¿Se pregunta si debería tomar un multivitamínico? Esto es lo que debe saber, además, los mejores para tomar
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¡Toma tus vitaminas! Probablemente escuchaste esa frase todos los días cuando eras niño mientras tu mamá o tu papá repartían tu tableta diaria de Picapiedra. Hoy en día, todavía nos bombardean con este mensaje, gracias a las celebridades y personas influyentes que promocionan sus suplementos, multivitamínicos o gomitas favoritas en social media . Entonces, ¿qué pasa? Todos sabemos que el cuerpo necesita ciertos nutrientes, pero ¿realmente necesita tomar un multivitamínico diario?
La mayoría de las mujeres no necesitan tomar un multivitamínico si siguen una dieta sana y variada en general, dice Brittany Poulson, dietista nutricionista registrada, autora de El libro de cocina de una familia saludable y fundador de Nutrición de su elección . Al hacerlo, deberían poder obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan a través de los alimentos.
Aún así, más del 75% de las mujeres adultas toman un suplemento dietético, y los multivitamínicos son uno de los suplementos más populares, según el Consejo de Nutrición Responsable. Encuesta al consumidor de CRN 2020 .
Sin embargo, tomar un multivitamínico nunca debe reemplazar una alimentación saludable, dice Poulson. Y los nutrientes que más necesita también pueden variar según la edad. A continuación, presentamos los conceptos básicos de las multivitaminas y lo que las multivitaminas deben incluir en cada década de su la vida :
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Las multivitaminas no pueden ni deben reemplazar una dieta sana y equilibrada, y la mayoría de los nutricionistas recomiendan un enfoque de alimentación primero en función de sus necesidades individuales, dice Yasi Ansari , un nutricionista dietista registrado y portavoz de los medios nacionales para la Academia de Nutrición y Dietética.
Las dietas deben centrarse en el equilibrio y la variedad. Por variedad, me refiero a un patrón de alimentación que incluye cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables para el corazón, dice. Por equilibrio, me refiero a comerlos constantemente a lo largo del día. Habiendo dicho esto, dependiendo del grupo de edad, el énfasis en determinados nutrientes puede diferir.
Cualquier necesidad de un multivitamínico dependería de su edad, patrones generales de alimentación, alergias e intolerancias alimentarias y si está tomando medicamentos, explica Ansari.
Incluso con la dieta más nutritiva, algunas mujeres todavía necesitan tomar un multivitamínico, dice Poulson. Si está embarazada o tratando de quedar embarazada, es posmenopáusica, es vegana o vegetariana, o tiene dificultades digestivas, como Enfermedad de Crohn , es posible que le falten nutrientes clave y necesite tomar un multivitamínico.
Siempre consulte con su médico antes de tomar un multivitamínico, especialmente si está tomando medicamentos o tiene una condición médica.
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Vitaminas que necesita si tiene 20 años ...
Las mujeres de 20 años a menudo están ocupadas y en movimiento, lo que requiere mucha energía, dice Poulson. Vitaminas B ayudan a su cuerpo a producir energía a partir de los alimentos que consume, así como a producir glóbulos rojos.
Tomar anticonceptivos puede agotar ciertas vitaminas B , incluyendo B2 (riboflavina), B9 (ácido fólico) y B12. La ingesta de suplementos vitamínicos del complejo B cubriría todos estos nutrientes, pero estos nutrientes también se pueden obtener de los alimentos, dice. La cantidad diaria recomendada para las mujeres es de 1,1 mg de B2, 1,3 mg de B6, 400 mcg de ácido fólico y 2,4 mcg de B12.
Las multivitaminas que contienen de 400 mcg a 800 mcg de ácido fólico también se recomiendan para mujeres en edad reproductiva, ya que pueden reducir el riesgo de defectos de nacimiento en los recién nacidos, dice Megan Meyer, directora de comunicaciones científicas en el Consejo Internacional de Información Alimentaria .
El magnesio que se encuentra típicamente en alimentos ricos en fibra dietética es otra vitamina recomendada, ya que las mujeres normalmente no obtienen el recomendado 320 mg al día. La deficiencia de magnesio puede causar pérdida de apetito, fatiga y debilidad, dice Poulson.
Asegúrese de que su multivitamínico también incluya calcio. Obtener suficiente calcio a esta edad reduce el riesgo de osteoporosis en el futuro, dice Poulson. Ayuda a desarrollar la densidad ósea o la masa ósea, que sigue creciendo hasta finales de los 20 .
A los 20, el hierro es importante. Los ciclos menstruales mensuales aumentan el riesgo de deficiencia de hierro, dice Ansari. Las mujeres que participan en deportes de alta intensidad y resistencia pueden necesitar más hierro, y Meyer dice que los suplementos de hierro podrían ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo . Necesita al menos 18 mg de hierro por día; 27 mg si está embarazada.
Las mejores multivitaminas para mujeres de 20 años
Si tiene 20 años, algunas multivitaminas que vale la pena considerar incluyen:
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Una vez que cumpla 30 años, su multivitamínico aún necesita contener hierro y ácido fólico, dice Poulson.
