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Su guía para vivir bien para mantener la salud del corazón y prevenir las enfermedades del corazón

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(iStock)


Bienvenido a 2021. ¿Hiciste algún Año Nuevo resoluciones ¿este año? ¿Involucraban promesas sobre comer mejor, Perder peso , hacer más ejercicio y estresarse menos ? Qué pasa priorizando el sueño y frenar el alcohol? Si sus objetivos incluían uno o todos los anteriores, también podría haber dicho que este es el año en el que se resuelve prevenir enfermedades del corazón . Porque cada uno de esos propósitos te acerca un paso más a la formidable tarea de mantener tu corazón sano.

La enfermedad cardíaca no es necesariamente algo en su radar, pero debería estarlo. La enfermedad cardíaca es la principal causa de mortalidad en los EE. UU., Dice el cardiólogo intervencionista Anuj Shah, M.D. , fundador de APEX Heart and Vascular Care Centers en el norte de Nueva Jersey. Es algo que debe tomarse en serio, sin importar su edad o si cree que goza de buena salud. De hecho, una de cada cuatro muertes estadounidenses este año será causada por enfermedades cardiovasculares, según el Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC): eso se traduce en una persona cada 36 segundos. Tratar la enfermedad cardíaca una vez que la padece es posible, pero no siempre fácil. Su mejor ruta para vivir bien en sus años dorados es prevenirlo en primer lugar. Empiece con esta guía.


Comprensión de las causas de las enfermedades cardíacas

Has visto la película: el hombre se levanta de la mesa, se agarra el pecho, se derrumba en el suelo y muere. En realidad, los ataques cardíacos son solo una de las muchas formas de enfermedades cardíacas, y los ataques dramáticos son menos comunes de lo que Hollywood te haría pensar (uno de cada cinco ataques cardíacos es silencioso, lo que significa que prácticamente no hay indicios de que esté sucediendo). Aún así, los ataques cardíacos siguen siendo una de las formas más visibles de enfermedades cardíacas, que afectan 800.000 personas en los EE. UU. todos los años.

Los ataques cardíacos suelen ser causados ​​por acumulación de colesterol y placa en las arterias que impide la capacidad de su cuerpo para bombear sangre hacia y desde el corazón. Si bien la solución a esto puede parecer obvia (comer menos alimentos con alto contenido de colesterol), los factores que conducen a la enfermedad cardíaca son más complejos. Varían ligeramente dependiendo de su forma específica de enfermedad cardíaca, pero en general una mala dieta, falta de ejercicio, estrés excesivo, malos hábitos de vida (como escatimar en el sueño y de fumar ) y el sobrepeso son todos contribuyentes principales .


Para comprender cómo estos factores pueden conducir a una enfermedad cardíaca, imagine que su corazón es una bomba, del tamaño de su puño. Su trabajo es recolectar la sangre en su cuerpo, bombearla a sus pulmones donde se inyecta con oxígeno fresco, luego volver a recolectar la sangre rica en O2 y hacerla circular a sus órganos, músculos y otros tejidos que lo mantienen vivo. Cualquier cosa que interfiera con este mecanismo de bombeo pone en marcha las ruedas de las enfermedades cardíacas.

¿Qué tiene que ver el estrés con esto?

En la lista de los principales desencadenantes de las enfermedades cardíacas, el estrés es uno de los más importantes. Es posible que haya oído hablar de la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Es un sistema interno configurado para manejar situaciones peligrosas o ansiedad -inducir situaciones, activando todos los interruptores de su cuerpo para superar el factor estresante. En los días prehistóricos, eso significaba alertarle de que un león enojado estaba fuera de su cueva y bombearlo lleno de adrenalina para ayudarlo a luchar contra la bestia o escapar de ella. En los tiempos modernos, podría significar enviar su cuerpo a toda marcha para que llegue a tiempo a una reunión.

