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¿Preocupado por sus niveles de colesterol? Intente incorporar estos 38 alimentos en su dieta



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Aunque es común, alto colesterol es peligroso y puede conducir a un mayor riesgo de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular con el tiempo. Entonces, si solo desea mantener controlados sus niveles de colesterol, no lo culpamos, y su médico probablemente lo insta a hacer lo mismo.

Entonces, si sus niveles se tambalean en el lado superior, no hay mejor momento como el presente para trabajar en bajarlos. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el colesterol y los mejores alimentos para reducirlo.

¿Cómo actúa el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa que puede obstruir las arterias si hay demasiado en el cuerpo. Su cuerpo produce colesterol de forma natural, pero cuando come demasiados alimentos que también contienen colesterol, estos pueden combinarse para crear un exceso de colesterol en su cuerpo. Y ahí es cuando las cosas pueden empeorar.


Hay dos tipos principales de colesterol: HDL o lipoproteína de alta densidad y LDL o lipoproteína de baja densidad. El HDL se conoce como colesterol bueno, ya que actúa para eliminar el LDL (colesterol malo) de las arterias. Por lo tanto, los alimentos que se dice que ayudan a mantener un colesterol saludable pueden aumentar el HDL, disminuir el LDL o ambos.

¿Qué alimentos son los mejores para reducir el colesterol?

Existe una larga lista de alimentos que puede comer para ayudar a sus niveles de colesterol. Si bien ningún alimento por sí solo puede ser responsable de disminuciones drásticas, la incorporación de varios comida saludable definitivamente puede llevar sus niveles a niveles más aceptables. Elena Paravantes , dietista nutricionista registrada y autora del libro El libro de cocina de la dieta mediterránea para principiantes dice, los alimentos ricos en fibra soluble son muy beneficiosos para los niveles de colesterol. La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en una sustancia gelatinosa. Otras buenas opciones son las grasas monoinsaturadas y los alimentos que contienen esteroles vegetales naturales, como nueces y semillas.

A continuación, incluimos una lista de los mejores alimentos que reducen el colesterol.

Alimentos que reducen el colesterol

Avena

La avena puede reducir los niveles de colesterol en sangre debido a los altos niveles de beta-glucano, dice Leann Poston, M.D., M.B.A., M.Ed. médico y colaborador de Invigor médico .

Salvado

Los estudios muestran un dieta rica en salvado puede reducir los niveles altos de colesterol.

Nueces

Las nueces son ricas en ácido fólico, vitamina E y grasas saludables, dice Poston. en un estudio En el que se pidió a los participantes que comieran 392 gramos de nueces por semana sin ningún otro ajuste en la dieta, el grupo que comió nueces mejoró la calidad de la dieta y redujo los niveles de colesterol total y LDL.


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Soja

La soja contiene isoflavonas que reducen significativamente los niveles de colesterol total y LDL en suero.

Salmón

El salmón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden niveles más bajos de colesterol .

Garbanzos

Considerada una leguminosa, los garbanzos están llenos de fibra que puede ayudar a reducir niveles de colesterol total .

Lentejas

Otro alimento rico en fibra que puede ayudar a reducir el colesterol, según el Blog de salud de Harvard .

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Aguacates

Estudios muestra ese palta un día puede reducir los niveles de colesterol malo.

Caballa

La caballa es un pescado graso con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, dice Poston.


Toronja

La toronja contiene pectina, una fibra soluble que los estudios dicen puede reducir el colesterol LDL y también está repleto de antioxidantes.

Frambuesas

Las frambuesas son bajas en grasa y ricas en antioxidantes y flavonoides, dice Poston. En uno estudio, las frambuesas redujeron significativamente los niveles de colesterol LDL.

Chocolate negro

El chocolate negro contiene flavonoides , un compuesto que se ha descubierto que reduce el LDL y el colesterol total.

Berenjenas

Con un alto contenido de fibra, las berenjenas pueden ayudar a reducir el colesterol total.


Zanahorias

Las zanahorias pueden ayudar a reducir el colesterol al reducir la absorción de colesterol del intestino y también parecen reducir los triglicéridos, una ventaja, dice Keith Ayoob , EdD, RD, FAND, Profesor clínico asociado emérito, Departamento de Pediatría de la Facultad de Medicina Albert Einstein de la ciudad de Nueva York.

