritis , puede interrumpir su sueño y hacer que se despierte durante la noche.
• Fluctuaciones hormonales: Los cambios hormonales, como los relacionados con la menstruación, el embarazo, la menopausia o la enfermedad de la tiroides, pueden causar insomnio, dice Drerup.
• Medicamentos: Muchos medicamentos de venta libre y recetados pueden alterar su sueño, incluidos los medicamentos para la presión arterial (betabloqueantes y clonidina), medicamentos para el corazón (procainamida, quinidina y disopiramida), corticosteroides utilizados para el asma, la gripe y los analgésicos que contienen alcohol y cafeína, productos de nicotina y más .

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¿El insomnio es genético?

Existe un tipo de insomnio desconocido y excepcionalmente raro llamado insomnio familiar fatal, que, como su nombre lo indica, es mortal. Por lo general, aparece entre las edades de 40 y 60 y está directamente relacionado con mutaciones en el gen PRNP. La enfermedad generalmente mata a las personas en seis a 36 meses, pero hay pocas razones para preocuparse: solo se han reportado 70 familias con esta afección en la literatura científica, según el Centro de Enfermedades Raras y Genéticas de los Institutos Nacionales de Salud .

Cuando se trata de los tipos más comunes de insomnio, nadie ha descubierto un gen determinado en el que los médicos puedan decir, está bien, si tienes este gen, entonces el insomnio está presente o si puedes alterar este gen, estás curado, dice el Dr. Avidan. . No hay una prueba real que pueda hacer y decir, bueno, el paciente tiene riesgo de insomnio.

Aún así, los científicos se están acercando a identificar las contribuciones genéticas al trastorno del sueño. En un estudio, Los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard identificaron 57 regiones genéticas asociadas con el insomnio, aunque no genes específicos en sí mismos. Investigación reciente También ha identificado genes que pueden desencadenar el desarrollo de problemas de sueño y también ha demostrado un vínculo genético entre el insomnio y los trastornos psiquiátricos como la depresión, así como condiciones físicas como la diabetes tipo 2, dice Drerup.

Incluso sin un gen específico que pueda identificarse como desencadenante del insomnio, los científicos están de acuerdo en que existe una mayor probabilidad de que desarrolle la afección si alguien en su familia lo tiene también. Un estudio de gemelos idénticos y no idénticos en Virginia Commonwealth University encontró un factor de heredabilidad de alrededor del 59 por ciento para las mujeres y del 38 por ciento para los hombres.

Sin embargo, por ahora, el diagnóstico de este trastorno se basa en que los pacientes describan sus síntomas a su médico, combinados con cosas como diarios de sueño, donde se lleva un registro de cuánto durmió y de la calidad de ese sueño, en el transcurso de varias semanas. En este momento, el insomnio se diagnostica clínicamente, confirma el Dr. Avidan. No existe una prueba genética única.

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Tratamientos para el insomnio

Si está pensando que lo mejor que puede hacer cuando no puede conciliar el sueño es hacer estallar un Ambien, se equivocará. Para el insomnio crónico, el tratamiento de primera línea es la terapia cognitivo-conductual, dice Drerup. Esta intervención breve y estructurada lo ayuda a identificar y reemplazar los pensamientos y comportamientos que causan o empeoran los problemas del sueño con hábitos que promueven un sueño profundo. A diferencia de las pastillas para dormir, señala, la terapia cognitivo-conductual aborda las causas subyacentes de sus problemas de sueño y, por lo tanto, lo ayuda a superarlas.

La ciencia la respalda: un estudio reciente en el Revista británica de práctica general descubrió que solo cuatro sesiones de terapia cognitivo-conductual para el insomnio ayudaban a las personas a conciliar el sueño hasta 30 minutos más rápido y a pasar menos tiempo despiertas en medio de la noche. Y felizmente, para aquellos que se resisten a hacer la tontería para ver a un terapeuta en este momento, otras investigaciones verifica que la terapia cognitivo conductual digital ( terapia en línea a través de los chats de Zoom y las aplicaciones de iPhone que puede descargar) son igualmente efectivas para tratar el insomnio.

Además de un enfoque basado en la terapia, las modificaciones en su espacio para dormir también pueden ser de gran ayuda para ayudarlo a dormir mejor. Comience con estas estrategias:

• Apagar las luces: Las luces brillantes son la señal de su cuerpo de que es hora de levantarse y brillar; definitivamente no es lo que quiere cuando tiene dificultades para dormir. Si la ventana de su habitación da a una farola o si trabaja por la noche y duerme durante el día, consiga cortinas opacas para las ventanas.
• Guarde los dispositivos: Una hora antes de irse a la cama, es hora de apagar su teléfono, tableta, computadora portátil y TV. La luz azul emitida por estos dispositivos interfiere con sus niveles de melatonina, la sustancia química que le dice a su cuerpo que es hora de dormir.
• Baje el termostato: Las temperaturas más frías te ayudan a sentirte somnoliento, dice el Dr. Avidan. Apunta a 65 grados en el dormitorio.
• Limite el ruido: El ruido del tráfico o de vecinos ruidosos es suficiente para mantener despierto incluso a quien duerme bien. Las máquinas de ruido blanco, los auriculares inalámbricos y las aplicaciones que reproducen sonidos relajantes como las olas del mar pueden ayudarlo a meditar en su camino hacia un sueño profundo.

Si su insomnio ha empeorado tanto que el estrés de no poder dormir le impide hacer precisamente eso, su médico puede recetarle ayudas para dormir para un alivio temporal y para romper el ciclo de retroalimentación del estrés. Sin embargo, el problema es que estas píldoras no solo te hacen dormir, sino que te sedan, dice el Dr. Avidan. Las drogas como las benzodiazepinas (Xanax) o el zolpidem (Ambien) te hacen sentir atontado, explica. Siempre que usa un medicamento para promover el sueño o disminuir la vigilia, no obtiene un sueño normal, obtiene sedación y eso no es necesariamente saludable. Estos son algunos medicamentos sobre los que su médico puede hablar con usted para obtener ayuda a corto plazo con su insomnio (siempre pregunte acerca de los efectos secundarios antes de tomarlos):

• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• eszopiclona (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• trazodona (Desyrel)
• zaleplon (sonata)
• zolpidem (Ambien)

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Cómo tratar el insomnio inducido por ansiedad

El insomnio, independientemente de su causa, generalmente se trata de la misma manera: terapia cognitivo-conductual, modificaciones en el estilo de vida y, si todo lo demás falla, medicación. Es posible que los medicamentos contra la ansiedad por sí mismos puedan ayudar, si su La ansiedad es la causa principal de los problemas del sueño. , pero a veces puede ser difícil separar la causa y el efecto, señala el Dr. Avidan. Hay un enorme efecto placebo en la medicina del sueño; si cree que algo funciona, generalmente lo hace, dice.

También parece haber una tendencia creciente, dice, de personas que buscan ayuda para el insomnio sin medicación. Aproximadamente entre el 70 y el 80 por ciento de los pacientes del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA dicen que preferirían quedarse dormidos de forma natural, un cambio notable con respecto a hace varios años, dice. Donde los medicamentos recetados están pasando de moda, el cannabis, todo, es la última ayuda para dormir en demanda. Las gomitas, los aceites, las gotas y más (cócteles, ¿alguien?) De CBD están siendo promocionados por las compañías de cannabis como curas naturales para el insomnio, aunque hay pruebas limitadas que sugieren que funcionan.

Mantas ponderadas son otro remedio natural para el sueño, que se basa en la presión suave de la pesada manta para proporcionar una sensación de calma y seguridad. Hay pocas desventajas en intentarlo: busque una manta con un peso aproximado del 10 al 15 por ciento de su peso corporal, y si se encuentra en climas naturalmente más cálidos, busque opciones que también sean transpirables.