En cualquier caso, la respuesta al estrés hace dos cosas: aumenta su frecuencia cardíaca y eleva su presión arterial a medida que impulsa su cuerpo a la sexta marcha. Eso está bien a corto plazo (escapaste del león, hiciste tu reunión). Pero con el tiempo, vivir en un estado crónico de pánico mantiene la presión arterial y la frecuencia cardíaca elevadas a niveles insalubres, lo que ejerce presión sobre el corazón. Y no es solo estrés físico: un estudio de 2019 en la revista médica, La lanceta , encontró que el estrés emocional provoca cambios en el cerebro directamente relacionados con la inflamación de las arterias y los eventos cardiovasculares.

Si hay un lado positivo, es que el estrés moderno tiende a ser tanto una percepción de una situación como una amenaza real. Ya no hay leones, pero hay jefes molestos, niños gritando y, bueno, COVID-19. La forma en que perciba esos desafíos puede determinar su nivel de estrés y, por lo tanto, la salud de su corazón. Por eso, muchos expertos sugieren actividades como meditación y yoga, que ha sido demostrado que reduce la presión arterial , para ayudarte a mantener la calma y seguir adelante.


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¿Dientes sanos, corazón sano?

Es poco probable que estés pensando en tu corazón cuando te cepillas los dientes por la noche. Buen aliento, sí. Blancos nacarados, claro. ¿Pero cuidar tu ticker? Sin embargo, una buena higiene bucal juega un papel destacado en la prevención de enfermedades cardíacas. De hecho, un estudio de la revista Circulación encontró un aumento del 28 por ciento en los ataques cardíacos entre las personas que tenían enfermedad periodontal. Otros estudios muestran que las personas que experimentan la pérdida de dientes debido a un cuidado dental deficiente tienen un mayor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Una posible razón: la mala salud dental conduce a un aumento de la placa oral que puede viajar a las arterias, así como a la liberación de algo llamado proteína C reactiva, que causa inflamación en las arterias y es un marcador conocido de enfermedad cardíaca. Un informe en el Revista estadounidense de medicina encontró que el cepillado regular con pasta de dientes para eliminar la placa redujo significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares.

Come esto para proteger tu corazón

Entonces, ahora que sabe qué puede causar una enfermedad cardíaca, ¿qué puede hacer al respecto? No es de extrañar, lo que come para el desayuno, el almuerzo y la cena juega un papel importante en determinar si su ticker se mantiene saludable o no. No es tan simple como comer esto, no aquello, pero hay ganadores definitivos cuando se trata de qué alimentos favorecer. Solíamos creer que los carbohidratos y las grasas eran el enemigo, pero ahora sabemos que comer una cantidad moderada está bien, dice el Dr. Shah. Obtendrá dos por uno en este departamento si sigue la dieta mediterránea , agrega, que enfatiza cosas como pescado para obtener proteínas, cereales integrales para carbohidratos y aceite de oliva para grasas saludables . Los bocadillos buenos para usted incluyen nueces, frutas y verduras que tienen altos niveles de antioxidantes.


Sin embargo, no es necesario seguir la dieta mediterránea para mejorar la salud de su corazón. Hay muchas formas de modificar sus recetas favoritas, desde mexicano a galletas caseras , tener menos grasa, colesterol y sodio, algunos de los principales culpables de las enfermedades cardíacas. Por ejemplo, cocinar con aceite de oliva en lugar de aceite vegetal es una buena idea y saltándose la sal mientras que agregar especias puede ayudar a reducir el contenido de sodio a la mitad. Se trata menos de lo que come en una comida y más de cómo come a largo plazo lo que marcará la diferencia.

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Vino para la salud del corazón

Cliché pero cierto: cuando se trata de la salud del corazón, es todo con moderación, dice el Dr. Shah. Eso significa mantener una o dos copas de vino tinto para los hombres al día y una copa de vino para las mujeres, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Se ha demostrado que cantidades moderadas de vino mejoran el colesterol bueno, o HDL, en su cuerpo, lo que a su vez ayuda a la salud cardiovascular, explica.

