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Sí, puede obtener suficiente proteína con una dieta a base de plantas; los nutricionistas dicen que estas son las 40 mejores fuentes de proteínas a base de plantas



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Antes de la cuarentena, probablemente estaba en una rutina sólida de ejercicio matutino seguido de tres comidas saludables y tal vez incluso una caminata al mediodía. Ahora, muchos de nosotros pasamos la mayor parte de nuestro tiempo adentro, comiendo lo que sea que esté a nuestro alrededor mientras intentamos equilibrar el aprendizaje a distancia con nuestro propio trabajo.

Y a medida que comenzamos a ver la luz al final del túnel después de un año muy difícil, estamos analizando más de cerca algunos de nuestros hábitos y decidiendo qué queremos hacer de manera diferente en 2021. A dieta a base de plantas puede parecer atractivo, especialmente porque no solo es bueno para nuestro cuerpo; también es excelente para el medio ambiente. Pero si está considerando adoptar uno, es posible que le preocupe no obtener suficiente proteína .

Andrea Davidson, C.H.H.C., entrenadora de nutrición y pérdida de peso a base de plantas y fundadora de la compañía de entrenamiento de nutrición y pérdida de peso a base de plantas Una salud más feliz , señala que no debe buscar cualquier producto etiquetado a base de plantas . La clave para experimentar los beneficios de una dieta a base de plantas es agregar más alimentos integrales a la mezcla y disfrutar de lo que come, explica, y señala que uno de los mayores mitos sobre una dieta a base de plantas es que esimposible obtener toda la proteína que necesita a través de fuentes de origen vegetal (es totalmente posible).


Proteína viene en dos formas: completa e incompleta. Si está completo, contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita; si está incompleta, se puede combinar con otras proteínas incompletas (que contienen diferentes aminoácidos) para formar una proteína completa. No es necesario consumir productos de origen animal para obtener la cantidad diaria recomendada de proteína; simplemente necesita agregar alimentos de origen vegetal ricos en proteínas a su dieta (preferiblemente en su forma de alimentos integrales). ¿Le gustaría tener una lista fácil de consultar? Te tenemos.

Obtener suficiente proteína a base de plantas

Los investigadores dicen que 10 a 35 por ciento de su energía debe provenir de proteínas, con la cantidad diaria recomendada (RDA) para proteínas que se enumeran en 0,8 g por kg de peso corporal . Cuando se lleva una dieta a base de plantas, la incorporación de alimentos ricos en proteínas hace que sea mucho más fácil de lo que piensa obtener suficiente proteína; hay muchos granos y lentejas que, cuando se combinan, están repletos de proteínas.

A la persona promedio (no deportista) le irá bien con 15-30 gramos [de proteína] a la hora de comer, explica Desiree Nielsen, R.D. , dietista integradora y autora de Come más plantas y Elimine la basura de su dieta . Por ejemplo, si tiene una base vegetal, puede colocar una capa de lentejas con una taza de quinua para obtener 21 gramos, y una pizca abundante de semillas de calabaza (1/4 de taza) lo elevará a 30 gramos.

La verdad es que comer una dieta basada en plantas no significa que sea difícil obtener suficientes proteínas. Como en cualquier dieta, se trata de equilibrar y priorizar los alimentos integrales. Cuando se trata de obtener proteínas, no se trata de priorizar los productos animales sobre los vegetales; se trata de comprender la diferencia entre proteína completa e incompleta para que obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Puede obtener suficiente proteína de las plantas, solo tiene que comer más gramos de proteína al día para tener en cuenta la menor biodisponibilidad de la proteína en los alimentos de origen vegetal, señala Alicia Galvin, R.D., dietista residente de la compañía de suplementos naturales. Laboratorios soberanos . Las personas necesitan consumir diariamente alrededor de un 20 por ciento más de proteínas de las plantas que lo que necesitarían comer si obtuvieran todas sus proteínas de los alimentos de origen animal.

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¿Qué pasa con la proteína en polvo?

Si está buscando una forma rápida de agregar proteínas a su dieta, la proteína en polvo se lo pone fácil. Sin embargo, Jennifer Rodríguez, M.S., R.D.N., L.D., propietaria de La comida es vida , advierte que no deberías estar también dependiente de ellos.

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Cuando pensamos en las necesidades de proteínas, el público en general a menudo cree que necesitan muchas y las necesitan rápido, revela Rodríguez. Es por eso que las proteínas en polvo se han vuelto tan convenientes cuando se busca satisfacer las necesidades de proteínas, pero no son necesarias para satisfacer las necesidades de proteínas de la dieta.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., presidenta de la compañía de nutrición médica y estilo de vida saludable Nutrición de Anderson , agrega que depender demasiado de la proteína en polvo y otros suplementos puede provocar una disminución de la fibra y la falta de otros nutrientes. Debido a esto, la mayoría de los profesionales recomiendan reemplazar la proteína en polvo de origen vegetal con otros alimentos ricos en proteínas; por ejemplo, si está haciendo un batido, agregando cosas como espinacas, semillas de chía, mantequilla de maní o palta son una gran alternativa a base de plantas.

Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal

Si espera priorizar una dieta basada en plantas, y aún desea priorizar las proteínas, les preguntamos a dietistas y nutricionistas cuáles son sus fuentes favoritas de proteínas a base de plantas, y lo lograron. Aquí está la lista:

quinoa

Aunque sea una semilla los investigadores señalan que la quinua se clasifica como un grano integral. Este grano es una proteína completa y proporciona 8 gramos de proteína por taza, dice Galvin.

Arroz integral

Este grano integral es una forma asequible de agregar proteínas a cualquier comida y también es rico en fibra .

Grano de trigo

Si nunca antes ha oído hablar de una baya de trigo, no está solo y no es una fruta. Una baya de trigo es todo el grano de trigo (salvado, germen y endospermo) y Nielsen señala que son el complemento perfecto para sopas o guisos (pero tómese un tiempo para cocinar, así que planifique en consecuencia).


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Cebada

Si busca un alimento saludable para el corazón, la cebada es una excelente opción rica en proteínas (y es uno que Rodríguez admite que no se suele pensar de inmediato cuando se habla de proteínas).

Alforfón

No dejes que el nombre te engañe; este grano es en realidad gluten -libre. Comer trigo sarraceno no solo te proporcionará proteínas, sino también viene con beneficios antiinflamatorios , entre otros.

Pan de grano entero

Los cereales integrales son definitivamente una fuente inagotable de proteínas a base de plantas, exclama Rodríguez. El pan es una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta, lo cual es especialmente bueno para quienes buscan menor riesgo de diabetes .


Pasta integral

Si prefiere la pasta, Rodríguez le recomienda que elija la variedad de granos integrales; es una manera fácil de obtener beneficios digestivos de los cereales integrales .

Soy

Soja, una parte de la legumbre. familia , es también ampliamente considerado como una fuente de proteínas densa en nutrientes. Galvin va tan lejos como para declarar que la soja es la mejor fuente de proteína vegetal.

edamame

Rodríguez prefiere obtener soja de esta forma, y ​​esta soja verde se ha observado que tiene una composición nutricional de aproximadamente 38 por ciento de proteína.

Lentejas

Nota de los investigadores que debido a que son tan ricas en proteínas, las lentejas se utilizan a veces como alternativa a la carne. Goodrich señala que también contienen el 45 por ciento del ácido fólico que el cuerpo necesita.

Frijoles

Estas han sido aclamados como un alimento casi perfecto, en parte debido al alto contenido de proteínas. Goodrich agrega que los frijoles también contienen un poco más de 350 miligramos de ácidos grasos Omega-3.

Frijoles negros

Los frijoles negros cocidos contienen 7,5 gramos de proteína, comparte Goodrich. Los estudios han encontrado que incluir frijoles negros en la dieta occidental no solo proporciona un aumento de proteínas, sino también fibra dietética y micronutrientes.

frijoles pintos

Rodríguez menciona los frijoles pintos cuando enumera sus proteínas vegetales favoritas, y un estudio encontró que el consumo de frijoles pintos puede reducir notablemente el colesterol.

Garbanzos

También conocidos como garbanzos (confuso, lo sabemos), garbanzos no son una proteína completa , pero se puede consumir de muchas formas, incluidas hummus —Haciéndolos una manera fácil de obtener una dosis semanal de legumbres. Goodrich agrega que los garbanzos contienen 5 gramos de fibra, por lo que obtendrá beneficios dietéticos adicionales.

Chickpea pasta

Aunque varía según la marca, normalmente puede obtener más de 20 gramos de proteína por ración . La marca favorita de Nielsen es Banza, en parte porque la textura imita de cerca la pasta tradicional.

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Arroz y frijoles

Aunque son dos alimentos separados, Galvin señala que cuando los prepara como un solo plato, proporcionan todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa.

Semillas de cáñamo

Una semilla de cáñamo contiene una cáscara externa y una semilla interna (conocida como corazón); el caparazón es donde obtendrás la mayor parte de su fibra . Davidson revela que las semillas de cáñamo son su fuente favorita de proteína completa, en parte por su larga estantería la vida y versatilidad.

Corazones de cáñamo

Si quita la cáscara de una semilla de cáñamo, encontrará el corazón de cáñamo, que es masticable y suave. Este es el método preferido de Nielsen para comer la semilla rica en minerales.

semillas de chia

Acciones de Davidson esta proteína completa (y superalimento) es fácil de agregar a un batido para obtener también fibra y muchos ácidos grasos Omega-3.