Además, se ha demostrado que actividades como caminar y yoga reducen los niveles de estrés y ansiedad, por lo que incorporar movimiento y estiramiento en su día puede aliviar algunos de sus síntomas de insomnio. El ejercicio tiene el beneficio adicional de llevarte al aire libre y a la luz del sol. Esto activa el reloj interno de vigilia / sueño de su cuerpo, que puede reiniciarse y es más probable que fomente el sueño cuando cae la noche. Les digo a los pacientes que intenten promover la vigilia durante el día, dice el Dr. Avidan. Despierta, sal a caminar, exponte a la luz. Pasear al perro. Especialmente en este momento, con tanta gente que se queda en casa, no recibe la señal circadiana cuando es hora de despertarse o irse a la cama.

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¿Cómo saber si tiene insomnio?

Los síntomas del insomnio ocurren en aproximadamente un tercio a la mitad de los adultos en los EE. UU., Dice Drerup, pero se estima que el trastorno total afecta al 10-15 por ciento de la población. A un subconjunto aún más pequeño de ellos se les diagnostica oficialmente insomnio crónico.

Debido a que no existe una prueba única para el insomnio crónico, muchos médicos siguen la definición de los libros de texto de necesitar tres o más noches de insomnio durante tres o más meses seguidos. Sin embargo, en realidad, usted y su médico deben usar su sentido común y buen juicio para determinar si tiene insomnio o no, dice el Dr. Avidan: si veo a un paciente que ha tenido problemas terribles para dormir dos veces por semana durante un mes, ¿Voy a decir: 'Lo siento, no puedo ayudarte, no tienes insomnio'? ¡Por supuesto que no!

La decisión final sobre si llamarlo trastorno o no depende del grado en que los desafíos del sueño de una persona interfieran con su calidad de vida, agrega, independientemente de si es dos veces por semana o todas las noches. Si un paciente le dice que está sufriendo, su calidad de vida se ve afectada o la fatiga diurna es tan grave que tiene dificultades para mantener un trabajo, dice, es un trastorno del sueño y necesita tratamiento.

Para obtener más ayuda para conciliar el sueño y mantenerse dormido, consulte estos podcasts para dormir .

Fuentes:

• Alon Avidan , MD, neurólogo y especialista en sueño, Director de la Clínica de Trastornos del Sueño de UCLA en Los Ángeles
• Michelle Drerup , Psy.D., Director de Medicina del Sueño del Comportamiento, Clínica Cleveland
• Fundación de la familia Kaiser : Encuesta de seguimiento de salud de KFF - julio de 2020
• Psiquiatría JAMA: Tasas de incidencia, persistencia y remisión del insomnio durante cinco años
• Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias : Acumulación de β-amiloide en el cerebro humano después de una noche de privación del sueño
• Medicina de Johns Hopkins: Los efectos de la privación del sueño
• Salud de Harvard: Medicamentos que pueden afectar el sueño
• Psiquiatría molecular: Análisis de todo el genoma del trastorno de insomnio
• Centro de Información de Enfermedades Raras y Genéticas de los Institutos Nacionales de Salud : Insomnio familiar fatal
• Dormir: Un estudio longitudinal de gemelos sobre los síntomas del insomnio en adultos
• Genética de la naturaleza : Perspectivas biológicas y clínicas de la genética de los síntomas del insomnio
• Revista británica de práctica general : Tratamiento cognitivo conductual para el insomnio en la atención primaria: una revisión sistemática de los resultados del sueño
• Psiquiatría JAMA : Efecto de la terapia cognitivo-conductual digital para el insomnio en la salud, el bienestar psicológico y la calidad de vida relacionada con el sueño: un ensayo clínico aleatorizado
• Mayo Clinic : Pastillas para dormir