Por otro lado, diferentes personas reaccionan de manera diferente al alcohol, así que no se apresure a abastecerse de vino con la creencia de que es una panacea. El alcohol no es una sustancia destinada a ser parte de un plan médico para prevenir enfermedades cardíacas, dice un electrofisiólogo cardíaco. Adrian Baranchuk, M.D. , profesor de medicina de la Queen's University en Ontario, Canadá, que ha investigado ampliamente los efectos del vino en la salud cardiovascular. El alcohol no es un medicamento. Dependiendo de la cantidad que beba, puede obtener algún beneficio cardiovascular, pero nadie debería recetarle beber, en ninguna cantidad, a nadie para prevenir enfermedades cardíacas. La razón: las cantidades excesivas de alcohol se asocian con un mayor riesgo de ciertos cánceres, hipertensión, enfermedad hepática y depresión (sin mencionar el alcoholismo).


Todavía, la investigación indica cada vez más que el etanol y los polifenoles, compuestos que se encuentran en el vino tinto, pueden ofrecer beneficios protectores para el corazón cuando se consumen con moderación. (Estos hallazgos parecen ser exclusivos de los compuestos del vino, no de otras bebidas alcohólicas, lo siento, amantes de la cerveza).

¿Pueden los suplementos ayudar a su corazón?

¿No sería ideal si las enfermedades cardíacas pudieran controlarse tomando una pastilla? La gente ha estado buscando vitaminas y suplementos para las enfermedades cardíacas durante años, dice el Dr. Shah. Desafortunadamente, no se ha probado nada de manera sólida. Por ejemplo, un estudio en el Revista de la Asociación Americana del Corazón encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de calcio en general tenían un 27 por ciento menos probable que aquellos que consumieron la menor cantidad de desarrollar una enfermedad cardíaca. Sin embargo, aquellos que obtuvieron su calcio a través de suplementos en lugar de alimentos en realidad fueron el 22 por ciento más Es probable que desarrolle una enfermedad cardíaca.

Otros científicos sienten curiosidad por saber si los compuestos del vino tinto, es decir, algo llamado resveratrol, pueden ser beneficiosos en forma de suplemento. Solo para el resveratrol, hay 133 ensayos clínicos registrados, señala el Dr. Baranchuk, quien señala los desafíos de conocer los efectos a largo plazo de los suplementos en la salud del corazón: si te doy una pastilla para ver si te hace vivir más tiempo, eso es al menos un estudio de 25 años. Aquí no hay una respuesta rápida.

En pocas palabras: Numerosos estudios, incluida la investigación en el Annals of Internal Medicine , concluyen que no se conocen suplementos o vitaminas que prevengan directamente las enfermedades cardíacas. Pero algunos, como el aceite de pescado, el ajo y los suplementos de fibra, pueden mejorar los factores de riesgo asociados a las enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol (malo).


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Aspirina: ¿buena o mala para tu corazón?

Probablemente recuerde el dicho: Una aspirina al día mantiene alejado al médico. Bueno, resulta que las cosas no son tan simples. Las recomendaciones sobre la aspirina para la salud del corazón se han revertido, dice el Dr. Shah, reconociendo la Posición revisada de la American Heart Association en 2019, lo que sugiere que no se debe tomar aspirina para enfermedades cardíacas sin la aprobación explícita del médico.

Aquí está lo bueno de la aspirina: la enfermedad cardíaca es causada por la acumulación de placa en las arterias. Cuando la placa se desprende de una pared arterial o se rompe, se forma un coágulo de sangre. Si el coágulo es lo suficientemente grande, puede cortar el suministro de sangre a partes del cuerpo y provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. La aspirina es un anticoagulante, por lo que ayuda a prevenir tales coágulos.

Aquí está la parte mala: simplemente dar aspirina a todos, incluso si no tiene factores de riesgo de enfermedad cardíaca, aumenta el riesgo de sangrado, por lo que ya no lo recomendamos, dice el Dr. Shah. No es una cuestión de si la aspirina es efectiva o no, es una cuestión de beneficios versus riesgos.