Semillas de lino

Otra adición favorita a cualquier batido, la linaza dietética es una gran fuente de proteínas y también viene con beneficios para la salud intestinal .

Semillas de calabaza

Estos ya no son solo para el otoño; las semillas de calabaza son, de hecho, rico en proteinas . Solo 1 onza de semillas de calabaza proporciona 9 gramos de proteína, comparte Galvin.

Tahini

Esta pasta está hecha de semillas de sésamo, que son ricos en proteínas , y es una manera fácil de agregar sabor a una variedad de platos.

Mantequilla de semillas de girasol

Veinte por ciento de una semilla de girasol es proteína, y Davidson señala que encontrará un sabor a caramelo cuando lo use para untar. [Tiene] altos niveles de grasas mono y poliinsaturadas; grasas saludables para el corazón con propiedades antiinflamatorias, agrega.

Nueces

Gracias a su aceite , las nueces tienen muchos beneficios para la salud cardiovascular, y Rodríguez las menciona entre algunas de sus proteínas vegetales favoritas (y la ciencia está de acuerdo ).

Almendras

La investigación afirma que Las almendras contienen un 21,2 por ciento de proteína en peso, que es alto en comparación con otras nueces. Una onza contiene 6 gramos de proteína y [son] una buena fuente de hierro, comparte Goodrich.

Pistachos

Rodríguez nombra a los pistachos entre sus proteínas vegetales favoritas y la nuez verde en realidad ofrece beneficios para la salud del corazón gracias a su perfil de ácidos grasos.

Anacardos

Esta nuez de árbol ampliamente consumida no solo le proporciona proteínas, sino que también tiene algunos beneficios respaldados por la investigación de reducir el colesterol.

Mantequilla de maní

Miseria son ricos en proteínas y se puede consumir de muchas formas. Goodrich prefiere la mantequilla de maní, sin embargo, ya que se puede agregar al pan integral para formar una proteína completa.

tofu

Cuando piensa en una dieta basada en plantas, el tofu a menudo viene a la mente; da la casualidad de que es rico en proteínas ya que está hecho de soja. Tres onzas proporcionan 7 gramos de proteína y más de 700 miligramos de ácidos grasos Omega-3, comparte Goodrich.

Tempeh

Hecho de soja , esto generalmente se usa en lugar del tofu, cuando se prefiere una textura masticable y un sabor rico. A Davidson le gusta especialmente el tempeh, ya que proporciona bacterias probióticas favorables al intestino.

seitán

Si no tiene gluten, querrá mantenerse alejado de esta alternativa de carne rica en proteínas. Hecho de trigo Goodrich comparte que una porción de una onza tiene más de 20 gramos de proteína.

Levadura nutricional

Estados de investigación esto no solo es rico en proteínas, sino que también contiene muchos de los nutrientes básicos que el cuerpo necesita (incluidas las vitaminas B). Davidson señala que no siempre es fácil obtener B12 sin comer carne, por lo que esta es una excelente opción.

Espirulina

Esto es en realidad una microalga. que se ha consumido como alimento, comúnmente en forma de polvo, durante siglos. Davidson comparte que la espirulina también contiene muchas vitaminas B, pero debe tenerse en cuenta que la B12 está excluida.

Espinacas

La comida favorita de Popeye es una excelente manera de obtener un poco de proteína agregada en forma de una base de ensalada (y uno de sus extractos en realidad mejora el rendimiento atlético …¿quien sabe?).

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Bok choy

Esta verdura es parte de lo que se conoce como las mostazas chinas , y es una gran fuente de proteína junto con sus otras contrapartes crucíferas de brócoli y coles de Bruselas.

Brócoli

Al consumir brócoli, la mayoría opta por comer los floretes de hojas. No importa cómo lo consuma, obtendrá su beneficio de prevenir enfermedades crónicas .

coles de Bruselas

Si bien el sabor de las coles de Bruselas no es para todos, esta verdura también te dará una dosis de vitamina C .

Hongos

Goodrich comparte que los hongos tienen un 37 por ciento de proteína (y una excelente opción baja en calorías). Si bien los hongos proporcionan muchos de los mismos nutrientes que otros alimentos ricos en proteínas, se observa que este hongo tiene un perfil de nutrientes único.

Guisantes verdes

Los guisantes son ricos en proteínas que es fácilmente digerible y Davidson señala que también contienen antioxidantes polifenólicos que ayudan en la digestión y reducen la inflamación.

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Palta

La mayoría de las veces se considera solo como una grasa saludable, los aguacates son una excelente manera de obtener proteínas ( y mejorar la salud de su corazón ).

A continuación, prueba algunos recetas de cena a base de plantas que a toda la familia le encantarán .

Fuentes