Colina es otro nutriente importante que juega un papel clave en la expresión génica, la señalización de la membrana celular y la médula espinal fetal y el desarrollo temprano del cerebro. La colina se produce de forma natural en el hígado, pero no lo suficiente para satisfacer las necesidades diarias de las mujeres de 425 mg al día y 450 mg para las mujeres embarazadas, dice Poulson.
La necesidad de calcio y vitamina D. —Que trabajan juntos para mantener huesos fuertes— aumenta a medida que las mujeres envejecen, ya que aumenta el riesgo de osteoporosis, dice Ansari. Cuando las mujeres llegan a la menopausia, el estrógeno disminuye, dice. El estrógeno ayuda a proteger la salud ósea en las mujeres. La prevención puede comenzar cuando las mujeres son más jóvenes.
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Calcio y vitamina D sigue siendo un nutriente vital hasta los 40 años. La absorción de vitamina D disminuye con la edad, a partir de los 40, dice Poulson. Ayuda al cuerpo a absorber calcio, estimula el sistema inmunológico, reduce la inflamación y podría ayudar a mantener la salud respiratoria. Las mujeres de 40 años deben consumir 15 mcg de vitamina D al día.
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Muchas mujeres de 40 años se enfrentan a la perimenopausia y ácidos grasos omega-3 son un nutriente esencial, dice Poulson. El aceite de pescado es un suplemento a menudo rico en omega-3. Se ha demostrado que estos nutrientes reducir el riesgo de enfermedad cardíaca , que es el asesino número uno de mujeres, y apoya la salud del cerebro.
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Una vez que cumpla 50 años, el calcio, la vitamina D y la vitamina B12 siguen siendo vitaminas esenciales.
Después de la menopausia, la producción de estrógeno disminuye, lo que provoca la degradación de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis, dice Poulson. Se recomienda que las mujeres mayores de 50 años consuman al menos 1200 mg de calcio por día para preservar la masa ósea, dice. Esto podría ser a través de alimentos o en forma de suplemento.
Las mujeres mayores de 50 años también pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina D, ya que se encuentra de forma natural en relativamente pocos alimentos , Explica Meyer, la vitamina D también se puede obtener a través de la exposición al sol, lo que puede poner a las mujeres mayores en mayor riesgo de deficiencia de vitamina D porque la piel pierde su capacidad para sintetizar vitamina D con el tiempo.
Una vez que cumple 70 años, su necesidad de vitamina D aumenta y las mujeres necesitan 20 microgramos por día, dice Meyer.
La absorción de vitamina B12 también disminuye con la edad, por lo que tomar un suplemento de B12 de 2.4 mcg podría ser útil después de los 50 años, dice Poulson. La deficiencia de B12 causa debilidad, fatiga, anemia o neuropatía periférica.
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Cómo comprar multivitamínicos
Comprar multivitamínicos puede resultar abrumador. Hay tantos productos en el mercado y las vitaminas y los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Sin embargo, hay algunas cosas que debe buscar para asegurarse de obtener un multivitamínico de calidad.
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Algunos suplementos pueden contener menos vitamina, mineral o ingrediente que se afirma, dice Meyer. Para asegurarse de obtener lo que paga, busque una marca 'USP Verified' en el producto, que muestra que un producto ha sido probado y verificado en cuanto a pureza, resistencia, seguridad, disolubilidad y calidad de fabricación por la Farmacopea de los Estados Unidos, una autoridad independiente que analiza los suplementos dietéticos.
Además, busque multivitamínicos con etiquetas de certificación de terceros y pruebas de NSF International, Informed Choice o ConsumerLab.com, dice Ansari, los programas de certificación ayudan a garantizar que los productos contengan los ingredientes enumerados en la etiqueta, además de la garantía de calidad de los productos.
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¡Reciba buenas vibraciones y consejos de salud directamente en su bandeja de entrada! Dirección de correo electrónico Gracias por registrarte! Porfavor revise su correo para confirmar su suscripción.También debe evitar los multivitamínicos que pretenden tratar o prevenir una enfermedad o dolencia, dice Poulson, y las etiquetas como todo natural a menudo no tienen sentido. Otra señal de alerta: si el multivitamínico no enumera sus ingredientes con cantidades y usa frases como mezcla patentada.
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Fuentes:
- Yasi Ansari , dietista nutricionista titulada y portavoz de los medios nacionales Para el Academia de Nutrición y Dietética
- Megan Meyer , director de comunicaciones científicas, Consejo Internacional de Información Alimentaria
- Brittany Poulson, dietista nutricionista registrada, autora de El libro de cocina de una familia saludable y fundador de Nutrición de su elección
- Revista de la Academia de Nutrición y Dietética: Programas de certificación de calidad para suplementos dietéticos
- Instituto Nacional de Salud: Suplementos nutricionales / multivitamínicos
- Consejo de Nutrición Responsable: Encuesta al consumidor de CRN 2020
- La Clínica Cleveland: Vitaminas: lo básico
- Escuela Médica de Harvard: Listado de vitaminas