Semilla de lino

Amanda Izquierda , MPH, RD, LDN, dietista registrado, dice, algunas investigaciones sugieren que la fibra soluble y el ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3) en la linaza ayudan a reducir el colesterol.

col rizada

Ayoob dice que la col rizada se une a esos ácidos biliares y evita que se reabsorban, lo que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre.

Espinacas

La espinaca funciona de la misma manera que la col rizada para reducir el colesterol.

Pan de grano entero

Según Izquierda, el pan integral tiene más fibra que el pan refinado, lo que puede ayudar a reducir el colesterol.

Aceite de oliva virgen extra

El AOVE es un aceite más saludable que la manteca de cerdo, la mantequilla o el aceite de coco, dice Ayoob.

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Manzanas

Según Poston, las manzanas son ricas en polifenoles, fibra y poliesteroles, todos los cuales pueden ayudar a reducir el colesterol.

Almendras

Uno de los alimentos más saludables que puede comer, las almendras son bajas en ácidos grasos saturados y ricas en ácidos grasos insaturados.

Frijoles

Muchos tipos de frijoles están repletos de fibra soluble, dice Ayoob. Se ha demostrado que aproximadamente 1/2 taza 3 veces a la semana reduce el colesterol entre un 6% y un 8%.

frijoles pintos

Todos los frijoles tienen poder para reducir el colesterol. Ayoob dice que la reducción se produjo principalmente en el colesterol LDL, el tipo 'malo'.

Frijoles negros

Los frijoles negros también están llenos de fibra soluble que puede reducir el colesterol.

Frijoles Cannellini

Al igual que los frijoles, los frijoles cannellini contienen mucha fibra para reducir el colesterol.

coles de Bruselas

Como acompañamiento de vegetales verdes perfecto, las coles de Bruselas contienen fibra y antioxidantes para reducir el colesterol, dice Ayoob.

Uvas

Los antioxidantes que se encuentran en la piel de las uvas rojas pueden ayudar a reducir el colesterol y disminuir la inflamación, dice Poston.

Estanoles vegetales añadidos

Son como la versión vegetal del colesterol. Dado que son estructuralmente similares al colesterol cuando se comen, compiten con el colesterol por la absorción, lo que puede reducir la cantidad de colesterol que termina en la sangre, dice Izquierda.

Arándanos

Los arándanos son ricos en antioxidantes y pterostilbeno, un compuesto que puede ayudar a reducir el colesterol y prevenir la inflamación, dice Poston.

Proteína de suero

Izquierda dice que, que se encuentran en los productos lácteos, se ha demostrado que los suplementos de proteína de suero brindan muchos de los mismos beneficios para la salud de los lácteos, incluida la reducción del colesterol LDL y total.

quinoa

La quinua es una buena fuente de fibra, que está relacionada con la reducción del colesterol, dice Izquierda.

Anacardos

Los anacardos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL a pesar de sus altos niveles de grasas saturadas, dice Poston.

Té verde

Según Ayoob, está cargado con un subgrupo de antioxidantes llamados 'catequinas', que se cree que son al menos en parte responsables del efecto reductor del colesterol de té verde .

Pistachos

Los fitoesteroles en los pistachos pueden ayudar a reducir el colesterol al bloquear la absorción del colesterol de la dieta, dice Izquierda.

Brócoli

En el tracto digestivo, la fibra soluble del brócoli puede unirse a los ácidos biliares (compuestos por colesterol) y eliminarlos en los desechos antes de que se absorba el colesterol, dice Izquierda.

Naranjas

Las naranjas son una excelente fuente de esteroles vegetales que pueden ayudar a reducir el colesterol al bloquear la absorción del colesterol de la dieta, dice Poston.

Miseria

Según Izquierda, el maní es una buena fuente de fitoesteroles que bloquean la absorción del colesterol.

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Aceite de girasol

Algunos aceites de girasol tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas que, cuando se sustituyen por grasas saturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, dice Izquierda.

A continuación, aquí están los señales de advertencia de arterias obstruidas .

Fuentes