Si tiene factores de riesgo de enfermedad cardíaca o tiene antecedentes de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, hable con su médico sobre si es aconsejable tomar aspirina. Si es así, es mejor que tome una dosis baja de 81 mg, o una aspirina para bebés, según el Clínica Cleveland en Ohio.

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Poniendo el Cardio en Salud Cardiovascular

Junto con comer mejor y estresarse menos, el ejercicio juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas. Tu corazón es lo que se conoce como órgano muscular. Se comporta de manera muy parecida a otros músculos de su cuerpo en el sentido de que se vuelve más fuerte cuando lo usa y más débil cuando no lo usa. De hecho, un estilo de vida sedentario es uno de los principales factores que contribuyen a los ataques cardíacos.

Entonces, ¿cuánto necesitas? La Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. , así como algunos organizaciones de fitness , llame por 30 minutos al día, cinco días a la semana (puede dividirlo en tres sesiones diarias de 10 minutos si es más fácil) para evitar enfermedades cardíacas. En verdad, es menos importante lo que haces o cuánto tiempo lo haces, que el mero acto de hacer algo. Este problema no es si fue a caminar alrededor de la cuadra, corrió un maratón o levantó pesas en el gimnasio, dice el Dr. Baranchuk. El tipo que me preocupa es el que todavía está sentado en su sofá, comiendo patatas fritas y viendo la televisión.

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De hecho, un equipo de Fisiólogos australianos descubrió que tan solo cuatro minutos de ejercicio, cuatro veces al día, pueden tener un efecto positivo en la función vascular, el control del azúcar en sangre y la composición corporal de las personas, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. ¿La captura? Usted tiene que ir. Difícil. Conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, esta forma de ejercicio impulsa su capacidad cardiovascular al máximo, con movimientos como saltos, escaleras corriendo y similares. Corto es , pero dulce no lo es. Aún así, está obteniendo un gran beneficio para la salud del corazón por su proverbial dinero de cuatro minutos.

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Cómo el sueño ayuda a tu corazón

Todo ese ejercicio probablemente lo haya preparado para una buena noche de sueño, pero ¿lo está obteniendo? Incluso antes de que el estrés pandémico asomara su fea cabeza, la mayoría de los estadounidenses no tenían muchos zzz: más de uno de cada tres de nosotros no llegamos al mínimo de siete horas por noche necesario para una salud óptima, según el CDC .

El sueño juega un papel fundamental en la salud del corazón. Por ejemplo, durante el sueño, su presión arterial naturalmente cae del 10 al 20 por ciento —Importante para las personas con Alta presión sanguínea . Cuantas menos horas duermas, más tiempo la presión arterial se mantiene elevada , lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. Es más, se ha demostrado que dormir mejora el control del azúcar en sangre, un componente clave para mantener bajo control la diabetes (otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca).

Dado todo esto, es posible que esté listo para meterse debajo de las sábanas para un agradable y largo festival de siestas. No tan rapido. Investigadores de Corea del Sur encontró que las personas que dormían nueve o más horas por noche tenían un 70 por ciento más de acumulación de calcio en sus arterias coronarias, un precursor de tener una infarto de miocardio —Que aquellos cuyos números nocturnos llegaron alrededor de la marca de las siete horas. Vale la pena señalar que el estudio no encontró causa y efecto; es decir, si bien el sueño excesivo y la enfermedad cardíaca están claramente correlacionados, el estudio no determinó si una causa la otra.

Entonces, ¿qué puede hacer una persona amante de las resoluciones de Año Nuevo? Claramente, abordar las enfermedades cardíacas requiere más de un plan de 30 días y hecho. Lo más probable es que desee comprometerse a ser un poco más saludable en todas sus elecciones en 2021. Tenga la pasta, pero rocíela con aceite de oliva. Disfruta tu vino, pero solo una copa. Muévase —más a menudo de lo que está sentado— y agáchese a tiempo para medir sus siete a nueve horas por noche. Un poco, dicen los doctores, es muy útil cuando se trata de hacerse cargo de la salud de su corazón.

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Fuentes: